Régime alimentaire, entraînement et supplémentation de l'athlète Jaco de Bruyn
Jaco de Bruyn est un athlète sud-africain, il a 29 ans, mesure 183 cm et pèse 88 kg en compétition et 96 kg hors compétition.
Il n'a commencé à s'entraîner qu'à l'âge de 24 ans mais a déjà remporté plusieurs compétitions et est un athlète WBFF Pro.
Vous y trouverez des informations sur votre plan d'entraînement, votre alimentation et les compléments que vous utilisez.
Entraînement
L'entraînement de Jaco de Bruyn se fait six fois par semaine, se reposant uniquement le dimanche et se concentrant normalement sur 4 séries par exercice et 10 répétitions par série. Faites un entraînement thoracique deux fois par semaine.
De plus, il utilise une grande variété d'exercices, utilisant normalement le exercices principaux au début de l'entraînement puis passer à des exercices plus isolants du muscle à travailler.
Si vous ne connaissez pas un exercice en particulier, cliquez simplement sur le nom pour accéder à son image.
Lundi ? Poitrine/mollets
- Presse à banc plat ? 4 séries x 10 répétitions
- Développé couché incliné ? 4 séries x 10 répétitions
- Ouvertures inclinées ? 4 séries x 10 répétitions
- Ouvertures de câbles ? 4 séries x 10 répétitions
- Élévation des mollets assis 4 séries x 30 répétitions
- Élévation des mollets debout 4 séries x 30 répétitions
Mardi ? Biceps/Triceps
- Curl biceps avec haltères ? 4 séries x 10 répétitions
- Curl biceps avec haltère sur banc incliné ? 4 séries x 10 répétitions
- Boucle de marteau ? 4 séries x 10 répétitions
- Curl biceps concentré sur le banc ? 4 séries x 10 répétitions
- Extension des triceps sur la machine ? 4 séries x 10 répétitions
- Extension triceps sur machine avec corde ? 4 séries x 10 répétitions
- Triceps avec barre suspendue sur banc incliné ? 4 séries x 10 répétitions
- Fonds ? 4 séries x 10 répétitions
Mercredi ? Épaules/ABS
- Presse à épaules avec haltères ? 4 séries x 10 répétitions
- Côtés assis ? 4 séries x 10 répétitions
- Rangée haute ? 4 séries x 10 répétitions
- la presse militaire ? 4 séries x 10 répétitions
- Prier ? 4 séries x 15 répétitions
- Sit-up classique ? 4 séries x 20 répétitions
- Élévation des jambes ? 4 séries x 20 répétitions
Jeudi ? Jambes
- Extension des jambes ? 7 séries x 30 répétitions (poids léger)
- S'accroupir ? 4 séries x 10 répétitions
- Presse ? 4 séries x 10 répétitions
- Élévation des mollets assis ? 4 séries x 30 répétitions
- Élévation des mollets debout ? 4 séries x 30 répétitions
Vendredi ? Poitrine/ABS
- Presse à banc plat ? 4 séries x 10 répétitions
- Développé couché incliné ? 4 séries x 10 répétitions
- Ouvertures inclinées ? 4 séries x 10 répétitions
- Ouvertures de câbles ? 4 séries x 10 répétitions
- Prier ? 4 séries x 15 répétitions
- Sit-up classique ? 4 séries x 20 répétitions
- Élévation des jambes ? 4 séries x 20 répétitions
Samedi? Dos/Ischio-jambiers
- Pulldown avec large poignée ? 4 séries x 10 répétitions
- Pulldown avec poignée courte ? 4 séries x 10 répétitions
- Ramer sur la machine ? 4 séries x 10 répétitions
- Poids mort ? 4 séries x 10 répétitions
- Flexion des jambes ? 4 séries x 10 répétitions
- Flexion des jambes debout ? 4 séries x 10 répétitions
- Jambes droites poids mort ? 4 séries x 10 répétitions
- Ischio-jambiers sur machine assise ? 4 séries x 10 répétitions
Dimanche? Repos
Jaco de Bruyn n'est pas un grand fan de cardio, il n'utilise l'entraînement cardiovasculaire que lorsqu'il a besoin de perdre du poids rapidement pour une compétition.
Au lieu du cardio, on préfère se concentrer le plus possible sur son alimentation lorsque l’on souhaite perdre du poids.
Régime
Jaco de Bruyn prend 7 repas par jour et utilise régulièrement des boissons protéinées pour augmenter la teneur en protéines de son alimentation tout au long de la journée.
Voici un exemple de régime Jaco de Bruyn.
- Repas 1
- Shake protéiné
- Avoine
- Blancs d'oeufs
- Repas 2 (Après l'entraînement)
- Shake protéiné
- Repas 3
- Biscuits au riz
- Fromage blanc
- Thon
- Repas 4
- Poulet/Poisson/Autruche
- Brocoli/Haricots Verts
- riz brun
- Repas 5
- Shake protéiné
- Fruits secs
- Craquelins banane/riz
- Repas 6
- Biscuits au riz
- Fromage blanc
- Thon
- Repas 7
- Poulet/Poisson/Viande rouge
- Légumes
- Patate douce/riz brun
Suppléments
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Informations tirées de trimmedandtoned.com et Simplyshredded.com
