Plano de treino, dieta e suplementação da atleta Savannah Prez
A Savannah Prez é uma atleta Belga de 21 anos com 1,60m e aproximadamente 59kg.
O seu treino de musculação é feito de segunda a sexta-feira, em que ao sábado faz apenas treino cardio e ao domingo descansa.
Faz normalmente 4 séries por exercício, aposta muito em superséries, e como seria de esperar, dá especial atenção aos membros inferiores.
Já a sua alimentação é composta por 7 refeições com alimentos de qualidade e vais encontrar depois do plano de treino.
A nível de suplementação esta atleta mantêm-se pelos básicos e são poucos os suplementos na sua lista.
Caso não conheças algum exercício basta clicares em cima do mesmo para acederes a uma imagem demonstrativa.
Segunda-Feira – Ombros e Abdominais
- Smith Schouderpers – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Fronten met bar – 4 séries x 12 repetições
- Halter schouderpress – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Kabel vooraan trekken – 4 séries x 12 repetições
- Zijkanten – 3 séries x Até à falha (Drop Set)
- Opschortingsbeen gaat omhoog – 3 x Até à falha
- Elevação de pernas deitado – 4 sets x 15 herhalingen (Superset)
- Abdominal clássico – 4 séries x Até à falha
Terça-Feira – Quadriceps e Gémeos
- druk op – 4 séries x 10 repetições
- Prensa com pés afastados – 4 séries x 10 repetições
- Prensa com pés aproximados – 4 séries x 10 repetições
- Omgekeerde hack-squat – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Sissy Squat – 4 séries x 12 repetições
- Been extensie – 4 séries x 10 repetições
- Staande kalfsverhoging – 4 séries x 20 repetições
Quarta-Feira – Glúteos
- Heup omhoog – 15/12/10/10/8
- Omgekeerde hack-squat – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Ontvoerders – 4 sets x 15-20 herhalingen
- Omgekeerde lunges bij Smith – 4 séries x 20 repetições
- Terugslag van de kabel – 4 séries x 12 repetições
Quinta-Feira – Costas e Abdominais
- Liften met brede grip (Verwarming)
- Barbell rij – 4 séries x 10 repetições
- Puxada na máquina – 12/12/10/8
- Zittende rij – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Staande machine pull-up – 4 séries x 12 repetições
- Opschortingsbeen gaat omhoog – 4 séries x até à falha
- Bidden – 4 sets x 15-20 herhalingen
Sexta-Feira – Isquiotibiais e Glúteos
- Deadlift met rechte benen – 4 séries x 12 repetições
- Zittende beencurl – 5 séries x 12-15 repetições
- Staande beencurl – 4 séries x 12 repetições
- Omgekeerde hack-squat – 3 sets x 15 herhalingen
Eetpatroon
A alimentação seguida por esta atleta consiste em 7 refeições com alimentos bastante nutritivos e de qualidade.
- Maaltijd 1
- Haver
- Proteína em pó
- Magere yoghurt
- Maçã
- Maaltijd 2
- Hüttenkäse
- Banaan
- Noten
- Maaltijd 3
- Kip
- Rijst
- Groenten
- Maaltijd 4
- Hüttenkäse
- Maçã
- Pindakaas
- Maaltijd 5 (na de training)
- Batido de proteína e hidrato de carbono
- Maaltijd 6
- Aardappelen
- Kip
- Groenten
- Maaltijd 7
- Hüttenkäse
- Donkere chocolade
Supplementen
A nível de suplementos a Savannah Prez faz uso de poucos produtos como podes ver na lista em baixo.
- Sociale media
- Facebook Savannah Prez
- Bronnen
- Sociale media
- Simplyshredded.com
