Piano di allenamento suddiviso per gruppi muscolari con 5 allenamenti settimanali
Piano di allenamento per aumentare la massa muscolare in combinazione con una dieta ipercalorico.
Ogni muscolo verrà allenato una volta alla settimana.
Formazione A? Gambe
- Tozzo ? 4 serie x 8 ripetizioni
- Stacco con gambe dritte ? 3 serie x 10 ripetizioni
- Affondi con bilanciere ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Arricciatura delle gambe ? 3 serie x 12 ripetizioni
- Sollevamento del polpaccio da seduto ? 4 serie x 12 ripetizioni
Formazione B? Petto
- Distensione su panca inclinata ? 4 serie x 8 ripetizioni
- Declinare la pressa per il petto con manubri ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Sollevamento ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Aperture per i cavi nel sedile ? 4 serie x 15 ripetizioni
Formazione C? Indietro
- Ascensori invertiti ? 4 set x Fino al fallimento
- Fila di manubri ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Remata con manubri piegati ? 3 serie x 10 ripetizioni
- tirare la faccia ? 3 serie x 10 ripetizioni
Formazione D? Le spalle
- Pressa per spalle con manubri ? 4 serie x 8 ripetizioni
- Muscoli posteriori della coscia con manubri seduti ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Lati ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Alza le spalle con manubri ? 4 serie x 15 ripetizioni
Formazione E? Braccia e addominali
- Distensione su panca con impugnatura corta ? 4 serie x 10 ripetizioni
- Estensione dei tricipiti sulla macchina ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Curl bicipiti con barra ? 4 serie x 12 ripetizioni
- Curl con martello per bicipiti con manubri da seduti ? 4 serie x 12 ripetizioni
- V-Up addominale – 3 serie
- Sollevamento parziale delle gambe – 3 serie
- Rotazione delle gambe – 3 serie
- L'ideale sarebbe fare un riposo a metà settimana, ad esempio: ABC riposo DE.
- Riposa tra i 60 e i 90 secondi tra le serie nel primo esercizio di ogni allenamento.
- Riposa 60 secondi tra ogni serie negli altri esercizi.
- Il piano deve essere elaborato nell'arco di 12 settimane.
- Dovresti aumentare i carichi quando possibile.
- È essenziale a buona dieta per ottenere buoni risultati.
