Nutrição

マグネシウムが豊富な食品(非常に)

Uma lista de alimentos que podes usar para subir os teus níveis de magnésio

それは鉱物であり、間違いなく人体にとって最も重要な鉱物の1つであり、巨大なプロセスに参加しています。

タンパク質合成から筋肉や神経機能まで、エネルギー生産だけでなく、マグネシウムは必須です。

一般集団のための推奨日量(DDR)は約400mgであり、ジムのアスリートとして、あなたは少なくともこの値に達する必要があります。

あなたは過剰摂取を使用する上で多くの利点を持っていない, 体は過剰を取り除くだろう, しかし、あなたは間違いなく不十分なマグネシウムレベルを避けたい.

重度の欠乏はまれですが、不十分なレベルは珍しいことではなく、血圧の上昇、不安、疲労または筋肉のけいれんなどの小さな問題を引き起こす可能性があります。

また、亜鉛とビタミン B6 と組み合わせてよく知られてる ZMA サプリメントの成分の一つです。.

ここでは、あなたの食事療法に含めることができる様々なマグネシウムが豊富な食品のリストです。.


ブラジルナッツ

ブラジル栗マグネシウム

ブラジルナッツは、マグネシウムで最も豊かな食品の一つ、使用することができます.

また、ブラジルナッツとして知られている, すべての100gのために、あなたはこのミネラルの約376mgを見つけます, これはDDRの94%に対応しています. 非常にいいです。

ブラジルナッツもリン、銅、マンガデシオ、そして何よりもセレンが豊富です。非常にセレン。

この食品は、DDRの2739%に相当する100gあたりセレンの約1.9mgを有しています。

このミネラルの非常に高用量に加えて、これらのナッツは66%の脂肪で構成されているので、それはあなたの食事に含まれていますが、過剰反応しません。


ゴマ

ごまマグネシウム

マグネシウムが非常に豊富なもう一つの食品は、ゴマ種子です。

これらの種子は微量栄養素で素晴らしいです, DDRの89%に対応するマグネシウムの356mgを持っています.

それは十分ではなかったかのように、彼らはまだカルシウム、鉄、銅、マンガデシオ、リン、亜鉛などの高レベルで、他の多くのミネラルが豊富です。

ミネラルのレベルでは、ゴマ種子はスーパー食品であると言えますが、脂肪の値も高いです。

これは、それが悪いことを意味するものではありません, あなただけのその高いカロリー値のために控えめに摂取する必要があります, あなたが体重を減らそうとしている場合.

約48%の脂肪で構成され、約25%が炭水化物と17%のタンパク質です。

それはあなたの食事に追加し、多くの努力なしにそれらを豊かにするための素晴らしい食べ物です。


カシューナッツ

マグネシウムカシューナッツ

カシューナッツはおいしいですし、マグネシウムが豊富な食品グループにも属しています。

カシューナッツの100gごとに、DDRの73%に相当するマグネシウムの約292mgを見つけます。

ブラジルナッツやゴマ種子のように、カシューナッツは他の多くのミネラルも豊富です。

銅はこの食品の中で最も豊富なミネラルですが、リン、マンガデシブ、鉄、亜鉛もかなりの量で存在しています。

マクロ栄養素のレベルでは、彼らは約44%の脂肪、33%の炭水化物、そして最後に18%のタンパク質です。

つまり、ブラジルナッツと比較して、彼らははるかに栄養バランスが取れているので、食事に含めるのが簡単です。

すでにカシューナッツのファンだったら、今、それらを使用する理由がさらに増えます!


アーモンド

マグネシウムアーモンド

アーモンドもマグネシウムを探すとき最高の食品の一つです。.

これは、DDRの67%に対応する100gあたりこのミネラルの268mgを有する。

カリウム、リン、マンガデシオ、カルシウム、ビタミンEの高濃度も多く見つかります。

それはあなたがすでに気づいているかもしれないように優れた微量栄養素の値を持つドライフルーツの多くです。

大栄養素レベルではアーモンドは約50%の脂肪、21%の炭水化物、またタンパク質です。

繰り返しますが、カロリー含有量は低くはありませんが、リスト上の他の食品と組み合わせると、良いマグネシウムの価値を得るために大量に必要はありません。


カボチャの種

マグネシウムカボチャの種

リストにもう少し種があり、今回はカボチャの種です。

この優れた食品は、DDRの65%に相当する100gあたり262mgのマグネシウムを有する。

大きな存在下にあるもう一つのミネラルは亜鉛で、DDRの約69%を占めています。

知らない人のために,亜鉛とマグネシウムの組み合わせはZMAサプリメントの基礎であり,これらの種子は非常に良い量の両方のミネラルに依存しています。

栄養素のレベルでは、これまでに提示された食品とは異なり、カボチャの種子はほとんど脂肪ではなく、炭水化物です。

彼らは約を持っています 54% 炭水化物, 19% 脂肪とまたタンパク質.

