Si tratta di un allenamento effettuato quattro volte a settimana, nel formato ABCD, in cui ogni gruppo muscolare viene allenato direttamente una volta alla settimana.
È rivolto a persone con poca esperienza di allenamento e che si sono iscritte da poco in palestra.
Utilizza una significativa varietà di esercizi, con una maggiore attenzione ai composti, ma anche con alcuni esercizi ausiliari e più specifici.
L'obiettivo principale è soprattutto padroneggiare la tecnica degli esercizi principali, per poi passare ad allenamenti più avanzati, in modo efficace.
Oltre a padroneggiare la tecnica degli esercizi più importanti, che sarà molto utile per i tuoi progressi a lungo termine, aumenterai anche la massa muscolare.
Segui questo allenamento con una buona dieta e l'aumento della massa muscolare sarà significativo.
Clicca sul nome degli esercizi per accedere alla rispettiva immagine per ciascuno.
Petto e tricipiti
| Distensione su panca piana | Serie 3 | 10 ripetizioni |
| Distensione su panca inclinata | Serie 3 | 10 ripetizioni |
| Aperture | 2 serie | 10 ripetizioni |
| Distensione su panca con presa corta | Serie 3 | 10 ripetizioni |
| Fondi | 2 serie | Fino al fallimento |
Gambe
| Tozzo | Serie 3 | 10 ripetizioni |
| Premere | Serie 3 | 10 ripetizioni |
| Estensione della gamba | 2 serie | 10 ripetizioni |
| Arricciatura delle gambe | 2 serie | 10 ripetizioni |
Le spalle
| Pressa per le spalle | Serie 3 | 10 ripetizioni |
| Arnoldo | Serie 3 | 10 ripetizioni |
| Lati | 2 serie | 10 ripetizioni |
| Fila alta | 2 serie | 10 ripetizioni |
Schiena e bicipiti
| Prospetti | Serie 3 | Fino al fallimento |
| Peso morto | Serie 3 | 10 ripetizioni |
| Fila T | 2 serie | 10 ripetizioni |
| Fila seduti | 2 serie | 10 ripetizioni |
| Curl con barra per bicipiti | Serie 3 | 10 ripetizioni |
| Concentrato per bicipiti | 2 serie | 10 ripetizioni |
Istruzioni
Prima di ogni allenamento dovresti fare dieci minuti di cardio a tua scelta per riscaldarti e alcuni movimenti articolari concentrati sui muscoli che lavorano in quell'allenamento.
Dovresti anche riscaldare attivamente i muscoli che lavorerai in questo allenamento, con una o due serie in cui utilizzi metà del peso.
Non dovresti fare tutti gli allenamenti di seguito, cioè dovresti avere dei giorni di riposo.
Esempio.
Mi alleno lunedì e martedì con riposo mercoledì, seguito da un allenamento giovedì e un altro venerdì con recupero nel fine settimana.
Scegli due o tre esercizi addominali e farlo alla fine dell'allenamento, due volte a settimana.
Include tre serie di iperestensioni al termine di due allenamenti a tua scelta.
In definitiva, questo è solo un allenamento generico e può essere facilmente adattato se sai cosa stai facendo.
