O actual campeão na categoria de Men’s Physique no Mr Olympia
Brandon Hendrickson is een 33-jarige Amerikaanse atleet die al twee Mr Olympia-titels op zijn cv heeft staan en de huidige kampioen van de categorie is.
Hij meet 1,72 m en zijn gewicht varieert tussen 84 kg en 89 kg.
O plano de treino é feito cinco vezes por semana, treinando cada músculo separadamente.
Conta com alto volume e algumas superséries pelo meio.
Para além disso, o Brandon Hendrickson treina abdominais todos os dias e faz cardio entre quatro a cinco vezes por semana.
Têm dois dias de descanso por semana, quinta-feira e domingo.
Vamos então passar ao plano de treino deste atleta.
Brandon Hendrickson trainingsplan
Segunda Feira – Peito
Press de peito martelo com um braço – 3 sets x 12 herhalingen
Press de peito inclinado na máquina – 3 sets x 12 herhalingen
Kabelopeningen – 3 sets x 15 herhalingen
Schuine openingen – 3 sets x 10 herhalingen
em supersérie com
Elevações de peito com halteres – 3 sets x 10 herhalingen
Peck-dek – 3 sets x 12 herhalingen
Halter trui – 3 sets x 12 herhalingen
Terça-Feira – Pernas
Leg Curl em pé – 4 sets x 12 herhalingen
em supersérie com
Lopende lunges – 4 sets x 10 herhalingen
Beenkrul liggend – 4 séries x 20 repetições
em supersérie com
Ontvoerders – 1 séries x drop set
Been extensie – 3 séries x 14 repetições
Hurken – 5 séries x 10-15 repetições
Prensa com posição estreita – 3 séries x 20 repetições
Prensa com posição larga – 1 séries x 1 drop set
Quarta-Feira – Ombros
Zijkanten – 5 séries x 12-15 repetições
Frontalen – 4 sets x 10 herhalingen
Press invertido na máquina – 5 séries x 10 repetições
Schouderdruk op de pers – 4 sets x 10 herhalingen
Hoge rij – 4 sets x 12-15 herhalingen
Sexta-Feira – Costas
Sleep met breed handvat – 4-5 séries x 12-15 repetições
Trui met kabel – 3-4 séries x 12-15 repetições
Enkelzijdige kabelrij – 3 sets x 12-15 herhalingen
Remada com cabo em pé – 3 sets x 12-15 herhalingen
Remada com cabo em pé e pega invertida – 3 sets x 12-15 herhalingen
Omlaag trekken – 4-5 séries x 8-10 repetições
Sábado – Braços
Extensão de trícep cruzada com cabo – 4 sets x 12-15 herhalingen
Extensão de trícep na máquina – 4 sets x 12-15 herhalingen
em supersérie com
Fundos na máquina – 4 sets x 10 herhalingen
Halter terugslag – 4 séries x 15-20 repetições
Curl de bícep concentrado com halter – 4 sets x 12-15 herhalingen
em supersérie com
Curl concentrado de bícep na máquina – 5 séries x 10 repetições
Curl concentrado de bícep na máquina unilateral – 5 séries x 12-15 repetições
Curl de bíceps com halteres – 4 sets x 12-15 herhalingen
Z-bar krul – 4 sets x 10 herhalingen
Buikspieren en cardio
Brandon Henrickson traint elke dag buikspieren en doet 4 tot 5 keer per week cardio.
Buikspieren
Verende beenverhoging – 4-5 séries x 15-20 repetições
Rotação lateral – 4-5 séries x 15-20 repetições
Zittend kraken – 4-5 séries x 15-20 repetições
Touw crunches – 4-5 séries x 15-20 repetições
InstagramBrandon Hendrickson: @brandon.d.hendrickson
Bron: Spier&Kracht
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