Lees meer over het trainingsplan en het dieet van atleet Nikki Blackketter

Deze fitnessatlete doet vijf keer per week krachttraining, waarvan vier dagen haar onderste ledematen.

Faz normalmente entre duas a três séries por exercício, utiliza circuitos, e normalmente as repetições andam entre as 10 e as 15, embora nem sempre.

Já em relação à dieta, são cinco refeições diárias e o uso de suplementos é reduzido.

Vamos começar por apresentar então o plano de treino e de seguida a dieta, caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome do mesmo.

Segunda-Feira – Glúteos

• Kring 1
• Hurken – 3 sets x 10 herhalingen
• Prensa com pés afastados – 3 sets x 10 herhalingen
• Terugslag van de kabel – 3 sets x 10 herhalingen

• Kring 2
• Elevação de anca com barra – 3 sets x 10 herhalingen
• Valt in beweging – 3 sets x 15 herhalingen
• Enkele beenpress – 3 sets x 10 herhalingen

Terça-Feira – Isquiotibiais

• Kring 1
• Deadlift met rechte benen en dumbbells – 3 sets x 10-12 herhalingen
• Beenkrul – 3 sets x 10 herhalingen

• Kring 2
• Hiperextensão – 3 sets x 10 herhalingen
• Femorale krul met medicijnbal – 3 sets x 15 herhalingen
• Zittende beencurl – 3 sets x 10 herhalingen

Quarta-Feira – Membros superiores

• Kring 1
• Verhogingen (com banda de resistência) – 3 séries x Até à falha
• Roeien op de machine – 3 sets x 15 herhalingen
• Remada com halteres no chão – 3 sets x 10 herhalingen

• Kring 2
• Fondsen – 2 séries x 10-12 repetições
• Frontalen – 2 sets x 15 herhalingen
• Zijkanten – 2 sets x 15 herhalingen
• kruising – 3 sets x 10 herhalingen
• Opdrukken – 2 séries x 10 repetições

Quinta-Feira – Quadriceps

• Kring 1
• Voorste squat – 3 sets x 10 herhalingen
• Prensa com pés juntos – 3 sets x 10 herhalingen
• Been extensie – 3 sets x 10 herhalingen

• Kring 2
• Lunges in beweging met halters – 3 sets x 15 herhalingen
• Stap op met dumbbells – 3 séries x 10 repetições (Cada perna)

Sexta-Feira – Corpo inteiro

• Kring 1
• Voorste squat – 3 séries x 20 repetições
• Schouderpers – 3 séries x 20 repetições
• Spring lunges – 3 séries x 20 repetições
• Kettlebell-schommelingen – 3 séries x 20 repetições

• Kring 2
• Burpees – 3 séries x 20 repetições
• Flexões alternadas com bola – 3 séries x 20 repetições
• Springt naar het platform – 3 sets x 15 herhalingen

O treino cardio é normalmente de baixa intensidade, mas por vezes, para conseguir resultados mais rápidos, utiliza o método HIIT.

Eetpatroon

• Maaltijd 1
• Eieren
• Haver

• Maaltijd 2
• Kip
• Turkse Bacon
• Groenten
• Aardbeien
• Feta kaas
• Olie

• Maaltijd 3
• Kip
• Aardappelen
• Asperges
• Ketchup-licht

• Maaltijd 4
• Lichte Griekse yoghurt
• Pimentões
• Aardbeien

• Maaltijd 5
• Kodiak powercake
• Ei
• Pindakaas

Wat supplementen betreft, geeft deze atlete aan alleen regelmatig Biotine te gebruiken Vitamine C, en voegt er sporadisch aan toe BCAA’s en een aanvulling Pré-Treino.

Bron: Facebook en Simplyshredded.com

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