Si tratta di un allenamento svolto quattro volte a settimana, secondo il formato ABCD, in cui ogni gruppo muscolare viene allenato direttamente una volta a settimana.

È pensato per persone con poca esperienza di allenamento e che si sono iscritte in palestra da poco.

Utilizza una notevole varietà di esercizi, con una maggiore attenzione agli esercizi composti, ma anche con alcuni esercizi ausiliari e più specifici.

L'obiettivo principale è soprattutto quello di padroneggiare la tecnica degli esercizi principali, per poter poi passare ad allenamenti più avanzati, in modo efficace.

Oltre ad apprendere la tecnica degli esercizi più importanti, che saranno molto utili per il tuo sviluppo a lungo termine, aumenterai anche la massa muscolare.

Abbinando questo allenamento ad una buona alimentazione, l'aumento della massa muscolare sarà notevole.

Cliccando sul nome degli esercizi si accede alla relativa immagine.

Petto e tricipiti

Gambe

Le spalle

Schiena e bicipiti

Istruzioni

Prima di ogni allenamento dovresti fare dieci minuti di riscaldamento cardio a tua scelta e alcuni movimenti articolari concentrati sui muscoli coinvolti nell'allenamento.

Dovresti anche riscaldare attivamente i muscoli che lavorerai in questo allenamento, effettuando una o due serie utilizzando metà del peso.

Non dovresti fare tutti gli allenamenti di seguito, ovvero dovresti avere dei giorni di riposo.

Esempio.

Allenamento lunedì e martedì, riposo mercoledì, seguito da una sessione di allenamento giovedì e un'altra venerdì, con il weekend dedicato al recupero.

Scegline due o tre esercizi addominali e farlo alla fine dell'allenamento, due volte a settimana.

Include tre serie di iperestensioni al termine di due allenamenti a tua scelta.

Infine, si tratta semplicemente di un allenamento generico, che può essere facilmente adattato se si sa cosa si sta facendo.