Fica a conhecer o plano de treino, dieta e suplementação do atleta Rob Riches

Rob Riches é um dos mais conhecidos atletas no mundo do fitness, tendo sido já capa de diversas revistas, vencedor de várias competições e servido de inspiração para muitos. Mede 1,78m e pesa cerca de 82kg.

O seu plano de treino é feito todos os dias, sem excepção, variando normalmente entre 3 a 4 séries por exercício e 8 a 15 repetições. Faz também regularmente cardio de baixa intensidade, durante cerca de 40 minutos.

Em relação à sua dieta, é obviamente rica em proteínas, com uma boa variedade de alimentos e um consumo alto de vegetais.

Já nos suplementos, utiliza clássicos como a proteína whey e os BCAA's, mas também Acetyl L-Carnitina, entre outros.

Fica então a conhecer o treino, dieta e suplementação do Rob Riches em baixo, e se não conheceres algum exercício, basta clicares em cima do nome para veres a imagem do mesmo.

Plano de treino

Segunda-Feira – Costas

• Elevações com pega invertida – 3 séries x 10 repetições
• Remada com barra – 4 séries x 10-12 repetições
• Remada com halter – 3 séries x 8-12 repetições
• Remada na máquina – 4 séries x 8-12 repetições
• Pulldown – 4 séries x 12-15 repetições

Terça-Feira – Quadríceps e gémeos

• Agachamento – 4 séries x 8-12 repetições
• Prensa – 4 séries x 8-12 repetições
• Agachamento Hack – 3 séries x 8-10 repetições
• Lunges com barra a andar – 4 séries x 15-20 passos
• Leg Extension – 4 séries x 12-20 repetições
• Elevação de gémeos – 4 séries x 15 repetições
• Elevação de gémeos a uma perna – 4 séries x 15 repetições

Quarta-Feira – Biceps e antebraço

• Elevações com pega curta – 3 séries x 10 repetições
• Curl com halteres sentado – 4 séries x 8-12 repetições
• Curl concentrado no banco com barra – 3 séries x 10-12 repetições
• Curl concentrado com halter – 3 séries x 10-12 repetições
• Curl com cabos – 4 séries x 12-20 repetições
• Curl invertido com barra em Z – 3 séries x 15 repetições
• Curl para antebraço em pé com barra – 3 séries x 15 repetições
• Curl antebraço invertido com halter – 3 séries x 15 repetições

Quinta-Feira – Ombros e gémeos

• Press de ombros com barra à frente – 4 séries x 8-15 repetições
• Arnold Press – 3 séries x 10-12 repetições
• Aberturas posteriores inclinado – 3 séries x 10-12 repetições
• Peck-deck invertido – 2 séries x 15 repetições
• Laterais – 3 séries x 10-12 repetições
• Laterais com cabo a um braço – 2 séries x 15 repetições
• Gémeos na prensa – 4 séries x 15 repetições
• Prensa sentado – 4 séries x 15 repetições

Sexta-Feira – Peito e antebraço

• Supino inclinado – 4 séries x 8-15 repetições
• Press de peito inclinado com halteres – 3 séries x 10-12 repetições
• Supino plano – 3 séries x 10-12 repetições
• Aberturas – 3 séries x 10-12 repetições
• Aberturas com cabos – 3 séries x 15 repetições
• Curl antebraço com barra – 3 séries x 15 repetições
• Curl antebraço invertido com halter – 3 séries x 15 repetições

Sábado – Isquiotibiais e lombar

• Peso-morto com pernas esticadas – 4 séries x 8-15 repetições
• Leg curl deitado – 3 séries x 10-12 repetições
• Prensa vertical – 3 séries x 10-12 repetições
• Leg curl sentado – 3 séries x 10-12 repetições
• Bons-dias – 3 séries x 12-15 repetições
• Hiperextensões com peso – 3 séries x 12 repetições
• Hiperextensões invertidas – 3 séries x 12-15 repetições

Domingo – Triceps e trapézio

• Tricep com barra – 4 séries x 8-15 repetições
• Extensão tricep na máquina – 3 séries x 10-12 repetições
• Extensão tricep sentado com halter – 3 séries x 10-12 repetições
• Kickback com cabo – 3 séries x 15 repetições
• Encolhimentos com barra – 4 séries x 8-15 repetições
• Encolhimentos na Smith – 3 séries x 10-12 repetições
• Frontais deitado com barra no banco – 3 séries x 10-12 repetições

Dieta

• Refeição 1
• Claras de ovo
• 1 ovo inteiro
• Queijo cottage
• Arroz integral
• Cogumelos

• Refeição 2
• Peito de frango
• Batata doce
• Brócolos
• Espinafres
• Óleo de linhaça

• Refeição 3
• Salmão
• Claras de ovo
• Arroz integral
• Couves
• Feijão verde

• Refeição 4
• Perú
• Arroz integral
• Abacate
• Feijão verde
• Brócolos

• Refeição 5
• Proteína Whey
• Tâmaras

• Refeição 6
• Perú
• Arroz branco
• Óleo de linhaça
• Feijão verde
• Espargos

• Refeição 7
• Batido com:
• Queijo Cottage
• Caseína
• Manteiga de amêndoa
• Extracto de stevia

Suplementos

• Termogénico
• Glutamina
• BCAA’s
• Acetyl L-Carnitina
• CLA
• Proteína em pó (Whey, ovo ou carne)
• Multivitaminico

Informação retirada do website simplyshredded.com

Facebook Rob Riches

Website Rob Riches