Descubra el plan de entrenamiento y la dieta de la atleta Tamra Dae

O plano de treino desta atleta fitness é feito quatro vezes por semana, com especial atenção aos membros inferiores.

Utiliza normalmente três séries por exercício e cerca de 12 a 15 repetições, embora haja excepções.

Já a sua dieta é composta por cinco refeições e podes consultá-la em baixo.

Caso não conheças algum exercício basta clicares em cima do nome do mesmo.

Segunda-Feira – Isquiotibiais e glúteos

• Sentadilla Smith – 4 séries x 10 – 8 – 6 – 4 repetições
• Sentadillas con 1 mancuerna – 3 series x 12 repeticiones
• Agachamento Búlgaro – 3 series x 12 repeticiones
• Prensa – 3 séries x 25 – 15 – 10 repetições
• Curl de piernas sentado – 3 series x 12 repeticiones
• Contragolpe del cable – 4 series x 25 repeticiones

Terça-Feira – Ombros e tríceps

• Aperturas – 4 series x 12 repeticiones
• Rotação externa com cabo – 3 series x 12 repeticiones
• Extensão em cima com corda – 3 series x 12 repeticiones
• Press de hombros inclinado – 3 series x 12 repeticiones
• Extensão tricep com cabo inclinado – 3 series x 15 repeticiones
• Lagartijas – 1 série x Até à falha

Quarta-Feira – Costas e abdominais

• Amplio tirón en la máquina – 3 series x 12 repeticiones
• remo con barra – 3 series x 12 repeticiones
• Remada sentada na máquina – 3 series x 12 repeticiones
• Fila invertida TRX – 3 series x 12 repeticiones
• Elevaciones de piernas en suspensión – 3 series x 15 repeticiones
• Rotação lateral com bola medicinal – 3 séries x 25 repetições

Sexta-Feira – Pernas e pliométricos

• Extensión de pierna – 3 séries x 25 – 15 – 10
• Sentadilla frontal – 3 séries x Até à falha
• Toques del dedo del pie en la caja – 3 séries x 60 repetições
• Saltos de tijera – 100
• Salta a la plataforma – 3 series x 12 repeticiones
• baraja – 3 series x 10 repeticiones
  
  

Dieta

• Comida 1
• Pasas
• Rebanada de pan tostado o avena
• 3 claras de huevo
• 1 huevo

• Comida 2
• Pollo, pescado o carne roja
• Feijões
• Espárragos o repollo
• Patatas (Solo en días de entrenamiento intenso)

• Comida 3
• Batido de proteína

• Comida 4
• Carne magra
• Espargos, brócolos ou feijão verde
• Arroz integral o quinua

• Comida 5
• Basura
• Mantequilla de maní

Como suplementos este deportista utiliza únicamente proteína en polvo Es multivitamínico.

Fuente: Facebook y Simplyshredded

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