Dieta, treino e suplementação do atleta Gerardo Gabriel
Gerardo Gabriel treina 4 vezes por semana, utilizando a sexta-feira, o sábado e o domingo para descansar.
Cada grupo muscular é treinado apenas uma vez na semana, e mistura bastante repetições baixas com repetições mais altas, dependendo do músculo e do movimento a executar, chegando a fazer 25 repetições em alguns exercícios.
Fica a conhecer o plano de treino do Gerardo Gabriel, e caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome do mesmo para veres uma imagem ilustrativa.
Segunda-feira – Peito e triceps
- Presse à banc plat – 3 séries x 10 répétitions
- Ouvertures de câbles – 5 séries x 15 repetições
- Presse pectorale avec haltères inclinés – 3 séries x 12 répétitions
- Ouvertures – 5 séries x 12 repetições
- Extension des triceps sur la machine – 5 séries x 12 repetições
- Triceps avec barre au front – 5 séries x 12 repetições
- Fonds – 3 séries x 12 répétitions
Terça-feira – Costas e biceps
- Élévations – 5 séries x 20 repetições
- Rangée de barres en T – 3 séries x 8 répétitions
- Tirer vers le bas – 6 séries x 15 repetições
- Rangée d'haltères – 3 séries x 10 répétitions
- Poids mort – 4 séries x 20 répétitions
- Boucle de marteau – 3 séries x 12 répétitions
- Curl avec barre – 3 séries x 12 répétitions
- Curl avec haltères sur câbles – 3 séries x 12 répétitions
- Boucle en Z – 3 séries x 12 répétitions
Quarta-feira – Ombros e ABS
- Côtés – 5 séries x 25 repetições
- Presse à épaules avec haltères – 4 séries x 12 répétitions
- la presse militaire – 3 séries x 20 repetições
- Ischio-jambiers avec haltères – 3 séries x 25 repetições
- Fronts d'haltères – 2 séries x 25 repetições
- Relèvement de jambe de suspension avec rotation – 7 séries x 8-10 repetições
- Des craquements – 5 séries x 20 repetições
- Prier – 3 séries x 20 repetições
Quinta-feira – Pernas e gémeos
- Extension des jambes – 5 séries x 25 repetições
- S'accroupir – 6 séries x 15 repetições
- Presse – 4 séries x 8 répétitions
- Fentes avec haltères – 25 metros x2
- Flexion des jambes assises – 3 séries x 25 repetições
- Élévation des mollets en position assise – 3 séries x 25 repetições
- Élévation des mollets debout – 3 séries x 15 répétitions
- Jumeaux dans le Smith – 2 séries x 25 repetições
Sexta, sábado e domingo – descanso
Régime
A dieta do Gerardo Gabriel é a seguinte.
- Refeição 1 – Ovos e Aveia
- Refeição 2 – Batata doce e Tilapia
- Refeição 3 – Cheeseburguer
- Refeição 4 – Espinafres e Peito de frango
- Refeição 5 – Batido de proteína e Barra de proteína
- Refeição 6 – Arroz e Tilapia
Supplémentation
E por fim, a suplementação deste atleta:
- Monohydrate de créatine
- Proteína whey isolada
- BCAA’s
- Pré-treino
- Multivitamine
- Chardon-Marie
- huile de poisson
- Vitamine C
Instagram Gérardo Gabriel
Informations tirées du site simplyshredded.com
