Återhämtning från träning är lika viktig som själva träningen.
Det är den tid det tar för din kropp, efter fysisk aktivitet, att reparera skadan, återuppbygga och bli starkare.
Muskelvärk är extremt vanligt, vilket å ena sidan är normalt.
Det är normalt när du har ett träningspass över genomsnittet, där du ökar flera av dina vanliga belastningar, för att leda till obehag under de följande dagarna.
Men om detta inte är undantaget utan regeln är det troligtvis något som går fel.
Otillräcklig återhämtning kan resultera i skador, nedsatt prestationsförmåga och muskelsmärta under lång tid.
I den här artikeln kommer vi att diskutera strategier för optimal återhämtning, och på så sätt hjälpa dig att maximera dina fysiska framsteg.
Om man följer dem förstås.
Förstå träningsåterhämtning
Träningsåterhämtning är processen att låta din kropp reparera och återuppbygga sig själv efter fysisk aktivitet.
Detta inkluderar att vila dina muskler, fylla på energidepåer och reparera eventuella muskelskador orsakade av träning fysiker.
Återhämtning är avgörande för att utveckla konditionen eftersom det gör att dina muskler kan återhämta sig, anpassa sig och växa sig starkare.
Detta kan i sin tur resultera i bättre prestationsförmåga och mindre muskelömhet.
Vikten av sömn och vila
Vila och sömn är två viktiga delar av återhämtningsprocessen efter träning.
Även om du kanske tror att dina muskler bara reparerar sig själva under träning, sker den mesta återhämtningen och tillväxten under vila och sömn.
Du kan maximera fördelarna med din träning och förbättra din övergripande kondition genom att ge din kropp tillräckligt med vila och sömn.
Vikten av vila i återhämtning
Vila är nödvändigt för att dina muskler ska återhämta sig efter fysisk aktivitet.
Fysisk träning orsakar mikroskopiska revor i dina muskelfibrer.
Dessa raster repareras och muskelvävnaden stärks under vila.
Vila gör också att dina energidepåer fylls på, vilket är viktigt för ditt nästa träningspass. Utan energi blir det svårt att träna.
Genom att ge din kropp tillräckligt med vila kan du se till att dina muskler har tillräckligt med tid att återhämta sig inför nästa gymäventyr.
Sömn är avgörande för återhämtning
Sömn är också avgörande för återhämtning efter träning.
Under sömnen producerar din kropp tillväxthormoner, som hjälper till med muskelreparation och tillväxt.
Tillräcklig sömn hjälper också till att minska stress, vilket är viktigt för att minska inflammation och främja återhämtning.
Dessutom är tillräcklig sömn nödvändig för korrekt hormonreglering, inklusive testosteronnivåer, som är involverade i muskeltillväxt och reparation.
Men all sömn är inte densamma, och det räcker inte att titta på den tid du sover, utan också kvaliteten på den.
Här är några förslag för att också förbättra kvaliteten på din sömn.
Förslag för att öka kvaliteten och kvantiteten på sömnen
För att maximera fördelarna med sömn för träning av återhämtning är det viktigt att prioritera sömn och säkerställa tillräcklig sömnkvalitet.
Här är några förslag för att öka kvaliteten och kvantiteten av sömn:
1. Etablerar ett sömnmönster konsekvent, går och lägger sig och vaknar vid samma tid varje dag.
2. Skapa en avkopplande sömnrutin, som att läsa en bok, ta ett varmt bad eller träna mindfulness.
3. Begränsa skärmtiden före sänggåendet. Blått ljus från skärmar kan störa produktionen av melatonin, känt som sömnhormonet, vilket gör det svårare att somna.
4. Skapa en sömnvänlig miljö. För att främja vilsam sömn, gör ditt sovrum svalt, mörkt och tyst.
Vila och sömn är viktiga delar av återhämtningsprocessen efter träning. Du kan maximera fördelarna med din träning och förbättra dina fysiska framsteg genom att prioritera vila och tillräckligt med sömn.
Näring för träningsåterhämtning
Näring är ett annat nyckelelement för återhämtning efter träning.
Att konsumera rätt näringsämnen hjälper till att fylla på energidepåer, reparera muskelskador och minska inflammation.
Till måltiden efter träning har du vår artikel Vad du ska äta före och efter träningen, som tar upp just detta ämne.
Glöm inte hydrering också.
Stretching och skumrullning: Återhämtningstekniker efter träning
Stretching och Foam Rolling är två vanliga återhämtningstekniker efter träning.
Båda teknikerna kan hjälpa till med muskelömhet, rörlighet och prestation.
Låt oss titta på fördelarna med stretching och Foam Rolling, inklusive hur du integrerar dem i din återhämtningsrutin efter träning.
Fördelarna med stretching
Stretching är en teknik som går ut på att gradvis sträcka ut en muskel eller grupp av muskler.
