Découvrez le plan d'entraînement de l'athlète Ross Dickerson
Le programme d'entraînement de Ross Dickerson est effectué six fois par semaine, bien que l'un de ces entraînements concerne uniquement les abdominaux et l'autre uniquement les abdominaux et le cardio.
En d’autres termes, on peut considérer que la musculation elle-même ne se pratique que quatre fois par semaine.
Effectuez normalement 3 séries par exercice et variez entre 10 et 12 répétitions.
Si vous ne connaissez pas un exercice, cliquez simplement sur le nom pour accéder à une image illustrative de celui-ci.
Découvrez le plan d’entraînement de Ross Dickerson.
Lundi – Jambes
- Extension des jambes – 7 séries x 10-12 répétitions (3 séries d’échauffement)
- S'accroupir – 4 séries x 10-12 répétitions
- Squat avant – 3 séries x 10-12 répétitions
- Presse – 3 séries x 10-12 répétitions
- Fentes – 3 séries x 10-12 répétitions
- Poids mort – 3 séries x 10-12 répétitions
- Flexion des jambes – Ensemble de chute de 3 x 12 pouces (ensemble de chute triple – 36 au total)
Mardi – Poitrine et triceps
- Ouvertures – 2 séries x 10-12 répétitions (échauffement)
- Presse pectorale à la machine – 2 séries x 10-12 répétitions (échauffement)
- Ouvertures inclinées – 4 séries x 10-12 répétitions
- Presse pectorale inclinée avec haltères – 4 séries x 10-12 répétitions
- Refuser le développé couché – 3 séries x 10-12 répétitions
- Peck-Deck – 3 séries x 10-12 répétitions
- Presse pectorale à la machine – 3 séries de 12 pouces en drop set (triple drop set – 36 au total)
- Triceps avec barre au front – 3 séries x 10-12 répétitions
- Extension des triceps avec un câble à une main – 3 séries x 10-12 répétitions (chaque bras)
- Extension des triceps sur machine à haltères – 3 séries de 12 pouces en drop set (triple drop set – 36 au total)
Mercredi – Abdominaux
- Relèvement de jambe de suspension avec rotation – 7 séries x 8-10 répétitions (3 séries d’échauffement)
- Prier – 4 séries x 8-10 répétitions
- Déclin du crunch sur banc avec rotation – 3 séries x 12-15 répétitions (de chaque côté)
- Machine abdominale – 3 séries x 10-12 répétitions
Jeudi – Dos et biceps
- Rangée d'haltères – 7 séries x 10-12 répétitions (3 séries d’échauffement)
- Tirer vers le bas – 4 séries x 10-12 répétitions
- Rangée de barres en T – 3 séries x 10-12 répétitions
- Arrêtez-vous – 3 séries x 12-15 répétitions
- Curl avec barre – 3 séries x 10-12 répétitions
- Boucle de marteau – 3 séries x 10-12 répétitions
- Biceps avec câbles – 3 séries de 12 pouces en drop set (triple drop set – 36 au total)
Vendredi – Épaules
- Côtés – 7 séries x 10-12 répétitions (3 séries d’échauffement)
- Presse à épaules avec haltères – 4 séries x 10-12 répétitions
- Frontaux – 3 séries x 10-12 répétitions
- Appuyez sur Smith – 3 séries x 10-12 répétitions
- Postérieur – 3 séries de 12 pouces en drop set (triple drop set – 36 au total)
- La barre rétrécit – 3 séries x 10-12 répétitions
- L'haltère hausse les épaules – 3 séries x 10-12 répétitions
Samedi – Cardio et abdominaux
- HIIT
- Relèvement de jambe de suspension avec rotation – 7 séries x 8-10 répétitions (3 séries d’échauffement)
- Prier – 4 séries x 8-10 répétitions
- Déclin du crunch sur banc avec rotation – 3 séries x 12-15 répétitions (de chaque côté)
- Machine abdominale – 3 séries x 10-12 répétitions
Informations tirées du site simplyshredded.com
