Résultats en salle, le guide complet
Travailler vers quelque chose et ne pas obtenir de résultats, quelle que soit l’activité, est frustrant, et la salle de sport ne fait pas exception.
Si vous n’obtenez pas de résultats au gymnase ou si vous n’obtenez pas ceux que vous espériez, quelque chose ne va pas et ce n’est probablement pas la faute des poids.
Nous avons compilé une liste de problèmes mineurs courants et moins courants qui peuvent avoir un impact important sur votre progression.
Commençons par aborder les problèmes alimentaires, puis les problèmes d’entraînement et enfin quelques détails plus généraux.
Problèmes alimentaires
Je ne prends pas de poids, je ne prends pas de masse !
Si la balance ne bouge pas, le miroir est le même et les mesures sont les mêmes, cela signifie que vous êtes pareil.
Si le temps passe et que vous êtes simplement le même dans tous les aspects, lorsque votre objectif est de prendre du poids et de la masse musculaire, votre problème est probablement un manque de calories.
Pourquoi?
Quand on est en excès calorique, même sans entraînement, on prend du poids.
Aussi simple que cela.
Si vous combinez un bon régime hypercalorique, avec un bon entraînement, vous prendrez du poids et de la masse musculaire.
Bien entendu, si vous combinez un régime hypercalorique avec un manque d’entraînement, vous ne gagnerez qu’un bon volume abdominal.
D'accord, j'ai pris du poids, mais est-ce que je pense que je suis devenu gros ?
Malheureusement, c'est une erreur courante.
Trop commun.
Lorsque vous vous inscrivez dans une salle de sport et qu’on vous dit que pour gagner de la masse musculaire, vous devez manger ce monde et le suivant, si vous poussez cela à l’extrême, que se passe-t-il ?
Vous finissez par avoir un surplus calorique trop important.
Un surplus calorique trop élevé, même combiné à un bon entraînement, entraînera de nombreux gains de masse grasse.
Si vous prenez beaucoup de graisse, cela pourrait être une bonne idée de réduire vos calories.
Si vous ne prenez que de la graisse, et très peu de muscle, le problème vient peut-être d'un manque de protéines, ou de votre entraînement, qui laisse à désirer.
Vous ne savez pas quelle quantité de protéines vous devriez manger par jour ?
Voir Cet article.
je ne perds pas de graisse
Si au début d’un plan de perte de graisse, vous ne perdez pas de graisse, il est fort probable que vous ayez trop de calories dans votre alimentation.
Cependant, il ne faut pas s'attendre à des miracles en une semaine, et il est important de ne pas se laisser guider uniquement par la balance, ou uniquement par le miroir.
Vous perdez peut-être de la graisse et la balance ne changera pas beaucoup.
Le miroir?
Cela peut aussi facilement vous induire en erreur.
Pour évaluer vos progrès, l’idéal serait de combiner non seulement la balance avec le miroir, mais aussi de prendre des mesures de votre ventre, de vos bras et de vos jambes.
Prendre des photos régulièrement est également une bonne idée.
Je perds de la graisse mais le muscle disparaît aussi
Cela arrive généralement à ceux qui sont pressés de perdre de la graisse et est typique pendant les mois d'été.
L'été a lieu chaque année à la même période, mais certaines personnes oublient que, par conséquent, elles veulent les résultats que beaucoup de gens recherchent depuis des mois. Dans quelques semaines.
Si vous perdez trop de muscle dans votre plan de perte de graisse, plusieurs facteurs pourraient y contribuer, et vous seul pouvez évaluer lequel vous incluez.
En termes simples, les quatre principaux facteurs sont :
- Moins de calories
- Peu de protéines
- Plus de cardio
- Musculation médiocre (voire inexistante)
Si vous réduisez trop et trop rapidement vos calories, vous perdrez du poids rapidement, mais une grande partie de ce poids sera constituée de masse musculaire.
De plus, il est essentiel de consommer une bonne quantité de protéines pour vous aider à maintenir une masse maigre.
Les plus pressés ajoutent généralement de véritables marathons cardio à leur programme.
Des kilomètres et encore des kilomètres.
Résultat?
