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O que comer ao pequeno almoço

Fica a saber o que deves comer ao pequeno almoço

Acordas e estás cheio de fome, mesmo depois da boa refeição que fizeste antes de dormir.

É normal, afinal de contas, se descansaste o suficiente, estiveste várias horas sem comer.

Vais à cozinha resolver o problema, mas não sabes bem qual a melhor opção agora que levas o ginásio mais a sério, mas sabes que uma taça de Chocapic talvez já não seja o ideal para os teus objetivos.

Portanto, o que é que deves comer ao pequeno almoço?

Vamos organizar o artigo por macronutrientes para te ajudar a decidir o que é melhor no teu caso.

Nota. Se o teu pequeno almoço é o teu pré-treino, embora este artigo possa ser útil, o ideal será dares uma vista de olhos aqui para algo mais específico.

Proteína

Começamos pelo mais óbvio, proteína.

Deves incluir proteína nesta refeição, tal como a deves incluir idealmente em todas as refeições.

É um macronutriente essencial, quer o teu objetivo seja ganhar massa muscular ou perder gordura.

Que fonte de proteína deves utilizar?

  • Sugestões
  • Ovos
  • Claras de ovo líquidas
  • Batido de proteína
  • Lata de atum
  • Queijo cottage/quark

Basicamente, qualquer fonte de proteína de qualidade pode ser utilizada nesta refeição, e se gostas de um bom bife de frango ao acordar, força.

No entanto, a maior parte das pessoas torce o nariz ao bife matinal, e uma excelente opção, e a favorita de muitos, são as omeletes/ovos mexidos/ovos cozidos.

Porquê?

É uma excelente fonte de proteína, saborosa e nutritiva.

É também muito versátil, e fácil de adaptar ao teu objetivo, seja ele ganhar ou perder peso.

Quanto mais gemas incluíres, mais calórico fica o teu pequeno almoço, o que para quem quer ganhar peso, é muito bom.

Se por outro lado quiseres perder peso, podes reduzir a quantidade de gemas, e utilizar mais claras, que são extremamente baixas em calorias, mas altas em proteína.

O único ponto fraco desta opção é o facto de demorar um pouco a preparar.

Se não gostas de ovos, uma lata de atum ou o queijo cottage podem servir, e bem, para te dar a proteína que precisas para iniciar o dia.

Se queres algo rápido, prático e de qualidade, um batido de proteína aqui encaixa na perfeição.

Que quantidade de proteína deves ingerir ao pequeno almoço?

Dependa da tua dieta, do número de refeições e da quantidade de proteína que precisas diariamente, mas por norma, a quantidade de proteína a utilizar ao pequeno almoço anda entre as 20g e as 40g.

o que comer ao pequeno almoço para ganhar massa muscular

Hidratos de carbono

Depois da proteína, deves incluir também hidratos de carbono ao pequeno almoço.

No entanto, deves optar por fontes de hidratos de carbono complexos e pouco refinados.

Que fonte de hidratos de carbono deves utilizar?

  • Sugestões
  • Aveia
  • Batata Doce
  • Cereais integrais
  • Pão integral

É importante que optes por hidratos de carbono o menos refinados possíveis aqui, para que comeces o dia com bons níveis de energia, e não pronto a voltar para a cama cheio de sono.

A opção favorita aqui é a aveia.

Porquê?

É uma fonte de hidratos de carbono complexos, que não te vão deixar sonolento, saciante e combina muito bem com os ovos, em que podes utilizar esta receita para começar o dia em grande.

Se não gostares de aveia, podes utilizar outro tipo de cereal nesta refeição que seja do teu agrado.

Se fores fã, a batata doce é uma excelente fonte de hidratos de carbono, rica em vitaminas e minerais, o problema é que precisas de a preparar com antecedência, e por isso, torna-se mais complicado quando queres algo rápido.

Tens ainda o pão integral, que embora seja uma opção inferior às anteriores, não deixa de ser uma escolha válida.

Que quantidade de hidratos de carbono deves utilizar ao pequeno almoço?

A quantidade depende do teu objetivo, em que se estiveres a tentar ganhar peso podes incluir uma dose mais alta, enquanto que se estiveres a tentar emagrecer podes reduzir.

Toma também atenção à tua reação aos hidratos de carbono, já que pessoas mais sensíveis têm têndência a ficar sonolentas com quantidades altas, e portanto, fará sentido reduzirem a sua ingestão nesta altura, e aumentarem as gorduras.

o que comer ao pequeno almoço para perder gordura

Gorduras

Para terminar, o que fazes com as gorduras?

As gorduras são uma boa adição se estiveres a tentar ganhar peso, mas mesmo se estiveres a tentar perder, podes incluir algumas gorduras aqui, principalmente se estiveres a cortar nos hidratos de carbono.

  • Sugestões
  • Manteiga de amendoim
  • Frutos secos
  • Omega 3

Se estiveres a tentar ganhar peso, adicionar manteiga de amendoim ao teu pequeno almoço vai aumentar significativamente as calorias, de forma simples e saborosa.

Os frutos secos também são uma boa opção.

Já se estiveres a perder peso, esta é uma excelente altura para incluires umas cápsulas de omega 3 em conjunto com uma ou duas gemas.

Lembra-te que se utilizares gemas como fonte de proteína, estas são altas também em gorduras.

Que quantidade de gordura deves utilizar ao pequeno almoço?

Mais uma vez, depende do teu objetivo e necessidades calóricas, mas utiliza pelo menos 10g de gordura nesta refeição.

Vou treinar logo a seguir ao pequeno almoço, e agora?

A nutrição antes e depois do treino já foi abordada neste artigo, mas se o espaço entre o pequeno almoço e o inicio do treino for curto, uma excelente opção é um batido de whey com uma ou duas bananas.

Outro ponto importante neste caso é não utilizares gorduras, de maneira a não atrasares a digestão.

Se quiseres saber mais sobre o que comer antes do treino, dá uma vista de olhos aqui.

pequeno almoço

Conclusão

Ao pequeno almoço deves incluir uma boa fonte de proteínas, mas não só.

Se estiveres a tentar ganhar massa muscular, uma boa quantidade de hidratos de carbono complexos e algumas gorduras são bem vindas.

Se por outro lado o teu objetivo é eliminar gordura, uma dose menor de hidratos de carbono e poucas gorduras é o ideal.

As quantidades sugeridas são apenas isso, sugestões, e devem ser ajustadas de acordo com a tua alimentação diária, treino, rotina e objetivo.

Se precisares de ajuda a elaborar a tua dieta este artigo pode ajudar-te.

Não te esqueças do principal, ou seja, a tua alimentação diária total, e não uma única boa refeição.

O que interessa é atingires as tuas necessidades diárias para os vários nutrientes de forma consistente, e de nada serve um excelente pequeno almoço, se chegas ao fim do dia sem os atingires.

Para terminar, beber água é também essencial para te hidratar quando acordas, e bebe pelo menos um copo de água para começar bem o dia.

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