Fica a conhecer o plano de treino, dieta e suplementação da atleta Sandra Prikker
Sandra Prikker é uma atleta e modelo fitness nascida na Holanda. Mede 1,65m e pesa cerca de 52kg.
O plano de treino da Sandra Prikker é feito 6 vezes por semana, descansando apenas ao domingo.
Faz normalmente 3 séries por exercício e 8 repetições por cada série, e é apreciadora do treino de HIIT-cardio, fazendo duas sessões por semana no final do treino.
Quanto à sua dieta, é bastante simples, sendo composta por 5 refeições e utilizando sempre boas fontes de proteína em todas elas.
No que toca à suplementação, a protéines de lactosérum está presente, assim como um multivitamine, entre autres.
Fica a conhecer a dieta, treino e suplementação da Sandra Prikker em baixo.
Plan d'entraînement
Segunda-feira – Pernas
- Large squat – 3 séries x 8 répétitions
- Squat étroit – 3 séries x 8 répétitions
- Jambes droites à poids mort – 4 séries x 8 répétitions
- Presse large – 3 séries x 8 répétitions
- Presse étroite – 3 séries x 8 répétitions
- Flexion des jambes – 3 séries x jeu de goutte
- Extension des jambes – 3 séries x jeu de goutte
Terça-feira – Peito e biceps
- Presse à banc plat – 3 séries x 8 répétitions
- Développé couché incliné – 3 séries x 8 répétitions
- Fonds – 3 séries x 8 répétitions
- Presse pectorale avec haltères – 3 séries x 8 répétitions
- Presse pectorale inclinée avec haltères – 3 séries x 8 répétitions
- Curl biceps avec haltères – 3 séries x 8 répétitions
- Boucle de marteau – 3 séries x 8 répétitions
- Boucler avec du câble – 3 séries x 8 jeu de goutte
Quarta-feira – Costas, ABS e HIIT
- Rangée d'haltères – 3 séries x 8 répétitions
- Rangée de barres en V – 3 séries x 8 répétitions
- Ramer sur la machine – 3 séries x 8 répétitions jeu de goutte
- Prier – 3 séries x 8 répétitions
- Crunches com cabo em pé – 3 séries x 8 répétitions
- Elevação de pernas com peso – 3 séries x 8 répétitions
- HIIT – 20 minutos
Quinta-feira – Ombros e Triceps
- la presse militaire – 3 séries x 8 répétitions
- Rangée haute – 3 séries x 8 répétitions
- Côtés – 3 séries x 8 répétitions
- Postérieur – 3 séries x 8 répétitions
- Triceps avec barre au front – 3 séries x 8 répétitions
- Extension des triceps sur la machine – 3 séries x 8 répétitions
- Extensão tricep sob a cabeça – 3 séries x 8 répétitions
Sexta-feira – Glúteos, gémeos e HIIT
- Rebond du câble – 3 séries x 8 répétitions
- Kick Up na Smith – 3 séries x 8 répétitions
- Fente chez Smith – 3 séries x 8 répétitions
- Élévation des mollets debout – 3 séries x 8 répétitions
- Élévation des mollets en position assise – 3 séries x 8 répétitions
- HIIT – 20 minutos
Sábado – Costas e ABS
- Ascenseurs à large poignée – 3 séries x 8 répétitions
- Pulldown avec large poignée – 3 séries x 8 répétitions
- Pulldown avec poignée courte – 3 séries x 8 répétitions
- Máquina pulldown – 3 séries x 8 répétitions
- Des craquements – 3 séries x 8 répétitions
- Abdominaux soutenus – 3 séries x 8 répétitions
- Élévation des jambes – 3 séries x 8 répétitions
Régime
- Repas 1 : Queijo cottage com mirtilos e amêndoas
- Repas 2 : Peito de frango com brócolos
- Repas 3 : Whey Isolat à l'avoine
- Repas 4 : Poitrine de poulet au riz brun
- Repas 5 : Caséine
Supplémentation
- Multivitamine
- Protéine de lactosérum
- Caséine
- oméga 3
- Vitamine C
- Chá verde
- BCAA
- Thermogénique
Informations tirées du site simplyshredded.com
