Trainingsplan und Ernährung des Athleten Taylor Vertucci

Taylor Vertucci ist ein 21-jähriger Fitnesssportler, der 1,47 m groß ist und etwa 44 kg wiegt.

Das Krafttraining wird sechsmal pro Woche durchgeführt, mit einer Ruhepause nur am Samstag, und umfasst normalerweise 4 Sätze pro Übung und 10 Wiederholungen.

Entscheiden Sie sich dafür, Ihre Beine und Ihren Rücken zweimal pro Woche direkt zu trainieren und die restlichen Muskeln nur einmal.

Was seine Ernährung betrifft, die Sie unten finden, gibt es fünf Mahlzeiten am Tag, die alle eine hochwertige Proteinquelle enthalten.

Schließlich gibt es am Ende des Artikels noch die von diesem Sportler verwendete Nahrungsergänzung.

Wenn Sie eine Übung nicht kennen, klicken Sie einfach auf den Namen, um ein anschauliches Bild davon zu erhalten.

Montag ? Beine

• Beinstrecker mit einem Bein ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Beinverlängerung ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Eigengewicht ? 4 Sätze x 8 Wiederholungen
• Ausfallschritte ? 50 Schritte
• Invertierte Hack-Kniebeuge? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Kabelrückschlag ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Dienstag ? Zurück

• Sitzreihe mit kurzem Griff ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Mit weitem Griff ziehen ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Hantelrudern ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• 1-armiges Rudern im Sitzen ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Kurzer Griff zum Herunterziehen ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Mittwoch ? Schultern

• Schulterdrücken ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Seiten mit Kabel ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Fronten ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Hintere ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Donnerstag ? Beine

• Beinstrecker mit einem Bein ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Beinverlängerung ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Drücken Sie ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Hocken ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Springe in die Hocke ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Seitliche Ausfallschritte ? 50 Wiederholungen für jede Seite

Freitag ? Abs

• Aufgehängtes Beinheben ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Medizinball-Sit-ups ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Beinheben im Liegen ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Aufgehängtes Beinheben ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Sonntag? Zurück

• Sitzreihe mit kurzem Griff ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Mit weitem Griff ziehen ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Langhantelrudern ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• 1-armiges Rudern im Sitzen ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Kurzer Griff zum Herunterziehen ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Diät

Mahlzeit 1

• Eier
• Mandeln

Mahlzeit 2

• Mageres Putenfleisch
• brauner Reis
• Gemüse

Mahlzeit 3

• rotes Fleisch
• brauner Reis
• Gemüse

Mahlzeit 4

• Eier
• Salat

Mahlzeit 5

• Molkeshake
• Mandeln

 

Ergänzungen

• • • • • Mit Kohlenhydraten trinken
        • Molkenprotein
        • Kreatin
        • BCAAs
        • Glutamin

• Quellen
• Sozialen Medien
• Simplyshredded.com