Scopri il piano di allenamento e la dieta dell'atleta Nikki Blackketter

Questa atleta di fitness fa allenamento con i pesi cinque volte a settimana, quattro di quei giorni esercitando gli arti inferiori.

Faz normalmente entre duas a três séries por exercício, utiliza circuitos, e normalmente as repetições andam entre as 10 e as 15, embora nem sempre.

Já em relação à dieta, são cinco refeições diárias e o uso de suplementos é reduzido.

Vamos começar por apresentar então o plano de treino e de seguida a dieta, caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome do mesmo.

Segunda-Feira – Glúteos

• Circuito 1
• Tozzo – 3 serie x 10 ripetizioni
• Prensa com pés afastados – 3 serie x 10 ripetizioni
• Contraccolpo del cavo – 3 serie x 10 ripetizioni

• Circuito 2
• Elevação de anca com barra – 3 serie x 10 ripetizioni
• Affondi in movimento – 3 serie x 15 ripetizioni
• Pressa per gamba singola – 3 serie x 10 ripetizioni

Terça-Feira – Isquiotibiais

• Circuito 1
• Stacco con gambe dritte e manubri – 3 serie x 10-12 ripetizioni
• Arricciatura delle gambe – 3 serie x 10 ripetizioni

• Circuito 2
• Hiperextensão – 3 serie x 10 ripetizioni
• Curl femorale con palla medica – 3 serie x 15 ripetizioni
• Piegatura delle gambe da seduti – 3 serie x 10 ripetizioni

Quarta-Feira – Membros superiores

• Circuito 1
• Prospetti (com banda de resistência) – 3 séries x Até à falha
• Vogare sulla macchina – 3 serie x 15 ripetizioni
• Remada com halteres no chão – 3 serie x 10 ripetizioni

• Circuito 2
• Fondi – 2 séries x 10-12 repetições
• Frontali – 2 serie x 15 ripetizioni
• Lati – 2 serie x 15 ripetizioni
• incrociato – 3 serie x 10 ripetizioni
• Sollevamento – 2 séries x 10 repetições

Quinta-Feira – Quadriceps

• Circuito 1
• Squat frontale – 3 serie x 10 ripetizioni
• Prensa com pés juntos – 3 serie x 10 ripetizioni
• Estensione della gamba – 3 serie x 10 ripetizioni

• Circuito 2
• Affondi in movimento con manubri – 3 serie x 15 ripetizioni
• Fai un passo avanti con i manubri – 3 séries x 10 repetições (Cada perna)

Sexta-Feira – Corpo inteiro

• Circuito 1
• Squat frontale – 3 séries x 20 repetições
• Pressa per le spalle – 3 séries x 20 repetições
• Affondi con salto – 3 séries x 20 repetições
• Swing con kettlebell – 3 séries x 20 repetições

• Circuito 2
• Burpee – 3 séries x 20 repetições
• Flexões alternadas com bola – 3 séries x 20 repetições
• Salta sulla piattaforma – 3 serie x 15 ripetizioni

O treino cardio é normalmente de baixa intensidade, mas por vezes, para conseguir resultados mais rápidos, utiliza o método HIIT.

Dieta

• Pasto 1
• Uova
• Avena

• Pasto 2
• Pollo
• Pancetta di tacchino
• Verdure
• Fragole
• Formaggio feta
• Olio

• Pasto 3
• Pollo
• Patate
• Asparago
• Ketchup leggero

• Pasto 4
• Yogurt greco leggero
• Pimentões
• Fragole

• Pasto 5
• Torta potente Kodiak
• Uovo
• Burro di arachidi

Per quanto riguarda gli integratori, questa atleta afferma di utilizzare regolarmente solo biotina e Vitamina C, e aggiunge sporadicamente BCAA’s e un supplemento Pré-Treino.

Fonte: Facebook e Simplyshredded.com

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