Plan d'entraînement divisé par groupes musculaires avec 5 entraînements hebdomadaires

Plan d'entraînement pour gagner de la masse musculaire en association avec un régime hypercalorique.

Chaque muscle sera entraîné une fois par semaine.

Formation A ? Jambes

• S'accroupir ? 4 séries x 8 répétitions
• Soulevé de terre avec les jambes droites ? 3 séries x 10 répétitions
• Fentes avec haltères ? 4 séries x 12 répétitions
• Flexion des jambes ? 3 séries x 12 répétitions
• Élévation des mollets assis ? 4 séries x 12 répétitions

Formation B ? Poitrine

• Développé couché incliné ? 4 séries x 8 répétitions
• Refuser la presse pectorale avec haltère ? 4 séries x 10 répétitions
• Des pompes ? 4 séries x 12 répétitions
• Ouvertures de câbles dans le siège ? 4 séries x 15 répétitions

Formation C ? Dos

• Ascenseurs inversés ? 4 sets x Jusqu'à l'échec
• Rangée d'haltères ? 4 séries x 10 répétitions
• Rangée d'haltères penchée ? 3 séries x 10 répétitions
• tirer le visage ? 3 séries x 10 répétitions

Une formation D ? Épaules

• Presse à épaules avec haltères ? 4 séries x 8 répétitions
• Ischio-jambiers assis avec haltères ? 4 séries x 12 répétitions
• Côtés ? 4 séries x 12 répétitions
• L'haltère hausse les épaules ? 4 séries x 15 répétitions

Formation Et ? Bras et abdos

• Développé couché avec poignée courte ? 4 séries x 10 répétitions
• Extension des triceps sur la machine ? 4 séries x 12 répétitions
• Curl biceps avec barre ? 4 séries x 12 répétitions
• Curl marteau biceps avec haltères assis ? 4 séries x 12 répétitions
• Abdominale en V – 3 séries
• Levée partielle de la jambe – 3 séries
• Rotation des jambes – 3 séries

• L'idéal serait de se reposer en milieu de semaine, par exemple : ABC rest DE.
• Reposez-vous entre 60 et 90 secondes entre les séries lors du premier exercice de chaque entraînement.
• Reposez-vous 60 secondes entre chaque série dans les autres exercices.
• Le plan doit être réalisé sur 12 semaines.
• Vous devez augmenter les charges autant que possible.
• Il est essentiel un bonne alimentation pour obtenir de bons résultats.