O actual campeão na categoria de Men’s Physique no Mr Olympia
Brandon Hendrickson es un deportista estadounidense de 33 años que ya cuenta en su currículum con dos títulos de Mr Olympia, siendo el actual campeón de la categoría.
Mide 1,72 my su peso varía entre 84 kg y 89 kg.
El plan de entrenamiento se realiza cinco veces por semana, entrenando cada músculo por separado.
Tiene un volumen alto y algunos superconjuntos intermedios.
Además, Brandon Hendrickson ejercita sus abdominales todos los días y hace cardio cuatro o cinco veces por semana.
Tienen dos días libres por semana, jueves y domingo.
Pasemos al plan de entrenamiento de este atleta.
Plan de entrenamiento de Brandon Hendrickson
Lunes – Pecho
Press de pecho con martillo a un brazo – 3 series x 12 repeticiones
Press de pecho inclinado en máquina – 3 series x 12 repeticiones
Aberturas para cables – 3 series x 15 repeticiones
Aberturas inclinadas – 3 series x 10 repeticiones
en superserie con
Elevaciones de pecho con mancuernas – 3 series x 10 repeticiones
Cubierta de picoteo – 3 series x 12 repeticiones
Jersey con mancuernas – 3 series x 12 repeticiones
Martes – Piernas
Flexión de piernas de pie – 4 series x 12 repeticiones
en superserie con
Estocadas caminando – 4 series x 10 repeticiones
Curl de piernas acostado – 4 series x 20 repeticiones
en superserie con
secuestradores – 1 serie x juego de caída
Extensión de pierna – 3 series x 14 repeticiones
Ponerse en cuclillas – 5 series x 10-15 repeticiones
Prensa con posición estrecha – 3 series x 20 repeticiones
Prensa de posición amplia – 1 juego x 1 juego de gotas
Miércoles – Hombros
Lados – 5 series x 12-15 repeticiones
Frontales – 4 series x 10 repeticiones
Press invertido en máquina – 5 series x 10 repeticiones
Press de hombros en la prensa – 4 series x 10 repeticiones
fila alta – 4 series x 12-15 repeticiones
Viernes – De vuelta
Tren con asa ancha – 4-5 series x 12-15 repeticiones
Jersey con ochos – 3-4 series x 12-15 repeticiones
Fila de cables de un solo lado – 3 series x 12-15 repeticiones
Remo con polea de pie – 3 series x 12-15 repeticiones
Remo con polea de pie con agarre inverso – 3 series x 12-15 repeticiones
Derribar – 4-5 series x 8-10 repeticiones
Sábado – Armas
Extensión de tríceps con cruce de cable – 4 series x 12-15 repeticiones
Extensión de tríceps en la máquina – 4 series x 12-15 repeticiones
en superserie con
Fondos en la máquina – 4 series x 10 repeticiones
Contragolpe con mancuernas – 4 series x 15-20 repeticiones
Curl de bíceps concentrado con mancuernas – 4 series x 12-15 repeticiones
en superserie con
Curl de bíceps concentrado en la máquina – 5 series x 10 repeticiones
Curl de bíceps concentrado en máquina de un solo brazo: 5 series de 12 a 15 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas – 4 series x 12-15 repeticiones
curl con barra en Z – 4 series x 10 repeticiones
Abdominales y cardio
Brandon Henrickson entrena abdominales todos los días y hace cardio de 4 a 5 veces por semana.
Abdominales
Elevación de piernas en suspensión – 4-5 series x 15-20 repeticiones
Rotación lateral – 4-5 series x 15-20 repeticiones
Crujido sentado – 4-5 series x 15-20 repeticiones
abdominales con cuerda – 4-5 series x 15-20 repeticiones
Instagram Brandon Hendrickson: @brandon.d.hendrickson
Fuente: Músculo y Fuerza
Conoce el plan de entrenamiento de otros deportistas internacionales aquí.
