Un plan d’entraînement Push/Pull/Jambes
Il existe plusieurs façons de diviser votre plan d'entraînement, et oui, il y a une vie au-delà de la poitrine et des biceps sur la seconde.
L'une de ces alternatives est la routine Push/Pull/Legs, qui signifie littéralement Push/Pull/Legs.
Cela signifie que vous organiserez votre plan d'entraînement de la même manière : entraînement en poussée, entraînement en traction et entraînement des jambes.
Cette méthode d'entraînement doit être effectuée au moins trois fois par semaine et peut être effectuée jusqu'à six fois par semaine, entraînant ainsi tous les muscles deux fois.
Confus?
Ne reste pas.
L'entraînement à la poussée comprend généralement la poitrine, les épaules et les triceps.
L'entraînement à la traction est basé sur le dos et les biceps.
Et enfin, l’entraînement des jambes, qui repose sur… les jambes.
Rappelez-vous, quand vous le faites développé couché avec haltères, vous poussez la barre vers le haut.
Quand tu fais la presse militaire, vous poussez aussi la barre.
Maintenant, quand tu le fais poids mort, vous devez retirer la barre du sol.
Curl d'haltères pour les biceps? Vous devez relever les haltères.
C’est une méthode intéressante à travailler, car lorsque vous faites par exemple des développé couchés à plat, vous travaillez également vos triceps et vos épaules.
Rangée d'haltères? Vous travaillez considérablement vos biceps.
Quant à l’entraînement abdominal, incluez-le le jour des jambes.
Voici un exemple d’entraînement avec la méthode Push-Pull-Legs en pratique.
Formation A ? Pousser
- Presse à banc plat
- Presse à haltères inclinée
- Presse à épaules avec haltères
- Côtés
- Triceps avec barre au front
- Fonds
Formation B ? Tirer
- Poids mort
- Tirer vers le bas
- Rangée d'haltères
- Curl avec barre
- Boucle de marteau
Entraînement C – Jambes
- S'accroupir
- Fentes
- Presse
- Extension des jambes
- Élévation des mollets debout
- V-Up
- Modawalk abdominale
Est-ce la seule façon d’utiliser cette méthode ?
Non, ce n'est qu'un exemple de routine, que vous pouvez facilement adapter avec des exercices que vous jugez plus appropriés, et augmenter ou diminuer le volume.
Utilisez environ 3 à 4 séries par exercice et entre 6 à 10 répétitions, toujours en fonction de votre objectif et du nombre de fois que vous souhaitez vous entraîner par semaine.
Si vous souhaitez faire du cardio-training, mettez-le toujours à la fin et jamais au début, afin de ne pas nuire à votre routine d'entraînement en musculation.
L'un des grands avantages de cet entraînement est la facilité avec laquelle il permet d'entraîner chaque muscle plus d'une fois par semaine, même s'il n'est pas obligatoire.
De plus, si vous choisissez de vous entraîner, par exemple, six fois par semaine, vous pouvez diviser l'entraînement en ABCDEF, en entraînant chaque muscle deux fois par semaine, mais avec des exercices différents.
Et n'oubliez pas qu'un bon entraînement doit toujours être accompagné d'un Bonne nutrition.
