FST-7 est un entraînement créé par l'entraîneur Hany Rambod, célèbre pour avoir entraîné des athlètes tels que Phil Heath, Jay Cutler ou Jérémy Buendia.

FST-7 est l'acronyme de Fascial Stretch Training, ce qui signifie en traduction, entraînement d'étirement des fascias. Quant au numéro 7, c'est le nombre de séries utilisées par cette technique.

En bref, avec cet entraînement, nous ferons un entraînement d'hypertrophie normal, avec environ 3 à 4 séries par exercice, et avec 8 à 12 répétitions par série, mais dans le dernier exercice de chaque groupe musculaire, nous effectuerons 7 séries, avec peu de repos entre chacune pour obtenir la meilleure pompe possible.

Les exercices composés ne doivent pas être utilisés dans cette série de 7, car l'objectif est de se concentrer autant que possible sur le muscle en question. L'idéal serait d'utiliser des machines ou des câbles.

Cette série de 7 est toujours effectuée à la fin de l'entraînement de chaque groupe musculaire.

Exemple de plan d'entraînement utilisant la technique FST-7

Formation A

• Développé couché incliné – 4 séries x 8-12 répétitions
• Ouvertures inclinées – 3 séries x 8-12 répétitions
• Presse pectorale avec haltères – 3 séries x 8-12 répétitions
• Ouvertures de câbles – 7 séries x 8-12 répétitions

Formation B

• Rangée d'haltères – 4 séries x 8-12 répétitions
• Pulldown avec poignée courte – 3 séries x 8-12 répétitions
• Rangée de barres en T – 3 séries x 8-12 répétitions
• Rameur assis – 7 séries x 8-12 répétitions

Formation C

• Presse à épaules avec haltères – 4 séries x 8-12 répétitions
• Frontaux – 3 séries x 8-12 répétitions
• Postérieur – 3 séries x 8-12 répétitions
• Côtés – 7 séries x 8-12 répétitions
• L'haltère hausse les épaules – 3 séries x 8-12 répétitions
• Rétrécit chez Smith – 7 séries x 8-12 répétitions

Formation D

• Boucle en Z – 3 séries x 8-12 répétitions
• Extension des triceps avec haltères – 3 séries x 8-12 répétitions
• Curl avec des haltères sur un banc incliné – 3 séries x 8-12 répétitions
• Triceps avec barre au front – 3 séries x 8-12 répétitions
• Biceps avec câbles – 7 séries x 8-12 répétitions
• Extension des triceps sur la machine – 7 séries x 8-12 répétitions

Formation E

• Squats – 3 séries x 8-12 répétitions
• Extension des jambes – 3 séries x 8-12 répétitions
• Presse – 3 séries x 8-12 répétitions
• Hack Squat – 7 séries x 8-12 répétitions
• Flexion des jambes debout – 3 séries x 8-12 répétitions
• Soulevé de terre avec les jambes droites – 3 séries x 8-12 répétitions
• Flexion des jambes – 7 séries x 8-12 répétitions
• Jumeaux dans le Smith – 3 séries x 8-12 répétitions
• Des jumeaux dans la machine – 7 x 8-12 répétitions

Le temps de repos dans la série de 7 devrait être d'environ 30 secondes.