Découvrez ici la meilleure façon d'aborder la phase de définition musculaire
Du gros mignon au maigre chaud, la question que tout le monde se pose est de savoir quels changements ils devraient apporter lorsqu'ils entrent dans la phase de définition.
En général, les gens ont tendance à compliquer cette transition.
En termes d’alimentation, il est presque évident que si nous voulons perdre de la graisse, nous devrons perdre du poids, et pour cela nous devrons commencer à manger moins.
Comme discuté dans l'article Pyramide du métabolisme, l'un des facteurs de notre bilan énergétique sont les calories brûlées pendant l'entraînement.
Il est important de créer un déficit calorique pour favoriser la combustion des graisses.
Mais qu'en est-il de la formation ?
Tout d’abord je me concentrerai sur l’entraînement en musculation pour la phase de définition musculaire.
Lorsque nous avons un apport calorique supérieur à notre besoin quotidien d’entretien, nous sommes en surplus calorique, ce qui en soi nous permet d’avoir plus d’énergie disponible.
C’est ce surplus d’énergie qui nous permet, en général, de faire des entraînements plus longs et de récupérer plus rapidement.
Autrement dit, le volume d'entraînement hebdomadaire, par groupe musculaire, peut être plus important lors d'un surplus calorique.
La ligne bleue représente les calories d'entretien, la ligne magenta sous la ligne bleue représente un déficit calorique et la ligne verte représente un surplus calorique.
En analysant le graphique susmentionné, il est possible de constater qu'en cas de déficit calorique, il est impossible de gagner de la masse musculaire au même rythme que possible en cas de surplus calorique.
De plus, il est très peu probable qu’ils soient capables de supporter et de bénéficier du même volume d’entraînement qu’en cas de surplus calorique.
En cas de déficit calorique, il est beaucoup plus facile de se livrer à un travail excessif, c'est-à-dire ce qu'on appelle le surentraînement.
Cela signifie-t-il que je dois réduire mon volume d’entraînement ?
Comme les réponses que je donne dans tous les articles, je peux vous dire que ça dépend.
Si la perte de poids et de graisse a un objectif esthétique primordial, alors la priorité sera de maintenir (ou en cas de miracle, de gagner) autant de masse musculaire que possible.
En ce sens, nous devons également prêter attention à l’impact de l’inclusion de l’entraînement cardiovasculaire.
Compte tenu de ce qui précède, nous avons trois scénarios possibles pour créer un déficit calorique afin de maintenir la masse musculaire.
Hypothèse 1 ? Diminuer les calories pour créer un déficit
Si un déficit calorique a été créé en réduisant l'apport calorique, l'objectif du plan d'entraînement doit alors être de maintenir une force et un volume adéquats afin de préserver autant de masse musculaire que possible.
C’est généralement là que l’on constate des défauts majeurs.
Il est courant de voir de nombreuses personnes suivre un plan d'entraînement à volume élevé pendant la prise de masse et passer soudainement à un entraînement à faible volume et à faible répétition, dont l'objectif est de maintenir leur force pour garantir le maintien de leur masse musculaire.
Maintenir l’essentiel de notre force est une bonne indication du maintien de la masse musculaire. Cependant, la réduction du volume d’entraînement affectera-t-elle notre dépense calorique hebdomadaire ? brûler moins de calories pendant l'entraînement ? et on finit aussi, éventuellement, par ne pas promouvoir un volume d'entraînement suffisant pour préserver la masse musculaire.
Exemple. Alberto est un athlète de masse qui a atteint ses performances optimales grâce à un entraînement à volume élevé. Réalisé 6 séries de développé couché, 10 répétitions avec une charge de 80kg.
Quand le moment est venu de couper, Alberto ne savait pas quel plan suivre.
Imaginons deux chemins possibles.
Il a maintenu le même type d'entraînement, en réduisant légèrement le nombre de sets.
L'objectif d'Alberto sera de maintenir 80 kg pour les répétitions possibles, que nous imaginons autour de 8 en raison de la réduction calorique, et il se concentrera sur la réalisation de 4 à 5 séries.
Le volume de l'exercice de développé couché dans ce cas serait de 5x8x80 = 3200kg.
Changement du type d'entraînement pour quelque chose comme 5×5.
L'objectif d'Alberto sera de faire 100 kg pendant 5 répétitions. De plus, si vous parvenez à maintenir votre force, vous pensez conserver toute votre masse musculaire.
Le volume de l’exercice de développé couché serait ici de 5x5x100 = 2500 kg.
Comme on peut le voir dans cet exemple que nous venons de décrire, en conservant la même structure d'entraînement et en perdant quelques répétitions de performance, la première approche permet un volume total d'entraînement plus élevé, et pour notre objectif esthétique, elle brûlera également plus de calories et favoriser davantage d’hypertrophie.
Si Alberto optait pour l'option 5×5, ce ne serait pas complètement faux, cependant, si la perte de graisse est axée sur l'esthétique et non sur la démonstration d'une force maximale, il est plus rapide de récupérer d'un développé couché de 80 kg que d'un développé couché de 100 kg. . .
Si l’on applique ces exemples à des exercices plus épuisants, comme les squats ou les soulevés de terre, le facteur fatigue est encore plus prépondérant.
