Trainingsplan und Ernährung des Athleten Taylor Vertucci

A Taylor Vertucci é uma atleta fitness com 21 anos, que mede 1,47m e pesa aproximadamente 44kg.

O treino com pesos é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao sábado, e utiliza normalmente 4 séries por exercício e 10 repetições.

Opta por trabalhar as pernas e as costas diretamente duas vezes por semana, e os restantes músculos apenas uma vez.

Quanto à sua dieta, que vais encontrar mais em baixo, são cinco refeições diárias, com uma fonte de proteína de qualidade em todas elas.

Por fim, fica ainda a suplementação utilizada por esta atleta no final do artigo.

Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para teres acesso a uma imagem do mesmo.

Segunda-Feira – Pernas

• Beinstrecker mit einem Bein – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Beinverlängerung – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Eigengewicht – 4 Sätze x 8 Wiederholungen
• Ausfallschritte – 50 passos
• Agachamento hack invertido – 4 séries x 10 repetições
• Kabelrückschlag – 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Terça-Feira – Costas

• Sitzreihe mit kurzem Griff – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Mit weitem Griff ziehen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Hantelrudern – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Remada sentada com 1 braço – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Kurzer Griff zum Herunterziehen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Quarta-Feira – Ombros

• Schulterdrücken – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Seiten mit Kabel – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Fronten – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Hintere – 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Quinta-Feira – Pernas

• Beinstrecker mit einem Bein – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Beinverlängerung – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Drücken Sie – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Hocken – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Springe in die Hocke – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Seitliche Ausfallschritte – 50 repetições para cada lado

Sexta-Feira – Abdominais

• Aufgehängtes Beinheben – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Medizinball-Sit-ups – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Elevação de pernas deitado – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
• Aufgehängtes Beinheben – 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Domingo – Costas

• Sitzreihe mit kurzem Griff – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Mit weitem Griff ziehen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Langhantelrudern – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Remada sentada com 1 braço – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Kurzer Griff zum Herunterziehen – 4 Sätze x 10 Wiederholungen

Diät

Mahlzeit 1

• Eier
• Amêndoas

Mahlzeit 2

• Carne de Perú magra
• brauner Reis
• Gemüse

Mahlzeit 3

• rotes Fleisch
• brauner Reis
• Gemüse

Mahlzeit 4

• Eier
• Salat

Mahlzeit 5

• Molkeshake
• Amêndoas

Ergänzungen

• • • • • Mit Kohlenhydraten trinken
        • Molkenprotein
        • Kreatin
        • BCAAs
        • Glutamin

• Quellen
• Sozialen Medien
• Simplyshredded.com