Un plan d’entraînement Push/Pull/Jambes

Existem várias maneiras de dividir o plano de treino, e sim, existe vida para além do peito e bícep à segunda.

Umas dessas alternativas é a rotina Push/Pull/Legs, o que traduzido à letra significa, Empurrar/Puxar/Pernas.

Cela signifie que vous organiserez votre plan d'entraînement de la même manière : entraînement en poussée, entraînement en traction et entraînement des jambes.

Este método de treino deve ser executado pelo menos três vezes por semana, e pode ser feito até seis vezes por semana, treinando assim todos os músculos duas vezes.

Confus?
Não fiques.

O treino de empurrar consiste normalmente em peito, ombros e tríceps.

L'entraînement à la traction est basé sur le dos et les biceps.

E por fim, o treino de pernas, que se baseia em…pernas.

Rappelez-vous, quand vous le faites développé couché avec haltères, vous poussez la barre vers le haut.

Quand tu fais la presse militaire, também empurras a barra.

Já quando fazes poids mort, tens de puxar a barra do chão.

Curl d'haltères pour les biceps? Vous devez relever les haltères.

Este é um método interessante para trabalhares, já que quando fazes por exemplo supino plano, estás também a trabalhar os tríceps e os ombros.

Rangée d'haltères? Estás a trabalhar significativamente os bíceps.

Quant à l’entraînement abdominal, incluez-le le jour des jambes.

Fica aqui um treino exemplo com o método Push-Pull-Legs em prática.

Treino A – Push

• Presse à banc plat
• Presse à haltères inclinée
• Presse à épaules avec haltères
• Côtés
• Triceps avec barre au front
• Fonds

Treino B – Pull

• Poids mort
• Tirer vers le bas
• Rangée d'haltères
• Curl avec barre
• Boucle de marteau

Treino C – Pernas

• S'accroupir
• Fentes
• Presse
• Extension des jambes
• Élévation des mollets debout
• V-Up
• Modawalk abdominale

É esta a única maneira de utilizares este método?

Não, isto é apenas uma rotina exemplo, que podes muito bem adaptar com exercícios que aches mais apropriados, e aumentar ou diminuir o volume.

Utiliza cerca de 3 a 4 séries por exercício e entre 6 a 10 repetições, dependendo sempre do teu objetivo, e do número de vezes que pretendes treinar por semana.

Caso pretendas fazer treino cardio, coloca sempre no final e nunca no ínicio, para não prejudicar a tua rotina de treino de musculação.

Uma das grandes vantagens deste treino, é a facilidade com que te permite treinar cada músculo mais do que uma vez por semana, embora não seja obrigatório.

Para além disso, caso optes por treinar por exemplo seis vezes por semana, podes separar o treino em ABCDEF, treinando cada músculo duas vezes por semana, mas com exercícios diferentes.

E não te esqueças, um bom treino deve ser sempre acompanhado de uma boa alimentação.