Dieta, treino e suplementação do atleta Jaco de Bruyn
Jaco de Bruyn é um atleta da África do sul, tem 29 anos, mede 1,83cm e o seu peso é de 88kg em fase de competição e 96kg fora de competição.
Começou a treinar apenas aos 24 anos mas já venceu diversas competições e é um atleta WBFF Pro.
Hier leest u meer over uw trainingsplan, uw dieet en de supplementen die u gebruikt.
Opleiding
O treino de Jaco de Bruyn é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao domingo e apostando normalmente em 4 séries por exercício e 10 repetições por série. Faz duas vezes treino de peito por semana.
Para além disso, utiliza uma grande variedade de exercícios, normalmente utilizando os exercícios principais no inicio do treino e depois passando para exercícios mais isoladores do músculo a trabalhar.
Caso não conheças determinado exercício basta clicar no nome para teres acesso a imagem do mesmo.
Segunda-feira – Peito/Gémeos
- Plat bankdrukken – 4 sets x 10 herhalingen
- Hellend bankdrukken – 4 sets x 10 herhalingen
- Schuine openingen – 4 sets x 10 herhalingen
- Kabelopeningen – 4 sets x 10 herhalingen
- Zittende kalfsverhoging 4 séries x 30 repetições
- Staande kalfsverhoging 4 séries x 30 repetições
Terça-feira – Biceps/Triceps
- Halter biceps curl – 4 sets x 10 herhalingen
- Biceps curl met halter op schuine bank – 4 sets x 10 herhalingen
- Hamer Krul – 4 sets x 10 herhalingen
- Geconcentreerde biceps curl op de bank – 4 sets x 10 herhalingen
- Triceps-extensie op de machine – 4 sets x 10 herhalingen
- Extensão tricep na máquina com corda – 4 sets x 10 herhalingen
- Triceps met bovenstang op schuine bank – 4 sets x 10 herhalingen
- Fondsen – 4 sets x 10 herhalingen
Quarta-feira – Ombros/ABS
- Halter Schouder Press – 4 sets x 10 herhalingen
- Zijkanten zitten – 4 sets x 10 herhalingen
- Hoge rij – 4 sets x 10 herhalingen
- militaire pers – 4 sets x 10 herhalingen
- Bidden – 4 sets x 15 herhalingen
- Abdominal clássico – 4 séries x 20 repetições
- Beenverhoging – 4 séries x 20 repetições
Quinta-feira – Pernas
- Been extensie – 7 séries x 30 repetições (pouco peso)
- Hurken – 4 sets x 10 herhalingen
- druk op – 4 sets x 10 herhalingen
- Zittende kalfsverhoging – 4 séries x 30 repetições
- Staande kalfsverhoging – 4 séries x 30 repetições
Sexta-feira – Peito/ABS
- Plat bankdrukken – 4 sets x 10 herhalingen
- Hellend bankdrukken – 4 sets x 10 herhalingen
- Schuine openingen – 4 sets x 10 herhalingen
- Kabelopeningen – 4 sets x 10 herhalingen
- Bidden – 4 sets x 15 herhalingen
- Abdominal clássico – 4 séries x 20 repetições
- Beenverhoging – 4 séries x 20 repetições
Sábado – Costas/Isquiotibiais
- Pulldown met brede grip – 4 sets x 10 herhalingen
- Pulldown met korte grip – 4 sets x 10 herhalingen
- Roeien op de machine – 4 sets x 10 herhalingen
- Dood gewicht – 4 sets x 10 herhalingen
- Been krullen – 4 sets x 10 herhalingen
- Staande beencurl – 4 sets x 10 herhalingen
- Dood gewicht rechte benen – 4 sets x 10 herhalingen
- Isquiotibiais na máquina sentado – 4 sets x 10 herhalingen
Domingo – Descanso
Jaco de Bruyn não é muito adepto do cardio, utilizando o treino cardiovascular apenas quando precisa de perder peso rapidamente para uma competição.
Em vez de cardio prefere focar-se ao máximo na sua dieta quando pretende perder peso.
Eetpatroon
Jaco de Bruyn faz 7 refeições por dia e utiliza regularmente batidos de proteína para aumentar o teor de proteína da sua dieta ao longo do dia.
Hier is een voorbeeld van een Jaco de Bruyn-dieet.
- Maaltijd 1
- Proteïne shake
- Haver
- Eiwitten
- Refeição 2 (Após o treino)
- Proteïne shake
- Maaltijd 3
- Rijstwafels
- Hüttenkäse
- Tonijn
- Maaltijd 4
- Kip/Vis/Struisvogel
- Brócolos/Feijão verde
- bruine rijst
- Maaltijd 5
- Proteïne shake
- Droge vruchten
- Bananen/rijstcrackers
- Maaltijd 6
- Rijstwafels
- Hüttenkäse
- Tonijn
- Maaltijd 7
- Kip/Vis/Rood vlees
- Groenten
- Zoete aardappel/bruine rijst
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Informação retirada de trimmedandtoned.com e simplyshredded.com
