beta-alanin

Beta-Alanine – Vad är det, hur man tar det och...fungerar det?

En komplett guide till Beta-Alanin

Om du använder eller har använt något pre-workout-tillskott är detta namn förmodligen inte konstigt för dig, eftersom Beta-Alanin är allt vanligare i denna typ av produkter.

Teoretiskt sett får du mer muskulär uthållighet, mer styrka och en förbättring av din kroppssammansättning med detta tillskott, men är det sant?

Ta reda på det i den här artikeln.

Vad är beta-alanin?

Först och främst, för att veta mer om detta tillägg, måste du också veta mer om Carnosine, eftersom det Beta-alanins roll, och mekanismen genom vilken det fungerar, är genom att öka karnosinnivåerna.

Karnosin är en aminosyra som, genom att dämpa ökningen av surhet i musklerna, gör att de kan tränas längre, speciellt vid kort/medelvarig och medelhög/hög intensitet, såsom hypertrofiträning.

I praktiken, genom att öka reserverna av karnosin, får vi till exempel ytterligare en eller två repetitioner i platt liggande på rygg, eller om du är ett fan av HIIT-träning, en större tolerans mot sprintfasen (och följaktligen bättre prestanda).

Så hur ökar vi karnosinnivåerna?

Med ett karnosintillskott?

Ja, det är möjligt att öka karnosinnivåerna genom att komplettera själva aminosyran.

Men det är inte det mest effektiva sättet.

Muskelceller kan inte effektivt absorbera karnosin, därför karnosin som är en ?kombination? av Beta-Alanine och L-Histidin, omvandlas till dessa två prekursorer för att kunna komma in i muskelceller och syntetiseras till karnosin i muskeln.

Det mest effektiva sättet att öka karnosinnivåerna i muskeln (där vi behöver det) är genom tillskott av beta-alanin, som när det kommer in i muskelcellerna syntetiseras till?karnosin!

och oralt tillskott av Beta-Alanin är verkligen effektiv i denna uppgift.

beta alanin3

Fördelarna med Beta Alanine

De viktigaste fördelarna med detta tillägg är:

  • Mer prestanda
  • Mer muskelmassa
  • Mindre trötthet
  • mer motstånd

Men fungerar det?

Ja, tydligen är det effektivt i många sammanhang, men inte alla.

Os större fördelar förekommer huvudsakligen vid aktiviteter med måttlig/intensiv intensitet, som varar mellan 60 och 240 sekunder.

Det vill säga om du är en styrkeidrottare och/eller tränar med låga repetitioner (färre än 8) är det möjligt att Beta-Alanin inte är rätt tillskott för dig.

Nu, om du använder åtta eller fler reps per set, eller om du är ett fan av supersetBeta-Alanin kan hjälpa till.

O HIIT-träning är ett annat exempel där detta tillägg fungerar.

Beta-Alanin kan minska trötthet, och även uppfattningen av trötthet, det vill säga det verkar inte bara på en muskelnivå utan också på en mental nivå på ett positivt sätt. (1)

Studier och Beta Alanin

En jämförelse gjordes mellan HIIT-träning med och utan Beta Alanine under 6 veckor.

Båda grupperna sänkte sin kroppsfettprocent, men gruppen som använde Beta-Alanine hade också en ökning i muskelmassa.(2)

Man drog också slutsatsen att tillskott med Beta-Alanine mer Kreatin leder till en större ökning av muskelmassa än enbart kreatin.(3)

Förutom vinster i mager massa, ger det också fördelar i form av motstånd och prestanda.(4)

Slutligen testades Beta-Alanin-tillskott tillsammans med styrketräning, där protokollet som användes var 6 set med 12 repetitioner i knäböj.(5)

Resultatet?

En skillnad på 22% i det totala antalet repetitioner, gynnsam för gruppen som använde Beta Alanine.

Ett beta-alanintillskott

Det finns studier som visar fördelar med kortvariga övningar, men det finns också flera som visar att den här typen av aktivitet inte är värt det(6), det vill säga att det kan finnas en fördel eller inte.

Om ditt mål är att öka lean mass, vad du kommer att märka med detta tillskott är framför allt en större förmåga att ta en eller två repetitioner till i dina set, speciellt om du använder högre repetitioner.

Mindre än åtta repetitioner är förmodligen inte värt att använda detta tillägg, även om det kan finnas fördelar, de är tydligen inte signifikanta, eller åtminstone är det vad vetenskapliga studier säger!

Var kan man köpa Beta-Alanine?

Du kan enkelt hitta Beta-Alanin-tillskott i vilken kosttillskottsbutik som helst, men som vanligt kombinerar Myprotein kvalitet med ett bra pris och finns tillgängligt här Beta-Alanin i detta märke.

Hur tar man Beta-Alanine? 

Doseringen bör vara minst 2 g dagligen och kan gå upp till 5 g dagligen.

En av biverkningarna av Beta-Alanine är en stickande känsla i kroppen, och om du någonsin har använt ett tillskott före träning med Beta-Alanine, känner du förmodligen redan till denna effekt.

Det här händer bara hos vissa människor, och vanligtvis i höga doser.

Denna effekt har dessutom inga negativa konsekvenser, det är något ofarligt.

Det idealiska om du har denna effekt är att dela upp ditt intag av beta-alanin i flera doser under dagen.

Detta tillskott bör helst tas i samband med måltid, eftersom det är mest effektivt på detta sätt.

Helst ska det inte kombineras med taurin, eftersom de kan ?komma i vägen? i absorption.

Åh, och du behöver inte nödvändigtvis använda Beta-Alanine innan träningen, eftersom dess effekt är kumulativ (liknande Creatina), och inte omedelbart, det vill säga om du tar det för första gången idag, är det enda du märker stickningarna.

Du börjar vanligtvis känna dess effekter efter 1 till 2 veckor, beroende på vilken dos som används.

Slutsats

A Beta Alanine det är en bra produkt. Intressant. Men begränsad som alla kosttillskott.

Det ger större fördelar för vissa grupper av människor, med vissa mål.

Minderåriga för andra.

Men det är ett av de få kosttillskott du kommer att upptäcka som studier visar att det faktiskt finns en fördel med att använda det.

Det är inte på nivån av kreatin, det är säkert, men som du kan se i vår artikel om hur man skapar ett pre-workout-tillskott är det ett av delarna att tänka på.

Låt oss säga att jämfört med kreatin kommer det möjligen att finnas i en andra linje av kosttillskott att använda.

Om du redan letar efter något i den andra raden, då har du ett bra val här.

Har du provat det?

Lämna din åsikt i kommentarerna.

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17194255

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386120

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17136944

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19210788

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548362

(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875

Prenumerera på ginasiovirtual.coms nyhetsbrev om anabola

3 reaktioner på ”Beta-Alanina – O que é, como tomar e…funciona?”

    1. 1
      ginasiovirtual.com

      Hej Diogo.

      Det finns inte mycket information om långtidsanvändning (+12 veckor), men det bästa verkar vara att ta en paus en tid efter 8-12 veckors användning.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

sv_SE
Bläddra till toppen