Dieta, treino e suplementação do atleta Gerardo Gabriel
Gerardo Gabriel treina 4 vezes por semana, utilizando a sexta-feira, o sábado e o domingo para descansar.
Cada grupo muscular é treinado apenas uma vez na semana, e mistura bastante repetições baixas com repetições mais altas, dependendo do músculo e do movimento a executar, chegando a fazer 25 repetições em alguns exercícios.
Fica a conhecer o plano de treino do Gerardo Gabriel, e caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome do mesmo para veres uma imagem ilustrativa.
Segunda-feira – Peito e triceps
- Flaches Bankdrücken – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Kabelöffnungen – 5 séries x 15 repetições
- Schräghantel-Brustpresse – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Eröffnungen – 5 séries x 12 repetições
- Trizeps-Extension an der Maschine – 5 séries x 12 repetições
- Tricep com barra á testa – 5 séries x 12 repetições
- Mittel – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Terça-feira – Costas e biceps
- Erhebungen – 5 séries x 20 repetições
- T-Bar-Reihe – 3 séries x 8 repetições
- Pulldown – 6 séries x 15 repetições
- Langhantelrudern – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Eigengewicht – 4 séries x 20 repetições
- Hammercurl – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Curl mit Stange – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Curl mit Langhantel am Kabelzug – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Z-Bar-Curl – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
Quarta-feira – Ombros e ABS
- Seiten – 5 séries x 25 repetições
- Kurzhantel-Schulterdrücken – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Militärpresse – 3 séries x 20 repetições
- Kniesehnen mit Kurzhanteln – 3 séries x 25 repetições
- Hantelfronten – 2 séries x 25 repetições
- Aufgehängtes Beinheben mit Drehung – 7 séries x 8-10 repetições
- Crunches – 5 séries x 20 repetições
- Beten – 3 séries x 20 repetições
Quinta-feira – Pernas e gémeos
- Beinverlängerung – 5 séries x 25 repetições
- Hocken – 6 séries x 15 repetições
- Drücken Sie – 4 Sätze x 8 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit der Langhantel – 25 metros x2
- Beinbeuger im Sitzen – 3 séries x 25 repetições
- Elevação de gémeos sentado – 3 séries x 25 repetições
- Wadenheben im Stehen – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
- Zwillinge im Smith – 2 séries x 25 repetições
Sexta, sábado e domingo – descanso
Diät
A dieta do Gerardo Gabriel é a seguinte.
- Refeição 1 – Ovos e Aveia
- Refeição 2 – Batata doce e Tilapia
- Refeição 3 – Cheeseburguer
- Refeição 4 – Espinafres e Peito de frango
- Refeição 5 – Batido de proteína e Barra de proteína
- Refeição 6 – Arroz e Tilapia
Ergänzung
E por fim, a suplementação deste atleta:
- Kreatin-Monohydrat
- Proteína whey isolada
- BCAA’s
- Pré-treino
- Multivitamin
- Mariendistel
- Óleo de peixe
- Vitamin C
Instagram Gerardo Gabriel
Informationen von der Website simplyshredded.com