Une dépense calorique encore plus importante, et par conséquent, plus de muscle qui donne vie.
La musculation, même lorsque l’objectif est de perdre de la graisse, doit toujours être incluse, non seulement pour son bénéfice esthétique, mais aussi pour son bénéfice métabolique.
Plus vous avez de masse maigre, plus vous pouvez brûler les graisses facilement.
N'oubliez pas non plus que dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, les muscles semblent plus petits.
Non pas parce que vous perdez considérablement de la masse musculaire, mais parce que vous stockez moins d’eau dans le muscle.
Je perdais du poids, mais j'ai stagné
La stagnation de la perte de poids est courante et, malheureusement, il est difficile de deviner ce qui se passe sans analyser le cas en question.
N'oubliez pas qu'à mesure que votre poids diminue, vos calories devraient également diminuer, car votre dépense calorique quotidienne avec votre nouveau poids sera inférieure.
Ou bien, ajoutez quelques minutes supplémentaires de cardio.
Cela ne résout pas 100% des cas, mais cela en résout certains.
Problème de formation
Juste du cardio
Comme évoqué plus haut, lorsque l’on souhaite perdre de la graisse, il ne faut pas négliger la musculation.
La perte de graisse est avant tout une question de régime, et aucun entraînement ne peut compenser une mauvaise alimentation, mais une bonne musculation associée à un peu de cardio donnera de meilleurs résultats.
Et plus vite aussi.
Quel est le meilleur type de cardio pour perdre de la graisse ?
Voir la réponse dans cet article.
Trop de cardio, trop de musculation, trop d'entraînement
Avec les régimes amaigrissants, vous devez absolument consommer moins de calories que ce que votre corps utilise quotidiennement.
Cela vous amènera à perdre de la graisse, mais cela diminuera également votre capacité à récupérer.
Lors de l’entraînement avec des poids, il peut être judicieux de réduire le volume et de ne pas échouer régulièrement.
En cardio-training, HIIT chaque jour est un bon chemin vers les blessures, le manque de progression ou l'épuisement.
L'entraînement HIIT est une bonne méthode d'entraînement, mais il est très exigeant, non seulement physiquement mais aussi mentalement, et parfois le cardio de faible/moyenne intensité s'avère être un meilleur choix.
Ce n'est pas une excuse pour ne pas s'entraîner, ou peu, c'est juste un avertissement pour adapter et programmer votre plan à votre objectif et à votre régime alimentaire, de manière intelligente.
Nombre d'entraînements hebdomadaires
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous devez faire de la musculation au moins trois fois par semaine.
Il existe différentes approches de l'entraînement en musculation, mais en règle générale, le minimum est de trois séances d'entraînement.
Rien de moins ne vous apportera guère les résultats que vous recherchez.
À moins que vous ne souhaitiez pas de résultats, dans ce cas, vous n’avez même pas besoin de vous entraîner.
Pour en savoir plus sur ce sujet, consultez l'article Combien de séries et de répétitions dois-je faire ?
Progression
Il doit y avoir une progression dans l’entraînement pour progresser au niveau musculaire.
Si vous faites les mêmes exercices, avec les mêmes charges, les mêmes séries, les mêmes répétitions et les mêmes temps de repos semaine après semaine, mois après mois, année après année, pourquoi le muscle devrait-il croître ?
Cela ne signifie pas que vous devriez faire de chaque entraînement une aventure.
Changez tout.
Jusqu'à changer de salle de sport.
Mais il faut qu’il y ait une progression pour pouvoir gagner de la masse musculaire.
Attention, la progression ne consiste pas simplement à mettre plus de poids sur la barre.
Cela serait impossible à maintenir pendant longtemps.
Ajouter une répétition par rapport à l’entraînement de la semaine dernière, avec le même poids, c’est une progression.
Exercices composés
? Quels exercices as-tu fait aujourd'hui Zé ?
? Aujourd'hui, j'ai fait un peu de flexion des biceps avec des haltères, je suis allé sur le pont pour gonfler ma poitrine et avant de partir, j'ai fait quelques redressements assis en discutant avec Margarida.
Le grand Zé allait au gymnase, mais ne s'entraînait pas beaucoup.
