Le plan d'entraînement de Frank Zane

Frank Zane est l'un des plus grands symboles du bodybuilding de tous les temps, vainqueur de trois Mr Olympias, et est encore considéré par beaucoup aujourd'hui comme le physique idéal.

Il mesure 1,75 m et pèse environ 84 kg en hauteur de compétition.

C'est l'entraînement utilisé par Frank Zane lorsqu'il a remporté l'Olympia, basé sur une division ABC et suivant le principe Push/Pull/Legs.

Normalement, je m'entraînais trois jours et me reposais un jour, ce qui me faisait six séances d'entraînement par semaine, cependant, chaque mois, je prenais parfois quelques jours supplémentaires si je ressentais le besoin d'une meilleure récupération.

Un autre détail intéressant était le fait que le muscle travaillé était étiré pratiquement après chaque série.

A la fin de chaque entraînement, il a travaillé ses abdominaux, et en fin d'article, vous retrouverez son entraînement abdominal.

Entraînement A – Dos, biceps, avant-bras et ABS

• Poids mort – 6 séries x 15-12-10-10-10-8 répétitions
• Rangée en T – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Tirer vers le bas – 3 séries x 8-10 répétitions
• Rangée d'haltères – 3 séries x 8-10 répétitions
• Concentration des biceps avec haltère – 3 séries x 8-10 répétitions
• Curl avec haltères – 3 séries x 8-10 répétitions
• Curl avec des haltères sur le banc incliné à 45º – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Supersérie – 2 séries
• Boucle inversée avec barre – 12 répétitions
• Curl avant-bras assis – 20 répétitions
• Abdos

Notes.

Dans cet entraînement, les trois premières séries de soulevés de terre ont été effectuées normalement, en commençant l'exercice au sol, tandis que les trois dernières séries ont été effectuées en plaçant la barre sur une surface légèrement surélevée.

De plus, considérant qu'il s'agissait de l'exercice principal de son entraînement, il se reposait un certain temps entre chaque série pour récupérer.

Dans l'exercice concentré des biceps avec des haltères, maintenez le poids pendant une seconde en haut avec une contraction maximale, puis abaissez-vous de manière lente et contrôlée.

Il a également réalisé des négatifs lents dans le curl avec haltères debout, tandis que dans le curl sur banc avec haltères, il a opté pour un poids plus léger, probablement pour pouvoir se concentrer le plus possible sur la technique.

Son jour de repos viendrait normalement après cet entraînement afin que l'impact de celui-ci sur le bas du dos n'affecte pas ses squats lors de l'entraînement suivant.

Entraînement B – Jambes

• Extension des jambes – Quelques sets juste pour s’échauffer
• S'accroupir – 6 séries x 15-12-11-10-9-8 répétitions
• Presse – 3 séries x 15-12-10 répétitions
• Flexion des jambes – 3 séries x 12-11-10 répétitions
• Extension des jambes – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Élévation des mollets debout – 3 séries x 15-20 répétitions
• Élevage d'ânes – 4 séries x 20-25 répétitions
• Élévation des mollets assis – 4 séries consécutives sans repos (Jeu de goutte)
• Abdos

Notes.

Dans le squat, j'ai choisi de descendre en dessous du parallèle, et j'ai essayé de rendre la phase négative (descente) aussi contrôlée que possible.

Je n'ai pas mis trop de poids sur la presse, préférant me concentrer sur le fait d'aller très bas dans la phase négative.

Ce jour-là, je n'ai pas inclus les levées de jambes pendantes dans l'entraînement abdominal.

Entraînement C – Poitrine, épaules et triceps

• Presse à banc plat – 6 séries x 12-10-8-6-4-2 répétitions
• Presse pectorale inclinée – 4 séries x 10-8-6-4 répétitions
• Ouvertures refusées – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Pull haltère – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Développé couché avec poignée courte – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Extension du triceps avec haltères – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Extension triceps sur machine avec poignée en V – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Ischio-jambiers avec haltères – 3 séries x 15-12-10 répétitions
• Côtés avec câble – 3 séries x 12-10-8 répétitions
• Abdos

Notes.

Au développé couché plat, j'ai opté pour une prise légèrement courte et opté pour des négatifs lents.

Dans le développé couché incliné, j'abaisserais l'inclinaison du banc à chaque série, en commençant à 70º et en diminuant d'un niveau successivement, en faisant également des négatifs lents ici, tout comme dans le développé couché avec une prise courte.

Dans l'extension des triceps avec une poignée en V, je maintenais la contraction une seconde à chaque répétition au sommet de l'exercice et sur les latéraux avec un câble, je faisais parfois 3 séries de 12 répétitions sans repos.

Entraînement des abdominaux

L'entraînement abdominal de Frank Zane a été effectué à la fin de chaque séance d'entraînement, dans une super-série, commençant avec seulement trois exercices et augmentant à mesure qu'il se rapprochait de la saison de compétition, atteignant 1000 répétitions au total par entraînement dans la phase finale.

Parfois, je choisissais de retourner au gymnase plus tard et de faire mon entraînement abdominal séparément de ma musculation, qui prenait jusqu'à 30 minutes.

Après un entraînement abdominal, j'ai fait 15 à 20 minutes de vélo ou couru à faible intensité pendant 2,4 km.

• Stade précoce
• Soulève la jambe – 4 séries x 25 répétitions
• Des craquements – 4 séries x 25 répétitions
• Rebondissements assis – 100 répétitions
• Stade avancé
• Soulève la jambe
• Des craquements
• La jambe de suspension se lève
• Prier
• Rebondissements assis

Source.