Scopri il piano di allenamento e la dieta dell'atleta Nikki Blackketter
Questa atleta di fitness fa allenamento con i pesi cinque volte a settimana, quattro di quei giorni esercitando gli arti inferiori.
Normalmente si eseguono dalle due alle tre serie per esercizio, si utilizzano circuiti e normalmente le ripetizioni sono tra le 10 e le 15, anche se non sempre.
Per quanto riguarda la dieta, sono previsti cinque pasti al giorno e l'uso di integratori è ridotto.
Cominciamo presentando il piano di allenamento e poi la dieta, se non conosci nessun esercizio basta cliccare sul suo nome.
Lunedi ? Glutei
- Circuito 1
- Tozzo ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Press con i piedi divaricati ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Contraccolpo del cavo ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Circuito 2
- Sollevamento dell'anca con bilanciere ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Affondi in movimento ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Pressa per gamba singola ? 3 serie x 10 ripetizioni
Martedì ? tendini del ginocchio
- Circuito 1
- Stacco con gambe dritte e manubri ? 3 serie x 10-12 ripetizioni
- Arricciatura delle gambe ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Circuito 2
- Iperestensione ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Curl femorale con palla medica ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Piegatura delle gambe da seduti ? 3 serie x 10 ripetizioni
Mercoledì ? Arti superiori
- Circuito 1
- Prospetti (con fascia di resistenza) ? 3 serie x Fino al fallimento
- Remare sulla macchina ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Fila di manubri sul pavimento ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Circuito 2
- Fondi ? 2 serie x 10-12 ripetizioni
- Frontali ? 2 serie x 15 ripetizioni
- Lati ? 2 serie x 15 ripetizioni
- incrociato ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento ? 2 serie x 10 ripetizioni
Giovedì ? Quadricipiti
- Circuito 1
- Squat frontale ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Premi con i piedi uniti ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Estensione della gamba ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Circuito 2
- Affondi in movimento con manubri ? 3 serie x 15 ripetizioni
- Fai un passo avanti con i manubri ? 3 serie x 10 ripetizioni (ogni gamba)
Venerdì ? Corpo intero
- Circuito 1
- Squat frontale ? 3 serie x 20 ripetizioni
- Pressa per le spalle ? 3 serie x 20 ripetizioni
- Affondi con salto ? 3 serie x 20 ripetizioni
- Swing con kettlebell ? 3 serie x 20 ripetizioni
- Circuito 2
- Burpee ? 3 serie x 20 ripetizioni
- Flessioni alternate con la palla ? 3 serie x 20 ripetizioni
- Salta sulla piattaforma ? 3 serie x 15 ripetizioni
L'allenamento cardio è normalmente a bassa intensità, ma a volte, per ottenere risultati più rapidi, utilizzare il Metodo HIIT.
Dieta
- Pasto 1
- Uova
- Avena
- Pasto 2
- Pollo
- Pancetta di tacchino
- Verdure
- Fragole
- Formaggio feta
- Olio
- Pasto 3
- Pollo
- Patate
- Asparago
- Ketchup leggero
- Pasto 4
- Yogurt greco leggero
- Peperoni
- Fragole
- Pasto 5
- Torta potente Kodiak
- Uovo
- Burro di arachidi
Per quanto riguarda gli integratori, questa atleta afferma di utilizzare regolarmente solo biotina e Vitamina C, e aggiunge sporadicamente BCAA e un supplemento Pre allenamento.
Fonte: Facebook e Simplyshredded.com
Instagram Nikki Blackketter