Hypothèse 2 ? Augmenter la dépense calorique grâce à l'exercice (maintenir les calories)
Imaginons que nous parlons de quelqu'un qui n'a pas de date limite, comme une séance photo ou un concours, ou de quelqu'un qui ne veut pas trop réduire son apport calorique.
Si vous êtes une personne qui s'est entraînée à faible volume, nous pouvons créer un déficit en augmentant l'exercice physique et en augmentant la dépense calorique.
Par conséquent, ajouter plus de séries, de répétitions et/ou d’exercices à l’entraînement précédent vous permettra d’augmenter votre dépense calorique.
Malheureusement cette technique est le plus souvent mal mise en œuvre.
En prenant le cas précédent, je ne fais pas référence au passage d'un entraînement de style 3×5 à un entraînement de type 4×15, mais plutôt au fait qu'il est crucial d'avoir une augmentation progressive des séries et/ou des répétitions, au sein de la même approche d'entraînement qui a été étant utilisé.
Un facteur extrêmement important est la récupération, qui doit être prise en considération, et si l'augmentation du volume total d'entraînement est limitée, notre capacité de récupération l'est également.
Bien que cette approche puisse être viable, elle finit par être limitée dans une certaine mesure et, à ce titre, nous passerons à l’hypothèse suivante, qui aborde une technique plus courante.
Hypothèse 3 ? Diminuer les calories pour créer un déficit et augmenter la dépense calorique
En combinant ce qui a été décrit dans les hypothèses précédentes, nous créerons un déficit en réduisant l'apport calorique et en augmentant la dépense calorique grâce à l'entraînement.
Après avoir choisi l’hypothèse 1 ou l’hypothèse 2, cela devrait être la prochaine étape.
Effectuer tous les changements simultanément ne nous donne pas suffisamment de granularité pour évaluer les impacts des changements que nous avons apportés.
D’ailleurs, si on applique tout au début, qu’appliquera-t-on quand on stagnera ?
Après tout, quelle méthode dois-je utiliser ?
À mon avis, la meilleure méthode initial est l’hypothèse 1.
Créez un déficit calorique dans votre alimentation et maintenez la musculation aussi fréquemment/hebdomadairement que possible, afin de récupérer adéquatement entre les entraînements, au lieu de commencer à ajouter davantage de musculation et/ou de cardio-training dès le début.
Dès que les progrès stagnent, réajustez le déficit dans l'hypothèse 1, ou passez à l'hypothèse 3, où en plus du déficit on augmente la dépense calorique hebdomadaire.
Afin de ne pas nuire à l'entraînement en musculation, des doses modérées de cardio pourraient éventuellement être introduites, avec de légères réductions quotidiennes des calories (uniquement en cas de stagnation).
Dans un premier temps, 1 à 2 séances de cardio hebdomadaires, d'une durée de 30 minutes et d'intensité modérée, suffiront et de premiers ajustements de l'alimentation, de l'ordre de 150 à 250 kcal par jour, en fonction de votre poids, seraient un bon début.
Comme l’analyse des situations et les ajustements doivent être légers, il ne faut pas mettre « toute la viande sur le rôtissoire ».
La musculation est très importante pour maintenir la masse musculaire, en créant un stimulus signalant que nous avons besoin de cette masse musculaire.
De plus, l’entraînement en force brûle presque autant de calories que le cardio, voire peut-être même plus.
Cela signifie-t-il que je n'ai pas besoin de faire du cardio ?
L'élément le plus important pour Hypertrophie musculaire, est le volume d'entraînement (séries x répétitions x poids).
Ainsi, si l’on veut maintenir la masse musculaire, il faut faire le plus de volume possible, capable de récupérer entre les entraînements.
Alors pourquoi ne pas vous entraîner 7 fois par semaine, 3 heures par jour, avec un déficit calorique et rester au meilleur de votre forme ?
Car pour chaque calorie dépensée en entraînement, la musculation génère bien plus de fatigue que l’entraînement cardiovasculaire, ce qui rend une récupération adéquate très difficile, voire presque impossible.
Ainsi, il devient plus évident pourquoi l’entraînement cardiovasculaire est un bon moyen de brûler une quantité considérable de calories, sans affecter grandement l’entraînement en musculation et la récupération.
Conclusion
Lorsque l’on décide d’entrer dans une phase de perte de graisse, il faut prendre en compte à la fois l’alimentation et l’entraînement.
Maintenir/augmenter le volume d’entraînement et réduire l’apport calorique sont deux facteurs qui contribuent au succès de ce processus de définition musculaire.
Cependant, les deux variables doivent être modifiées indépendamment et jamais simultanément, afin de garantir que l'évaluation des résultats soit facile à comprendre en vue d'éventuels changements futurs.
Soyez pragmatique et objectif, rien n’a été fait du jour au lendemain.
Article rédigé par l'équipe Sik Nutrition
La Team Sik Nutrition est un groupe récent de personnes passionnées par le monde du Fitness. L'objectif de l'équipe est de guider, d'éduquer et de motiver ceux qui souhaitent atteindre leurs objectifs de santé, de forme physique et de performance. Tout ce partage s'appuie sur des faits scientifiques et l'expérience des membres de l'équipe.
Le PDG de Team Sik Nutrition est João Gonçalves. Powerlifter amateur, passionné de Fitness et de rédaction d'articles.
