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ダイエットの仕方

私たちは、ゼロから、あなたのために、そしてあなたの目標のためにダイエットを構築するために本当に不可欠な情報を収集しました。

あなたは筋肉量を取得したいですか?

このガイドをお読みください。

あなたは脂肪を失いたいですか?

このガイドをお読みください。

私たちは、あなたがダイエットを開発するために成功するために必要なすべての情報を要約し、我々は必需品だけを残しています。


カロリー

まず、食事に必要なカロリーを計算しましょう。

これを行うには、必要なカロリーのおおよその値を計算するための簡単な式であるハリス・ベネディクト方程式を使用します。

あなたの食事に必要なカロリーの数を調べるために以下のデータを入力してください。

あなたの目標によると、必要なカロリーの数は異なります。

あなたは筋肉量を獲得したい場合, あなたは体重を減らすしたい場合よりも多くのカロリーが必要です.


栄養素

必要なカロリーがいくつあるか分かったら、これらのカロリーがどこから来るのか、第2部に移る時が来たのです。どうやって殴るつもりなの?

タンパク質から始めましょう。

それは体重のキロ当たり2gと2.5gの最大タンパク質の間で使用します。

つまり、体重が80kgの場合、体重1キロ当たり2gの場合は160gのタンパク質を使用します。

その後、脂肪に移ります。

脂肪は、あなたの毎日のカロリーの約20〜25%を占める必要があります。

したがって、3000kcalの食事では、20%が600kcal、すなわち66gの脂肪に相当する。

炭水化物はどうですか?

炭水化物は、あなたの食品計画の残りのカロリーを埋める責任があります。

タンパク質と脂肪を計算した後、あなたの毎日のカロリー値に達するために残されたすべてのカロリーは、炭水化物で満たされなければなりません。

あなたが見るように, それはあなたが各マクロ栄養素に必要な量を知っていることは非常に簡単です, それは筋肉量を得るか、脂肪を失うあなたの目標であるかどうか.

あなたの目標が体重を減らすことであるときにカロリーを下げると、炭水化物は切断に最も苦しんでいますが、例えばタンパク質はほとんど影響を受けません。

筋肉量を得ようとすると、炭水化物が大幅に増加し、その結果、カロリーが増加します。

ダイエット


食品

必要なカロリーの数と、それらを満たすためにマクロ栄養素を使用する方法を知ったので、食事中に使用できる最高の食品に移りましょう。

  • タンパク質
  • 卵*
  • 鶏胸肉
  • ペルーの胸
  • 赤肉*
  • サーモン*
  • マグロ缶
  • リーンフレッシュチーズ
  • 炭水化物
  • サツマイモ
  • オート 麦
  • 玄米/米
  • ホールマス / パスタ
  • 全粒粉パン
  • 脂肪
  • オリーブオイル
  • ピーナッツバター
  • ドライフルーツ

これらはあなたが食べるべき唯一の食べ物ですか? 

いいえ。

しかし、彼らはあなたの食べ物の中で最も存在している人でなければなりません。

ブロッコリーなどの野菜も含むことを忘れないでください, 彼らは、マクロ栄養素の面で弱いですが、, 彼らは微量栄養素の優れた供給源であるため、ブロッコリー, ビタミンやミネラルなどの微量栄養素の優れた供給源です.

※これらは脂肪の有効な供給源であり、脂肪の食品の数が減少します。

クーミデ


いつ食べるか

カロリー、栄養素の量、使用する食品を知っています。

あなたの次の質問は次のようなものでなければなりません.だから、私はいつ私の食事を作る必要がありますか?

2時間に2回食べる必要がありますか?

いいえ。

フィードする2つの本当に重要な瞬間があります, プレとポストワークアウトです.

これらの2つの瞬間とは別に、理想的には、毎日3、4、5または6の食事を問わず、最も便利な方法で食事を共有することです。

重要なことは、常にあなたが必要とするカロリーの数に達することです, あなたがそれらの同じカロリーに達するために計算したマクロ栄養素の量など.

理想は、次のような重要な順に行われます。

  • トレーニング
  • プレワークアウト
  • 寝る前に
  • 朝食

食事の残りの部分は、毎日のカロリー値を達成するためにのみ役立ちます。

いつ食べるか


サプリメント。

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彼らはますますファッショナブルになっています。

あなたはそれらを必要としますか?

いいえ。

しかし、あなたはそれらを使用することができます。

2つの最高のサプリメントは乳清タンパク質とクレアチンであり、あなたはここでそれらのそれぞれのための私たちのガイドを参照してください:

サプリメント10


これ以上の質問はありますか?

この栄養表使って、食物のカロリーと栄養素を知ることができます。

あなたの食事療法を構築するためのもう一つの非常に興味深いツールは、myfitnesspalです

それでも質問がある場合は、コメントゾーンを使用して質問してください。

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