Scopri tutto ciò che devi sapere sul digiuno intermittente, da come farlo alla scienza alla base di questo approccio.
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Il digiuno intermittente è un approccio alimentare che prevede lunghi periodi di digiuno seguiti da brevi periodi di alimentazione oppure 24 ore di digiuno seguite da 24 ore di alimentazione..
Esistono diverse varianti del digiuno intermittente, la più popolare delle quali è il digiuno di 16 ore seguito da 8 ore di alimentazione..
La base del digiuno intermittente si basa su alcune idee chiave.
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Massimizza il tempo che il corpo impiega a ossidare il grasso.
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Ridurre al minimo il carico globale di insulina.
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Più energia.
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Maggiore longevità.
Sono stati condotti diversi studi esaminando come queste affermazioni siano provate o meno, e i risultati sono stati piuttosto interessanti..
Componenti chiave del digiuno intermittente
Come accennato in precedenza, il digiuno intermittente si basa su periodi prolungati di digiuno seguiti da un periodo di alimentazione.
Il digiuno intermittente normalmente non ha quantità definite di calorie, proporzioni di macronutrienti, né ha un elenco di cibi buoni e cattivi da mangiare..
In altre parole, quando si tratta di scegliere il cibo, non è molto restrittivo.
Orari e frequenza dei pasti
A differenza di molti altri piani o diete, il digiuno intermittente dipende quasi esclusivamente dall’orario e dalla frequenza dei pasti..
Come già sappiamo, il digiuno intermittente adotta tipicamente una finestra di digiuno di 16 ore, seguita da una finestra di alimentazione di 8 ore..
La maggior parte delle persone consuma 1-2 pasti molto abbondanti durante il periodo dei pasti, anche se durante questo periodo possono essere consumati diversi piccoli pasti..
Altri approcci al digiuno, come il digiuno diurno alternativo, impiegano un digiuno di 24 ore seguito da un'alimentazione completa di 24 ore..
Restrizioni e limitazioni
A parte restrizioni e limiti di tempo, non ci sono restrizioni alimentari. Questo viene spesso interpretato come un gioco da ragazzi durante il periodo di alimentazione.
Tuttavia, in pratica, le persone che ottengono i migliori risultati utilizzando il digiuno intermittente in genere applicano un’altra struttura alimentare (come IIFYM o dieta flessibile) per dare loro una certa struttura all’assunzione di cibo durante il periodo del pasto..
Ci sono fasi diverse?
Il digiuno intermittente non include alcuna fase nel suo protocollo alimentare, anche se alcune persone attraversano cicli di digiuno in cui trascorrono lunghi periodi di adesione ai protocolli di digiuno e poi periodi di alimentazione normale..
A chi è più adatto questo approccio?
Il digiuno intermittente è più adatto per le persone che hanno orari impegnativi e preferiscono consumare 1-2 pasti al giorno anziché distribuirli durante la giornata..
Il digiuno può essere eccellente anche per le persone che stanno imparando nuove e migliori abitudini alimentari.
Il digiuno intermittente è anche un ottimo modo per aiutare le persone a controllare le calorie, poiché spesso ridurre il tempo in cui si mangia durante il giorno può ridurre le calorie complessive..
Quanto è facile da seguire?
Il digiuno intermittente è facile da seguire perché non limita o restringe il cibo, ti permette di mangiare senza tenere traccia delle calorie e non pone ostacoli alla tua vita sociale (non poter uscire a cena e ordinare qualcosa da il menu).
Può anche rendere la vita molto più semplice poiché si dedica meno tempo a cucinare, mangiare e pulire.
Può essere difficile per alcune persone a cui piace cucinare e mangiare, oltre ad avere difficoltà iniziali a controllare la fame a causa di lunghi periodi senza mangiare..
Studi scientifici e interpretazione dei dati
Esistono diversi studi che approfondiscono i benefici del digiuno intermittente come strumento per promuovere la perdita di grasso..
L'ideale del digiuno per promuovere benefici per la salute esiste fin dall'antica civiltà.
Al giorno d’oggi, molte delle speculazioni sui benefici generali del digiuno per la salute sono ancora motivo di dibattito, e la grande domanda è se la loro origine risieda principalmente nel deficit calorico o nel digiuno stesso..
Di seguito, descriveremo alcuni degli studi condotti che presentano questi vantaggi su una piattaforma imparziale..
Benefici nella perdita di grasso
Una delle più grandi affermazioni del digiuno intermittente è che è uno strumento eccellente per perdere grasso..
Sono stati condotti diversi studi che hanno esaminato il ruolo della frequenza dei pasti nella perdita di grasso, compresi aspetti come il digiuno giornaliero alternativo e persino il protocollo di digiuno intermittente..
