O FST-7 é um treino criado pelo preparador Hany Rambod, famoso por já ter treinado atletas como Phil Heath, Jay Cutler ou Jeremy Buendia.

FST-7 é a sigla para Fascial Stretch Training, o que traduzido significa, treino de alongamento da fáscia. Quanto ao número 7, é o número de séries utilizado por esta técnica.

Resumidamente, com este treino vamos fazer um treino normal de hipertrofia, com cerca de 3 a 4 séries por exercício, e com 8 a 12 repetições por série, mas no último exercício de cada grupo muscular, executamos 7 séries, com pouco descanso entre cada uma para conseguir o melhor pump possivel.

Não devem ser utilizados exercícios compostos nesta série de 7, já que o objetivo é focar ao máximo no músculo em questão. O ideal será utilizar máquinas ou cabos.

Esta série de 7 é sempre executada no final do treino de cada grupo muscular.

Exemplo de um plano de treino com a técnica FST-7

Treino A

• Supino inclinado – 4 séries x 8-12 repetições
• Aberturas inclinadas – 3 séries x 8-12 repetições
• Press de peito com halteres – 3 séries x 8-12 repetições
• Aberturas com cabos – 7 séries x 8-12 repetições

Treino B

• Remada com barra – 4 séries x 8-12 repetições
• Pulldown com pega curta – 3 séries x 8-12 repetições
• Remada com barra em T – 3 séries x 8-12 repetições
• Remada na máquina sentado – 7 séries x 8-12 repetições

Treino C

• Press de ombros com halteres – 4 séries x 8-12 repetições
• Frontais – 3 séries x 8-12 repetições
• Posteriores – 3 séries x 8-12 repetições
• Laterais – 7 séries x 8-12 repetições
• Encolhimentos com halteres – 3 séries x 8-12 repetições
• Encolhimentos na smith – 7 séries x 8-12 repetições

Treino D

• Curl com barra em Z – 3 séries x 8-12 repetições
• Extensão tricep com halteres – 3 séries x 8-12 repetições
• Curl com halteres em banco inclinado – 3 séries x 8-12 repetições
• Tricep com barra à testa – 3 séries x 8-12 repetições
• Bicep com cabos – 7 séries x 8-12 repetições
• Extensão de tricep na máquina – 7 séries x 8-12 repetições

Treino E

• Agachamentos – 3 séries x 8-12 repetições
• Leg Extension – 3 séries x 8-12 repetições
• Prensa – 3 séries x 8-12 repetições
• Hack Squat – 7 séries x 8-12 repetições
• Leg curl em pé – 3 séries x 8-12 repetições
• Peso morto com pernas esticadas – 3 séries x 8-12 repetições
• Leg curl – 7 séries x 8-12 repetições
• Gémeos na smith – 3 séries x 8-12 repetições
• Gémeos na máquina – 7 x 8-12 repetições

O tempo de descanso na série de 7 deve ser de cerca de 30 segundos.