Stretching har ett antal fördelar för återhämtning efter träning, inklusive:
1. Hjälp till att minska muskelsmärta genom att öka blodflödet och uppmuntra borttagning av slaggprodukter från musklerna.
2. Att stretcha regelbundet kan hjälpa till att förbättra ditt rörelseomfång och flexibilitet, vilket gör det lättare att utföra övningar och rörelser korrekt.
3. Förbättrad rörlighet och flexibilitet kan också förbättra prestandan, vilket gör att du kan röra dig mer fritt och effektivt under fysisk aktivitet.
Rekommendationer om stretchteknik
Stretches måste göras korrekt för att få ut det bästa av dem.
Generellt kan vi säga att dessa rekommendationer gäller de allra flesta av dessa rörelser.
1. Sträck i minst 15-30 sekunder för att låta musklerna förlängas helt.
2. För att undvika ryckiga rörelser eller studsar, sträck långsamt och försiktigt.
3. Sträck på dig tills du känner spänning men inte smärta.
4. Ta ett djupt andetag och slappna av medan du stretchar för att hjälpa till att släppa muskelspänningar.
Fördelarna med Foam Rolling
Foam Rolling är en teknik som innebär att man trycker på specifika muskelgrupper med en foam roller. Foam rollers har ett antal fördelar för återhämtning efter träning, inklusive:
1. Minska muskelömhet: Foam roller kan hjälpa till att förbättra blodflödet och minska muskelömhet genom att utöva tryck på specifika muskelgrupper.
2. Förbättra rörligheten: Foam rollers kan också hjälpa till att förbättra rörligheten genom att bryta upp muskelknutor och sammanväxningar.
3. Förbättra prestandan: Förbättrad rörlighet och muskelömhet kan förbättra prestandan, vilket gör att du kan röra dig mer fritt och bekvämt.
Hur man använder Foam Rolling
Rätt teknik är avgörande för att få ut det mesta av Foam Rolling.
Här är några förslag för att få ut det bästa av denna utrustning, återigen på ett allmänt sätt, men det gäller de flesta rörelser.
1. Rulla långsamt och metodiskt över målmuskelgruppen.
2. Applicera ett måttligt tryck, men inte till den grad av smärta.
3. Rulla rullen över känsliga områden i 15-30 sekunder för att hjälpa till att bryta upp eventuella vidhäftningar eller knutar.
4. Ta ett djupt andetag och slappna av när skummet rullar in för att hjälpa till att släppa muskelspänningar.
Slutligen, stretching och Foam Rolling är två effektiva återhämtningstekniker efter träning.
Du kan minska muskelömhet, förbättra rörligheten och öka prestationsförmågan genom att införliva dessa tekniker i din rutin.
För att få ut det mesta av dessa tekniker, kom ihåg att använda rätt teknik, och om du inte är van vid dem, ta det lugnt.
Andra metoder för återhämtning efter träning
Massage, isterapi och kompression är några andra återhämtningstekniker.
Massage kan hjälpa till att förbättra cirkulationen och lindra ömma muskler.
Isterapi kan hjälpa till att minska inflammation och smärta, medan kompressionsterapi kan bidra till att förbättra blodflödet och muskelåterhämtning.
Det är viktigt att veta när och hur man använder dessa tekniker effektivt, men uppenbarligen är de redan mindre ekonomiskt tillgängliga tekniker jämfört med de som nämns ovan.
Inklusive återhämtning efter träning i din rutin
Att göra återhämtning till en prioritet är nyckeln till att nå dina träningsmål.
Schemalägg vilodagar, planera måltider med återhämtning i åtanke, och införliva stretching och Foam Rolling i din nedkylningsrutin för att införliva återhämtningsstrategier i din rutin.
Var också uppmärksam på din kropp och justera dina återhämtningstekniker efter behov.
Slutsats
Adekvat träningsåterhämtning är avgörande inte bara för att säkerställa bästa resultat inne på gymmet, utan också för att må bra i din vardag.
När allt kommer omkring, vem gillar att ha ont hela tiden?
Använd dessa tekniker, håll dig konsekvent och förvänta dig inte mirakel över en natt, särskilt om du har låg rörlighet.
Du kommer snart att börja märka skillnaden.
Bonus
Även om det inte nämndes i artikeln finns det fortfarande utrustning som kan hjälpa dig mycket i återhämtningen.
Vi pratar om Massage Guns, som erbjuder en djup massage när du vill.
Används ofta i professionella tävlingssporter, om du tror att din återhämtning behöver detta extra, finns det inget som att prova dem.
Det finns olika priser och format. eftersom detta format av Decathlons instegsräckvidd, som passerar genom denna version från Prozis med ett redan högt värde, till Theragun Prime, varumärket som av många anses vara det bästa i området och som du kan hitta tillgänglig här.
Berätta för oss dina hemligheter för en bra återhämtning i kommentarerna!