Vous devez utiliser des exercices composés, des exercices qui font travailler intensément et complètement vos plus grands groupes musculaires, vous permettant de soulever de bonnes charges.
Ce sont ces exercices qui vous donneront de bons résultats, pas une demi-douzaine de pompes avec un saut périlleux arrière.
De quels exercices s'agit-il ?
Squats, poids mort, Banc de Presse, presse à épaules, rangée d'haltères, presse, développé couché avec poignée courte, etc.
Raisin ici où vous trouverez certains des meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire.
Problèmes généraux
Repos
L'article est déjà long, et vous avez certainement eu des journées où vous dormiez peu, ou alliez droit.
Une seule journée avec quelques heures de sommeil vous fait vous sentir plus fatigué, irrité et plus faible.
Si vous êtes plus faible et fatigué, votre entraînement en souffrira négativement.
Vos choix alimentaires seront probablement également affectés.
Et votre rétablissement ?
Votre récupération sera bien moindre, car c’est pendant le sommeil que le corps récupère.
Attention, vous n'avez pas besoin d'hiberner, ni ne devriez le faire, mais pointez du doigt au moins six heures de sommeil régulier, et entre 7 et 8 comme nombre idéal.
Temps
? Je n'obtiens pas de résultats en salle, je suis toujours le même, j'en ai marre et je vais abandonner.
? Zé, mais tu n'es venu ici que la semaine dernière ?
Si dans cette histoire vous êtes Zé, vous devez arrêter d'être Zé.
Une semaine, deux semaines et même un mois ne suffisent pas pour voir des résultats visibles.
Vous avez besoin de temps pour obtenir de vrais résultats, et selon votre engagement et votre objectif, cela peut prendre quelques ou plusieurs mois pour y parvenir.
Cohérence
Un peu comme le facteur temps, la cohérence est essentielle pour obtenir des résultats, et si vous n’êtes pas cohérent, devinez ce qui va se passer.
Il n'y aura pas de bons résultats.
- Première semaine = 4 entraînements
- Deuxième semaine = 1 entraînement
- Troisième semaine = 2 entraînements
- Quatrième semaine = 0 entraînement
Le mois compte trente jours et vous êtes allé vous entraîner sept jours.
Que se passerait-il si vous ne travailliez que sept jours par mois ?
Voudriez-vous devenir riche ?
Suppléments
? Je n'obtiens pas de résultats et João oui, c'est certainement parce qu'il prend tous ces suppléments !
Les suppléments aident, mais en fin de compte, ils ne constituent qu’une petite aide dans une énorme équation.
Les compléments de base pour ceux qui souhaitent gagner de la masse musculaire sont protéine de lactosérum et le créatine.
Pour ceux qui veulent perdre du gras, protéine de lactosérum peut également aider à atteindre les niveaux quotidiens de protéines requis, et un multivitamine peut pallier d’éventuelles carences dans un régime alimentaire plus restrictif.
En plus de ces compléments, il en existe qui apportent de petits bénéfices spécifiques, mais sont loin d’être indispensables.
Ce n’est certainement pas parce que vous ne les utilisez pas que vous n’obtenez pas de résultats.
Si vous souhaitez encore plus d'idées de compléments, vous avez ici quelques suggestions pour perdre de la graisse.
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, passez par ici.
Conclusion
La lecture de cet article ne vous apportera pas de résultats, mais corriger les éventuels défauts que vous identifiez ici améliorera votre progression en salle et votre image dans le miroir.
Dans le jeu de la prise de masse musculaire ou de la perte de graisse, l'élément le plus important est le calories, et l’idéal serait d’avoir une idée de la quantité que vous ingérez.
Ô monfitnesspal C'est un bon outil pour vous aider dans cette tâche, ainsi qu'une balance.
Enfin, si vous voulez obtenir des résultats, vous devez avoir des objectifs, et il est important que vous les définissiez de manière réaliste et concrète.
Perdre 20 kg de graisse pure en deux mois est relativement concret, mais irréaliste.
Perdre 5kg de graisse en deux mois parce que vous voulez montrer vos abdos à Vilamoura en août ?
C’est concret, réel et possible. Cela dépend juste de toi.
