Dieta, treino e suplementação do atleta Steve Cook
Steve Cook é um atleta da categoria Men’s Physique que participou no Mr Olympia ficando em 5º lugar na sua categoria.
Para além disso já foi capa de diversas revistas e é um atleta Optimum Nutrition.
Vamos conhecer o seu treino, dieta e suplementação.
Entraînement
Steve Cook treina todos os dias, chegando a treinar até duas vezes por dia.
Bien que vous vous entraîniez tous les jours, deux jours par semaine, vous vous concentrez uniquement sur l'entraînement cardiovasculaire, en vous entraînant avec des poids 5 fois par semaine.
Il utilise les deux supersets comme séries gigantes et entraînez certains groupes musculaires deux fois par semaine, comme la poitrine et le dos.
Segunda-Feira – Peito e costas / ABS
Manhã – Peito e costas / Tarde – ABS e 30 minutos de cardio com baixa intensidade
- Développé couché incliné OU Presse inclinée – 4 séries x 8-15 repetições
- Elevações pega larga OU Tirer vers le bas – 4 séries x 10-15 repetições
- Ouvertures inclinées – 3 séries x 10-15 repetições
- Rangée de barres en T – 3 séries x 10-15 repetições
- Presse à banc plat OU Appuyez sur la poitrine – 3 séries x 8-12 répétitions
- Remada em máquina com pega curta – 3 séries x 10-15 repetições
- Fonds ou Refuser la presse à marteau – 3 séries até a falha
- Elevações pega curta – 3 séries ate a falha
- Arrêtez-vous – 3 séries até à falha
Ensemble géant – 3 ensembles
- Elevação de joelhos em suspensão
- Prier
- Rotação lateral com barra
- Elevação de pernas em banco declinado
- Abdominal crunch em bola suíça
Terça – Ombros/Trapézios/Braços/Gémeos
Manhã – Ombros e trapézios / Tarde – Braços e gémeos
- La presse militaire ou avec haltère – 3 séries x 8-12 répétitions
- Latéraux d'haltères ou câble – 3 séries x 8-12 répétitions
- Ischio-jambiers avec haltères OU Peck Deck invertido – 5 séries x 10-15 repetições
- Frontaux – 3 séries x 10-15 repetições
- Rangée haute avec poignée large – 3 séries x 10-12 repetições
- Triceps avec barre au front – 3 séries x 8-14 repetições
- Curl biceps avec barre – 3 séries x 8-12 répétitions
- Fonds pondérés – 3 séries até à falha
- Curl d'haltères sur banc incliné 3 séries x 8-12 repetições
- Extension des triceps sur machine 3 séries x 12-15 repetições
- Boucle concentrée – 3 séries x 10-15 repetições
Ensemble géant – 3 ensembles
- Élévation des mollets debout – 10-25 repetições
- Élévation des mollets assis – 10-25 repetições
- Elevação gémeos em máquina – 10-25 repetições
- Elevação invertida – 20-30 repetições
Quarta – Pernas e Abdominais
- Jambes droites poids mort – 3 séries x 8-12 répétitions
- Squat normal ou devant – 3 séries x 12-20 repetições
- Flexion des jambes debout – 3 séries x 10-15 repetições
- Presse (Feito de forma lenta) 3 séries x 10-15 repetições
- Flexion des jambes – 5 drop sets até à falha
- Extension des jambes – 5 drop sets até à falha
Ensemble géant – 3 sets até à falha
- Elevação de joelhos em suspensão
- Prier
- Rotação lateral com barra
- Elevação de pernas em banco declinado
- Abdominal crunch em bola suiça
Quinta – HIIT
Formation HIIT com sprints ou natação 30-45mins
Sexta – Peito/Costas/ABS/Cardio
Manhã – Peito e costas / Tarde – ABS e 30 minutos de cardio com baixa intensidade
- Développé couché incliné OU Presse inclinée – 4 séries x 8-15 repetições
- Elevações pega larga OU Tirer vers le bas – 4 séries x 10-15 repetições
- Ouvertures inclinées – 3 séries x 10-15 repetições
- Rangée de barres en T – 3 séries x 10-15 repetições
- Presse à banc plat OU Appuyez sur la poitrine – 3 séries x 8-12 répétitions
- Remada em máquina com pega curta – 3 séries x 10-15 repetições
- Fonds ou Refuser la presse à marteau – 3 séries até à falha
- Elevações pega curta – 3 séries ate à falha
- Arrêtez-vous – 3 séries até à falha
Ensemble géant – 3 ensembles
- Elevação de joelhos em suspensão
- Prier
- Rotação lateral com barra
- Elevação de pernas em banco declinado
- Abdominal crunch em bola suiça
Sábado – Ombros/Trapézios/Braços/Gémeos
Manhã – Ombros e trapézios / Tarde – Braços e gémeos
- La presse militaire ou avec haltère – 3 séries x 8-12 répétitions
- Latéraux d'haltères ou câble – 3 séries x 8-12 répétitions
- Ischio-jambiers avec haltères OU Peck Deck invertido – 5 séries x 10-15 repetições
- Frontaux – 3 séries x 10-15 repetições
- Rangée haute avec poignée large – 3 séries x 10-12 repetições
- Triceps avec barre au front – 3 séries x 8-14 repetições
- Curl biceps avec barre – 3 séries x 8-12 répétitions
- Fonds pondérés – 3 séries até à falha
- Curl d'haltères sur banc incliné 3 séries x 8-12 repetições
- Extension des triceps sur machine 3 séries x 12-15 repetições
- Boucle concentrée – 3 séries x 10-15 repetições
Ensemble géant – 3 ensembles
- Élévation des mollets debout – 10-25 repetições
- Élévation des mollets assis – 10-25 repetições
- Elevação gémeos em máquina – 10-25 repetições
- Elevação invertida – 20-30 repetições
Domingo – Cardio
30 minutes de HIIT
Régime
Steve Cook faz 6 refeições por dia utilizando proteínas de qualidade em todas elas e hidratos de carbono em 5 das 6 refeições.
Para além disso faz bastante uso dos vegetais e de excelentes fontes de hidratos de carbono como a batata doce.
Vous trouverez ci-dessous le régime alimentaire de Steve Cook.
- Repas 1
- 8 blancs d'œufs
- 2 oeufs entiers
- Épinard
- Gruau à la cannelle
- Refeição 2 / Pré-Treino
- Tilapia ou autre poisson maigre
- Légumes
- Patate douce OU riz brun
- Pós-Treino
- Hydro-Whey
- Repas 3
- Poulet
- Légumes
- Patate douce OU riz brun
- Repas 4
- Protéine de lactosérum
- Fromage faible en gras
- Maçã
- Amêndoas
- Repas 5
- Bife Sirloin/contrafilé
- Légumes
- 2 galettes de riz
- Repas 6
- Dinde ou poisson
- Vegetais com azeite ou óleo de linhaça
Suppléments
Para terminar, ficam aqui os suplementos utilizados por este atleta.
Instagram Steve Cook
Informação retirada do website simplyshredded.com
