De huidige kampioen in de categorie Men's Physique bij Mr Olympia
Brandon Hendrickson is een 33-jarige Amerikaanse atleet die al twee Mr Olympia-titels op zijn cv heeft staan en de huidige kampioen van de categorie is.
Hij meet 1,72 m en zijn gewicht varieert tussen 84 kg en 89 kg.
Het trainingsplan wordt vijf keer per week uitgevoerd, waarbij elke spier afzonderlijk wordt getraind.
Het heeft een hoog volume en enkele supersets daartussenin.
Bovendien traint Brandon Hendrickson elke dag buikspieren en doet hij vier tot vijf keer per week cardio.
Ze hebben twee vrije dagen per week, donderdag en zondag.
Laten we verder gaan met het trainingsplan van deze atleet.
Brandon Hendrickson trainingsplan
Maandag ? Borst
Eenarmige hamerborstpers ? 3 sets x 12 herhalingen
Hellingborstdruk op de machine ? 3 sets x 12 herhalingen
Kabelopeningen ? 3 sets x 15 herhalingen
Schuine openingen ? 3 sets x 10 herhalingen
in superserie met
Halterborst gaat omhoog ? 3 sets x 10 herhalingen
Peck-dek ? 3 sets x 12 herhalingen
Halter trui ? 3 sets x 12 herhalingen
Dinsdag ? Benen
Staande beenkrul ? 4 sets x 12 herhalingen
in superserie met
Lopende lunges ? 4 sets x 10 herhalingen
Beenkrul liggend ? 4 sets x 20 herhalingen
in superserie met
Ontvoerders ? 1 serie x dropset
Been extensie ? 3 sets x 14 herhalingen
Hurken ? 5 sets x 10-15 herhalingen
Druk met smalle positie ? 3 sets x 20 herhalingen
Brede positie pers ? 1 serie x 1 dropset
Woensdag ? Schouders
Zijkanten ? 5 sets x 12-15 herhalingen
Frontalen ? 4 sets x 10 herhalingen
Omgekeerde druk op de machine? 5 sets x 10 herhalingen
Schouderdruk op de pers ? 4 sets x 10 herhalingen
Hoge rij ? 4 sets x 12-15 herhalingen
Vrijdag ? Rug
Sleep met breed handvat ? 4-5 sets x 12-15 herhalingen
Trui met kabel ? 3-4 sets x 12-15 herhalingen
Enkelzijdige kabelrij ? 3 sets x 12-15 herhalingen
Staande kabelrij ? 3 sets x 12-15 herhalingen
Staande kabelrij met omgekeerde greep ? 3 sets x 12-15 herhalingen
Omlaag trekken ? 4-5 sets x 8-10 herhalingen
Zaterdag? Armen
Kabel Cross Tricep-verlenging ? 4 sets x 12-15 herhalingen
Tricep-extensie op de machine ? 4 sets x 12-15 herhalingen
in superserie met
Geld in de machine ? 4 sets x 10 herhalingen
Halter terugslag ? 4 sets x 15-20 herhalingen
Haltergeconcentreerde biceps-curl ? 4 sets x 12-15 herhalingen
in superserie met
Geconcentreerde biceps curl op de machine ? 5 sets x 10 herhalingen
Geconcentreerde biceps curl op de unilaterale machine? 5 sets x 12-15 herhalingen
Halter biceps curl ? 4 sets x 12-15 herhalingen
Z-bar krul ? 4 sets x 10 herhalingen
Buikspieren en cardio
Brandon Henrickson traint elke dag buikspieren en doet 4 tot 5 keer per week cardio.
Buikspieren
Verende beenverhoging ? 4-5 sets x 15-20 herhalingen
Zijdelingse rotatie ? 4-5 sets x 15-20 herhalingen
Zittend kraken ? 4-5 sets x 15-20 herhalingen
Touw crunches ? 4-5 sets x 15-20 herhalingen
InstagramBrandon Hendrickson: @brandon.d.hendrickson
Bron: Spier&Kracht
Maak kennis met het trainingsplan van andere internationale atleten hier.
