Dieta, entrenamiento y suplementación del deportista Jaco de Bruyn.
Jaco de Bruyn es un deportista de Sudáfrica, tiene 29 años, mide 183cm y pesa 88kg en competición y 96kg fuera de competición.
Comenzó a entrenar a los 24 años, pero ya ganó varias competiciones y es un atleta profesional de la WBFF.
Aquí podrás conocer tu plan de entrenamiento, tu dieta y los suplementos que utilizas.
Capacitación
El entrenamiento de Jaco de Bruyn se realiza seis veces por semana, descansando sólo el domingo y normalmente centrándose en 4 series por ejercicio y 10 repeticiones por serie. Haz entrenamiento de pecho dos veces por semana.
Además, utiliza una amplia variedad de ejercicios, normalmente utilizando el ejercicios principales al inicio del entrenamiento para luego pasar a ejercicios que sean más aislantes del músculo a trabajar.
Si no conoces un ejercicio en particular, simplemente haz clic en el nombre para acceder a su imagen.
Lunes ? Pecho/Pantorrillas
- Press de banca plano ? 4 series x 10 repeticiones
- Press de banca inclinado ? 4 series x 10 repeticiones
- Aberturas inclinadas ? 4 series x 10 repeticiones
- Aberturas para cables ? 4 series x 10 repeticiones
- Elevación de pantorrilla sentado 4 series x 30 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie 4 series x 30 repeticiones
Martes ? Bíceps/Tríceps
- Curl de bíceps con mancuernas ? 4 series x 10 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado ? 4 series x 10 repeticiones
- Curl de martillo ? 4 series x 10 repeticiones
- Curl de bíceps concentrado en banco ? 4 series x 10 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina. ? 4 series x 10 repeticiones
- Extensión de tríceps en máquina con cuerda ? 4 series x 10 repeticiones
- Tríceps con barra superior en banco inclinado ? 4 series x 10 repeticiones
- Fondos ? 4 series x 10 repeticiones
Miércoles ? Hombros/ABS
- Press de hombros con mancuernas ? 4 series x 10 repeticiones
- Lados sentados ? 4 series x 10 repeticiones
- fila alta ? 4 series x 10 repeticiones
- prensa militar ? 4 series x 10 repeticiones
- Orar ? 4 series x 15 repeticiones
- abdominales clásicos ? 4 series x 20 repeticiones
- Elevación de piernas ? 4 series x 20 repeticiones
Jueves ? Piernas
- Extensión de pierna ? 7 series x 30 repeticiones (peso ligero)
- Ponerse en cuclillas ? 4 series x 10 repeticiones
- Prensa ? 4 series x 10 repeticiones
- Elevación de pantorrilla sentado ? 4 series x 30 repeticiones
- Elevación de pantorrillas de pie ? 4 series x 30 repeticiones
Viernes ? Pecho/ABS
- Press de banca plano ? 4 series x 10 repeticiones
- Press de banca inclinado ? 4 series x 10 repeticiones
- Aberturas inclinadas ? 4 series x 10 repeticiones
- Aberturas para cables ? 4 series x 10 repeticiones
- Orar ? 4 series x 15 repeticiones
- abdominales clásicos ? 4 series x 20 repeticiones
- Elevación de piernas ? 4 series x 20 repeticiones
¿Sábado? Espalda/isquiotibiales
- Pulldown con agarre amplio ? 4 series x 10 repeticiones
- Pulldown con agarre corto ? 4 series x 10 repeticiones
- Remar en la máquina ? 4 series x 10 repeticiones
- Peso muerto ? 4 series x 10 repeticiones
- Leg Curl ? 4 series x 10 repeticiones
- Curl de piernas de pie ? 4 series x 10 repeticiones
- Piernas rectas de peso muerto. ? 4 series x 10 repeticiones
- Isquiotibiales en máquina sentada ? 4 series x 10 repeticiones
¿Domingo? Descansar
Jaco de Bruyn no es un gran fanático del cardio y utiliza el entrenamiento cardiovascular solo cuando necesita perder peso rápidamente para una competencia.
En lugar de cardio, prefieres centrarte lo más posible en tu dieta cuando quieres perder peso.
Dieta
Jaco de Bruyn realiza 7 comidas al día y utiliza regularmente batidos de proteínas para aumentar el contenido de proteínas de su dieta a lo largo del día.
A continuación se muestra un ejemplo de la dieta Jaco de Bruyn.
- Comida 1
- Batido de proteinas
- Avena
- Claras de huevo
- Comida 2 (Después del entrenamiento)
- Batido de proteinas
- Comida 3
- Galletas de arroz
- Queso cottage
- Atún
- Comida 4
- Pollo/Pescado/Avestruz
- Brócoli/Judías Verdes
- Arroz integral
- comida 5
- Batido de proteinas
- Frutos secos
- Galletas de plátano/arroz
- Comida 6
- Galletas de arroz
- Queso cottage
- Atún
- Comida 7
- Pollo/Pescado/Carne roja
- Verduras
- Camote/arroz integral
Suplementos
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Información extraída de trimmedandtoned.com y Simplyshredded.com