特にこれら2つのミネラルの消費量を増やしたい場合は、あなたの食事に優れた追加です。


ブラックチョコレート

マグネシウムブラックチョコレート

はい、あなたはよく読みます。チョコレート。

しかし、気をつけて、それはチョコレートだけではありません。

価値はブランドによって異なりますが、70%から85%のココア(またはそれ以上)のブラックチョコレートはマグネシウムの高レベルを持っています。

100gごとに、このミネラルの約228mgが見つかります。

大量に使用されているのはマグネシウムだけではなく、鉄、カリウム、銅、マンガデシオなどのミネラルも含まれています。

もちろん、それはすべての良いニュースではありません、そして、主要な栄養素レベルの葉が望まれます。

炭水化物の約46%が糖質で、脂肪の43%が飽和状態です。タンパク質レベルでは、値は低く、約8%です。

彼らはあなたがダイエットでブラックチョコレートを食べているのをキャッチするとき、あなたはすでに良い言い訳を持っている、それはマグネシウムのためのすべてです!


キノア

キヌアマグネシウム

キヌアはマグネシウムの良い量で非常に興味深い食品ですが、だけでなく、

キヌアの100gごとにマグネシウム値は約197mgであり、これはDDRの49%に相当する。

すでにこの調理された食品の100gは、DDRの16%に変換するマグネシウムの約64mgに対応しています。

また、リン、マンデシオ、カリウム、より良いレベルを持っています。

大栄養素のレベルでは、質の高い炭水化物、いくつかのタンパク質と脂肪の少量が豊富な食品です。


白と黒の豆

白豆と黒マグネシウム豆

豆は主にミネラルが豊富で、マグネシウムも例外ではありません。

いくつかのタイプがありますが、通常マグネシウムの値が最も高いのは白豆と黒豆です。

生の100g当たりの値は、白豆の場合は約190mg、黒豆では170mgです。これは、DDRの48%と43%に対応します。

調理された100gの値は、マグネシウムDDRの16%を与える両方の約65mgです。

どちらも、事実上すべての鉱物と葉酸にも興味深い価値を提示します。

大栄養素のレベルでは、炭水化物や繊維、いくつかのタンパク質、実質的に脂肪のない非常に類似しています。

栄養レベルでは、彼らは非常に似ているので、あなたが好むものを選択します。


ピーナッツ

マグネシウムピーナッツ

はい、有名なピーナッツもマグネシウムが豊富です。

100gごとに、このミネラルの約176mgを得て、これはDDRの44%を占めています。

リン、カリウム、マンガデスもまた、B複合ビタミンと同様に、良好な量で存在する。

大栄養素レベルでは、ピーナッツは主に脂肪で構成され、この食品の50%を占めています。

タンパク質に関しては、値は約24%であり、炭水化物の場合は22%であり、その一部は繊維である。

そして、はい、有名なピーナッツバターは、あなたが添加物なしで自然なバージョンを選ぶ限り、同様の値を持っています。


玄米

玄米マグネシウム

玄米は炭水化物の優れた供給源ですが、炭水化物だけではありません。

定期的に食事でこの食品を使用する場合, 同様にマグネシウムの良い量を食べています。.

生に重い100gごとに、玄米はDDRの36%を表すマグネシウムの143mgを提供します。

また、カリウムやリンなどの大量のマンガデシオやその他のミネラルも多く含まれています。

大栄養素レベルでは、玄米は約76%の炭水化物で構成され、少量のタンパク質と脂肪がほとんど含まれています。


ほうれん草

ほうれん草マグネシウム

リストは長く、仕上げるために、私たちはほうれん草を持っています。

ほうれん草は食事に含める非常に興味深い野菜です。

マグネシウムのレベルでは、ddrの20%に相当するこの生野菜の100gあたり約79mgを見つけます。

しかし、ほうれん草はマグネシウムだけではありません。

微量栄養素のレベルでは、ビタミンA、ビタミンK、葉酸およびカリウムも豊富です。

この食べ物の多くは水なので、栄養素に関しては、多くを見つけることができません。

実質的に無脂肪, 炭水化物とタンパク質のレベルも非常に低いです, ほとんどここであなたの食事療法に多くを貢献します。.


結論

あなたが気づいたかもしれないように、あなたは食品を通じて必要なマグネシウム値を達成することができます。

いくつかの食事にいくつかの種子を追加し、いくつかのドライフルーツを食べ、野菜、特にほうれん草を使用し、簡単にこのミネラルのあなたの毎日のニーズを満たしています。

ZMA などのマグネシウムサプリメントも持っています, あるいはマグネシウム単独.

しかし、リスト上の食品の観点から、特定の場合でない限り、それはほとんど必要ありません。

明らかに、より多くのマグネシウムが豊富な食品があり、あなたのお気に入りがここにない場合は、常に彼らが何であるかを教えるために、以下のコメント領域を使用することができます!

メモ。 使用される値は近似値に過ぎず、異なる起源と異なるブランドが異なる栄養価につながるため、製品のラベルを参照する必要があります。

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