FST-7 ist ein Training, das von Trainer Hany Rambod entwickelt wurde, der bekannt dafür ist, Athleten wie Phil Heath, Jay Cutler oder Jeremy Buendia.

FST-7 ist die Abkürzung für Fascial Stretch Training, was übersetzt Faszien-Dehnungstraining bedeutet. Die Zahl 7 ist die Anzahl der von dieser Technik verwendeten Serien.

Kurz gesagt, mit diesem Training machen wir ein normales Hypertrophietraining mit etwa 3 bis 4 Sätzen pro Übung und mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz, aber bei der letzten Übung jeder Muskelgruppe machen wir 7 Sätze mit wenig Pause zwischen den Sätzen, um den bestmöglichen Pump zu erreichen.

Verbundübungen sollten in dieser 7er-Serie nicht verwendet werden, da das Ziel darin besteht, den betreffenden Muskel so stark wie möglich zu fokussieren. Ideal wäre der Einsatz von Maschinen oder Kabeln.

Diese 7er-Serie wird immer am Ende des Trainings jeder Muskelgruppe durchgeführt.

Beispiel eines Trainingsplans mit der FST-7-Technik

Ausbildung A

• Schrägbankpresse – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Schräge Öffnungen – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Brustdrücken mit Kurzhanteln – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Kabelöffnungen – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Ausbildung B

• Langhantelrudern – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Pulldown mit kurzem Griff – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• T-Bar-Reihe – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Rudergerät im Sitzen – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Ausbildung C

• Schulterdrücken mit der Kurzhantel – 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Fronten – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Hintere – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Seiten – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Hantel zuckt mit den Schultern – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Schrumpft in Smith – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen

D-Ausbildung

• Z-Bar-Curl – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Trizeps-Streckung mit Kurzhanteln – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Curling mit Kurzhanteln auf der Schrägbank – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Trizeps mit Langhantel zur Stirn – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Bizeps mit Kabeln – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Trizeps-Extension an der Maschine – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Ausbildung E

• Kniebeugen – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Beinverlängerung – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Drücken Sie – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Hack-Squat – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Beincurl im Stehen – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Beinbeuger – 7 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Zwillinge im Smith – 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen
• Zwillinge in der Maschine – 7 x 8-12 Wiederholungen

Die Ruhezeit in der 7er-Serie sollte etwa 30 Sekunden betragen.