Per molto tempo questi studi sono stati eliminati dai social media e dai forum di fitness, poiché non erano veri studi sullo specifico protocollo di digiuno intermittente; tuttavia, recentemente è stato condotto uno studio che ha seguito il tradizionale protocollo di digiuno 16/8, come prescritto dai tradizionali protocolli di digiuno intermittente (1).
In questo studio, il gruppo che ha seguito il protocollo di digiuno intermittente ha perso circa 1,5 kg in più di grasso rispetto al gruppo che seguiva la dieta normale; tuttavia, ciò si è verificato anche contemporaneamente a un apporto calorico inferiore rispetto al gruppo che seguiva la dieta normale, quindi è probabile che la maggiore perdita di grasso fosse dovuta a un apporto calorico inferiore..
Tuttavia, il dato più curioso non è la quantità di grasso perso.
Una delle note più interessanti di questo studio, come menzionato da Greg Nuckols, è che “i livelli di testosterone e IGF-1 sono diminuiti, i livelli di diverse citochine proinfiammatorie sono diminuiti, i livelli di cortisolo sono aumentati, i livelli di insulina e glucosio sono aumentati nel sangue. , i livelli di trigliceridi sono diminuiti, i livelli di T3 sono diminuiti e il RER è leggermente diminuito.
Questi sono tutti dati attesi su una dieta ipocalorica, tuttavia, sebbene il gruppo a digiuno intermittente presentasse un deficit calorico, questo era molto basso (meno di 10% al di sotto del valore di mantenimento), che probabilmente non era un deficit sufficiente a giustificare questi effetti..
Nel complesso, questo studio fa sembrare che il digiuno intermittente induca il tuo corpo a pensare che stai seguendo una dieta, anche se sei al mantenimento calorico (o almeno vicino a esso), in un modo generalmente coerente con il miglioramento della salute e della longevità? (due ).
Benefici nell’aumento della massa muscolare
Osservando la letteratura sul digiuno, sembra che il digiuno intermittente non sembri fornire ulteriori benefici sulla costruzione muscolare quando le calorie vengono mantenute le stesse..
Detto questo, i periodi di digiuno possono migliorare la qualità del tessuto muscolare aumentando i suoi processi di pulizia cellulare (ad esempio, autofagia e risposta alle proteine da shock termico) (3,4,5).
Tuttavia, questa ricerca è attualmente preliminare e al momento è per lo più speculazione.
Benefici per la salute generale
Di tutte le aree di ricerca sul digiuno, gli effetti sulla salute generale e sulla longevità sono forse i più interessanti.
Diversi studi su modelli animali hanno dimostrato che i periodi di digiuno aumentano l’aspettativa di vita e migliorano diversi parametri metabolici man mano che questi animali invecchiano (6,7).
Forse il fenomeno più noto del digiuno è l’aumento dell’autofagia, un processo di pulizia cellulare.
Esistono prove provenienti da studi sugli animali che suggeriscono anche che il digiuno può aumentare la longevità; tuttavia, i dati sugli esseri umani sono a breve termine e le prove a lungo termine non sono ancora concrete, quindi gran parte di queste sono ancora speculazioni (8)..
Conclusione
Il digiuno intermittente offre un approccio alimentare flessibile alla dieta e può avere alcuni benefici metabolici unici per la salute e la longevità..
Dal punto di vista della perdita di grasso, il digiuno intermittente può essere uno strumento eccellente, principalmente per controllare l’apporto calorico..
Il digiuno intermittente può essere utilizzato nella sua forma ampiamente conosciuta di un digiuno di 16 ore seguito da un periodo di alimentazione di 8 ore; il digiuno giornaliero alternativo si avvicina a un digiuno di 24 ore seguito da un'alimentazione di 24 ore.
Il digiuno intermittente è facile da seguire perché non limita né restringe il cibo, permette di mangiare senza seguire un regime calorico limitato.
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Riferimenti 1) Effetti di otto settimane di alimentazione limitata nel tempo (16/8) sul metabolismo basale, sulla forza massima, sulla composizione corporea, sull'infiammazione e sui fattori di rischio cardiovascolare nei maschi allenati alla resistenza. due) Il? Leangains? Lo studio sul digiuno intermittente è finalmente arrivato. 3) L'attivazione dell'AMPK dell'autofagia muscolare previene l'ipoglicemia e la miopatia indotte dal digiuno durante l'invecchiamento. 4) L’autofagia è necessaria per mantenere la massa muscolare. 5) La restrizione calorica a lungo termine migliora i processi di controllo della qualità cellulare nel muscolo scheletrico umano. 6) Apparente prolungamento della durata della vita dei ratti mediante il digiuno intermittente. 7) Digiuno: meccanismi molecolari e applicazioni cliniche. 8) Effetto della restrizione calorica di 6 mesi sui biomarcatori di longevità, adattamento metabolico e stress ossidativo negli individui in sovrappeso Uno studio controllato randomizzato.
Adattato dall'articolo di muscleandstrength.com
