Descubra el plan de entrenamiento y la dieta de la atleta Tamra Dae

El plan de entrenamiento de este deportista fitness se realiza cuatro veces por semana, con especial atención a los miembros inferiores.

Normalmente se utilizan tres series por ejercicio y alrededor de 12 a 15 repeticiones, aunque hay excepciones.

Su dieta consta de cinco comidas y puedes verla a continuación.

Si no conoces un ejercicio, simplemente haz clic en su nombre.

Lunes ? Isquiotibiales y glúteos

• Sentadilla Smith ? 4 series x 10? 8? 6 – 4 repeticiones
• Sentadillas con 1 mancuerna ? 3 series x 12 repeticiones
• Sentadilla búlgara ? 3 series x 12 repeticiones
• Prensa ? ¿3 juegos x 25? ¿15? 10 repeticiones
• Curl de piernas sentado ? 3 series x 12 repeticiones
• Contragolpe del cable ? 4 series x 25 repeticiones

Martes ? Hombros y tríceps

• Aperturas ? 4 series x 12 repeticiones
• Rotación externa con cable. ? 3 series x 12 repeticiones
• Extensión en la parte superior con cuerda. ? 3 series x 12 repeticiones
• Press de hombros inclinado ? 3 series x 12 repeticiones
• Extensión de tríceps con cable inclinado ? 3 series x 15 repeticiones
• Lagartijas ? 1 serie x Hasta el fallo

Miércoles ? Espalda y abdominales

• Amplio tirón de la máquina. ? 3 series x 12 repeticiones
• remo con barra ? 3 series x 12 repeticiones
• Remo de máquina sentado ? 3 series x 12 repeticiones
• Fila invertida TRX ? 3 series x 12 repeticiones
• Elevaciones de piernas en suspensión ? 3 series x 15 repeticiones
• Rotación lateral con balón medicinal. ? 3 series x 25 repeticiones

Viernes ? Piernas y pliometría

• Extensión de pierna ? ¿3 juegos x 25? ¿15? 10
• Sentadilla frontal ? 3 series x Hasta el fallo
• Toques del dedo del pie en la caja ? 3 series x 60 repeticiones
• Saltos de tijera ? 100
• Salta a la plataforma ? 3 series x 12 repeticiones
• baraja ? 3 series x 10 repeticiones
  
  

Dieta

• Comida 1
• Pasas
• Rebanada de pan tostado o avena
• 3 claras de huevo
• 1 huevo

• Comida 2
• Pollo, pescado o carne roja
• Frijoles
• Espárragos o repollo
• Patatas (Solo en días de entrenamiento intenso)

• Comida 3
• Batido de proteinas

• Comida 4
• Carne magra
• Espárragos, brócoli o judías verdes
• Arroz integral o quinua

• comida 5
• Basura
• Mantequilla de maní

Como suplementos este deportista utiliza únicamente proteína en polvo Es multivitamina.

Fuente: Facebook y Simplyshredded

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