Plano de treino, dieta e suplementação do atleta Julian Tanaka
Julian Tanaka é um atleta Colombiano que tem obtido excelentes resultados em várias competições organizadas pela Musclemania, vencendo as suas categorias.
Es misst 1,74 m und wiegt je nach Bühne etwa 91 kg.
Treina seis vezes por semana, em que dedica dois dias ao treino de pernas e ao sábado aposta num treino de tronco inteiro. Ao domingo descansa ou faz algum tipo de cardio leve.
Os seus treinos contam com um volume considerável, utilizando bastantes exercícios e fazendo normalmente quatro a cinco sérias em cada um deles, sendo que as repetições variam bastante dependendo do exercício em questão.
A sua alimentação é simples e vais encontrá-la no final do artigo, tal como a sua suplementação.
Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para veres um exemplo do mesmo.
Trainingsplan von Julian Tanaka
Segunda-Feira – Peito e biceps
- Schrägbankpresse – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- PeckDeck – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Crossover – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Pullover mit Zopfmuster – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Brustpresse – 5 séries x 12-10-10-10-8 repetições
- Hammercurl – 5 séries x 12-10-10-10-8 repetições
- Z-Bar-Curl – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Konzentrierter Lockeneffekt – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Abwechselnde Bizepscurls auf der Schrägbank – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Terça-Feira – Pernas
- Hocken – 5 séries x 10-8-6-6-20 repetições
- Ausfallschritte mit der Langhantel – 5 séries x 8-8-6-6-20 repetições
- Beinbeuger – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Beinverlängerung – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Wadenheben im Stehen – 4 séries x 25 repetições
- Beincurl im Stehen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Elevação de gémeos sentado – 4 séries x 25 repetições
Quarta-Feira – Costas e triceps
- Sitzreihe – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Pulldown mit umgekehrtem Griff – 4 séries x 20 repetições
- Pulldown com um braço – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Pulldown mit V-Griff – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Trizeps mit Langhantel zur Stirn – 5 séries x 12 repetições
- Extensão de tricep com corda – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Schädel – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Pulldown com barra estática – 3 séries x 20 repetições
Quinta-Feira – Ombros e trapézios
- Militärpresse – 5 séries x 6 repetições
- Seiten – 5 séries x 20 repetições
- Arnold Press – 5 séries x 6 repetições
- Fronten – 5 séries x 20 repetições
- Laterais com um braço – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Frontzug – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Hohe Reihe – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Schrumpfungen – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
Sexta-Feira – Pernas
- Hocken – 5 séries x 10-8-6-6-20 repetições
- Ausfallschritte mit der Langhantel – 5 séries x 8-8-6-6-20 repetições
- Beinbeuger – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Beinverlängerung – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Wadenheben im Stehen – 4 séries x 25 repetições
- Leg Curl em pé – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Elevação de gémeos sentado – 4 séries x 25 repetições
Sábado – Tronco
- Schrägbankpresse – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Militärpresse – 4 séries x 6 repetições
- V-Bar-Pulldown – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Arnold Press – 5 séries x 6 repetições
- Schrumpfungen – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Z-Bar-Curl – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Extensão de tricep com corda – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
Alimentação
Esta é a alimentação base do Julian Tanaka, com 7 refeições diárias, em que três delas são apenas batidos de proteína.
A sua divisão de macronutrientes ronda os 40% de proteína, 40% de hidratos de carbono e 20% de gorduras.
- Mahlzeit 1
- Milchshake Molkenprotein
- Mahlzeit 2
- Eier und Quinoa
- Mahlzeit 3
- Erdnussbutter-Sandwiches
- Mahlzeit 4
- Hähnchen, mit Reis und Salat
- Mahlzeit 5
- Batido de Proteína Whey
- Mahlzeit 6
- Salmão e queijo cottage
- Mahlzeit 7
- Milchshake Proteína Caseína
Ergänzungen
Os suplementos utilizados por este atleta são os seguintes.
- Sozialen Medien
- Facebook Julian Tanaka
- Quellen: Soziale Medien und simplyshredded.com
