Dit is een training die vier keer per week wordt gedaan, volgens het ABCD-format, waarbij elke spiergroep één keer per week direct wordt getraind.

Het is bedoeld voor mensen met weinig trainingservaring, die onlangs lid zijn geworden van de sportschool.

Er wordt gebruikgemaakt van een grote verscheidenheid aan oefeningen, met een grotere nadruk op samengestelde oefeningen, maar ook met een aantal aanvullende en meer specifieke oefeningen.

Het hoofddoel is vooral om de techniek van de hoofdoefeningen onder de knie te krijgen, zodat je daarna op een efficiënte manier door kunt stromen naar een meer geavanceerde training.

Naast het beheersen van de techniek van de belangrijkste oefeningen, wat zeer nuttig zal zijn voor uw ontwikkeling op de lange termijn, zult u ook spiermassa opbouwen.

Combineer deze training met een goed dieet en de toename in spiermassa zal aanzienlijk zijn.

Klik op de naam van de oefeningen om de bijbehorende afbeelding te openen.

Borst en triceps

Benen

Schouders

Rug en biceps

Instructies

Doe voor elke training tien minuten cardiotraining naar keuze om op te warmen en enkele gewrichtsoefeningen die gericht zijn op de spieren die je bij de training gebruikt.

Ook moet je de spieren die je tijdens de training gaat gebruiken actief opwarmen, bijvoorbeeld door één of twee sets te doen met de helft van het gewicht.

Je moet niet alle trainingen achter elkaar doen, maar rustdagen inlassen.

Voorbeeld.

Trainen op maandag en dinsdag, met rust op woensdag. Op donderdag is er dan een trainingssessie en op vrijdag nog een, met het weekend voor herstel.

Kies twee tot drie buikspieroefeningen en doe het aan het einde van de training, twee keer per week.

Bevat drie series van hyperextensies aan het einde van twee trainingen naar keuze.

Dit is uiteindelijk slechts een algemene training die u eenvoudig kunt aanpassen als u weet wat u doet.