Dieta, treino e suplementação do atleta Jaco de Bruyn
Jaco de Bruyn é um atleta da África do sul, tem 29 anos, mede 1,83cm e o seu peso é de 88kg em fase de competição e 96kg fora de competição.
Começou a treinar apenas aos 24 anos mas já venceu diversas competições e é um atleta WBFF Pro.
Aquí podrás conocer tu plan de entrenamiento, tu dieta y los suplementos que utilizas.
Capacitación
O treino de Jaco de Bruyn é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao domingo e apostando normalmente em 4 séries por exercício e 10 repetições por série. Faz duas vezes treino de peito por semana.
Para além disso, utiliza uma grande variedade de exercícios, normalmente utilizando os exercícios principais no inicio do treino e depois passando para exercícios mais isoladores do músculo a trabalhar.
Caso não conheças determinado exercício basta clicar no nome para teres acesso a imagem do mesmo.
Segunda-feira – Peito/Gémeos
- Press de banca plano – 4 series x 10 repeticiones
- Press de banca inclinado – 4 series x 10 repeticiones
- Aberturas inclinadas – 4 series x 10 repeticiones
- Aberturas para cables – 4 series x 10 repeticiones
- Elevación de pantorrilla sentado 4 séries x 30 repetições
- Elevación de pantorrillas de pie 4 séries x 30 repetições
Terça-feira – Biceps/Triceps
- Curl de bíceps con mancuernas – 4 series x 10 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado – 4 series x 10 repeticiones
- Curl de martillo – 4 series x 10 repeticiones
- Curl de bíceps concentrado en banco – 4 series x 10 repeticiones
- Extensión de tríceps en la máquina – 4 series x 10 repeticiones
- Extensão tricep na máquina com corda – 4 series x 10 repeticiones
- Tríceps con barra superior en banco inclinado – 4 series x 10 repeticiones
- Fondos – 4 series x 10 repeticiones
Quarta-feira – Ombros/ABS
- Press de hombros con mancuernas – 4 series x 10 repeticiones
- Lados sentados – 4 series x 10 repeticiones
- fila alta – 4 series x 10 repeticiones
- prensa militar – 4 series x 10 repeticiones
- Orar – 4 series x 15 repeticiones
- Abdominal clássico – 4 series x 20 repeticiones
- Elevación de piernas – 4 series x 20 repeticiones
Quinta-feira – Pernas
- Extensión de pierna – 7 séries x 30 repetições (pouco peso)
- Ponerse en cuclillas – 4 series x 10 repeticiones
- Prensa – 4 series x 10 repeticiones
- Elevación de pantorrilla sentado – 4 séries x 30 repetições
- Elevación de pantorrillas de pie – 4 séries x 30 repetições
Sexta-feira – Peito/ABS
- Press de banca plano – 4 series x 10 repeticiones
- Press de banca inclinado – 4 series x 10 repeticiones
- Aberturas inclinadas – 4 series x 10 repeticiones
- Aberturas para cables – 4 series x 10 repeticiones
- Orar – 4 series x 15 repeticiones
- Abdominal clássico – 4 series x 20 repeticiones
- Elevación de piernas – 4 series x 20 repeticiones
Sábado – Costas/Isquiotibiais
- Pulldown con agarre amplio – 4 series x 10 repeticiones
- Pulldown con agarre corto – 4 series x 10 repeticiones
- Remar en la máquina – 4 series x 10 repeticiones
- Peso muerto – 4 series x 10 repeticiones
- Leg Curl – 4 series x 10 repeticiones
- Flexión de piernas de pie – 4 series x 10 repeticiones
- Piernas rectas de peso muerto. – 4 series x 10 repeticiones
- Isquiotibiais na máquina sentado – 4 series x 10 repeticiones
Domingo – Descanso
Jaco de Bruyn não é muito adepto do cardio, utilizando o treino cardiovascular apenas quando precisa de perder peso rapidamente para uma competição.
Em vez de cardio prefere focar-se ao máximo na sua dieta quando pretende perder peso.
Dieta
Jaco de Bruyn faz 7 refeições por dia e utiliza regularmente batidos de proteína para aumentar o teor de proteína da sua dieta ao longo do dia.
A continuación se muestra un ejemplo de la dieta Jaco de Bruyn.
- Comida 1
- Batido de proteína
- Avena
- Claras de huevo
- Refeição 2 (Após o treino)
- Batido de proteína
- Comida 3
- Galletas de arroz
- Queso cottage
- Atún
- Comida 4
- Pollo/Pescado/Avestruz
- Brócolos/Feijão verde
- Arroz integral
- Comida 5
- Batido de proteína
- Frutos secos
- Galletas de plátano/arroz
- Comida 6
- Galletas de arroz
- Queso cottage
- Atún
- Comida 7
- Pollo/Pescado/Carne roja
- Verduras
- Camote/arroz integral
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Informação retirada de trimmedandtoned.com e simplyshredded.com
