Entdecken Sie den Trainingsplan der Sportlerin Ashley Nocera
Ashley Nocera ist eine 21-jährige WBFF-Athletin in der Kategorie Bikini.
Es misst etwa 1,52 m und wiegt etwa 49 kg.
Sein Plan sieht fünf Krafttrainingseinheiten pro Woche und ein Cardio-Training am Samstag vor, wobei er sich nur am Sonntag ausruht.
Die unteren Gliedmaßen werden dreimal pro Woche mit guten Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten trainiert, während der Oberkörper jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche direkt trainiert, während die Bauchmuskeln zweimal pro Woche trainiert werden.
Verwenden Sie zwischen 3 und 5 Sätze pro Übung und die Wiederholungen variieren je nach Bewegung stark.
Am Ende des Artikels finden Sie auch die von diesem Sportler verwendeten Nahrungsergänzungsmittel.
Wenn Sie eine Übung nicht kennen, klicken Sie einfach auf den Namen, um ein Beispiel dafür zu sehen.
Montag – Untere Gliedmaßen
- Hocken – 5 Sätze x 6-8 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln – 3 Sätze x 20 Wiederholungen
- Kreuzheben mit halbgestreckten Beinen – 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Guten Morgen mit Barre – 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Beinbeuger – 4 Sätze x 10-12 Wiederholungen
Dienstag – Arme und Bauchmuskeln
- Kurzhantelcurl – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Hammercurl – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Trizeps mit Stange zur Stirn – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Trizepsverlängerung an der Maschine – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Mittel – 3 Sätze x Bis zum Ausfall
- Wendungen – 3 Sätze x 20 Wiederholungen
- Kabelzug – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Mittwoch – Untere Gliedmaßen
- Kabelrückschlag – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Hüftstoß – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
- Springe zur Plattform – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
- Stufenerhöhung – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Adduktoren in der Maschine – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
- Wadenheben im Stehen – 3 Sätze x 20 Wiederholungen
Donnerstag – Schultern, Rücken und Bauch
- Schulterdrücken mit der Kurzhantel – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Fronten – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Erhebungen – 3 Sätze x Bis zum Ausfall
- Pullover mit Zopfmuster – 3 Sätze x 10 Wiederholungen
- Sitzende Maschinenreihe – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Crunches nahmen mit zunehmendem Gewicht ab – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
- Aufgehängtes Beinheben – 4 Sätze x 15 Wiederholungen
Freitag – Untere Gliedmaßen
- Hocken – 5 Sätze x 8 Wiederholungen
- Eigengewicht – 4 Sätze x 8 Wiederholungen
- Drücken Sie – 4 Sätze x 12 Wiederholungen
- Beinverlängerung – 3 Sätze x 12 Wiederholungen
- Ausfallschritte mit der Langhantel – 3 Sätze x 20 Wiederholungen
- Entführer an der Maschine – 3 Sätze x 15 Wiederholungen
Ergänzungen
- Molkenprotein
- Fischöl
- Multivitamin
- CLAN
- BCAAs
- Sozialen Medien
- Instagram Ashley Nocera
- Youtube Ashley Nocera
- Quellen: Fearlessmotivation.com und Instagram
