Plano de treino, dieta e suplementação do atleta Andrei Deiu
O Andrei Deiu é um promissor atleta Romeno de 20 anos da categoria de Men’s Physique.
Tem 1,81m de altura e pesa em competição cerca de 75kg.
Treina todos os dias, apesar de à quinta-feira fazer apenas treino cardio e alguns exercícios de abdominais.
Ou seja, o seu programa não é nada fácil e conta com bastante volume.
Quanto à sua dieta e suplementação, vais encontrar já em baixo depois do plano de treino.
Se não conheceres algum exercício basta clicares em cima do nome do mesmo.
Segunda-Feira – Peito e ombros
- Press de banca inclinado – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Press de pecho inclinado – 4 séries x 10-12 repetições
- Aberturas inclinadas con cables. – 4 series x 10-15 repeticiones
- prensa de pecho – 4 séries x 8-10 séries (Última série drop set)
- Peck-Deck – 4 séries x 10-12 repetições
- Lados sentados – 6 séries x 10-15 repetições (Ultima série drop set)
Terça-Feira – Costas e abdominais
- Elevaciones – 3 series x Hasta el fallo
- Puxada na máquina – 5 séries x 10-12 repetições
- Remada sentada na máquina – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Pullover na máquina – 4 séries x 10-12 repetições
- remo con mancuernas – 3 series x 8-10 repeticiones
- Peso muerto – 3 series x 8-10 repeticiones
- Elevações de pernas – 4 series x 15-20 repeticiones
- Orar – 3 series x 10-15 repeticiones
Quarta-Feira – Ombros
- prensa militar – 4 séries x 8-10 repetições (Supersérie)
- Frentes con barra – 4 series x 8-10 repeticiones
- Lados sentados – 5 séries x 10-15 repetições
- Laterais em pé com um braço – 5 séries x 10-12 repetições
- Posterior – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Peck-Deck invertido – 4 séries x Até à falha
- Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 series x 8-10 repeticiones
Quinta-Feira – Cardio e abdominais
- 1 hora na passadeira com inclinação a ritmo estável
- Elevaciones de piernas en banco declinado – 4 series x 12-15 repeticiones
- Orar – 4 series x 10-15 repeticiones
- Oblíquos em suspensão – 3 séries x 10 repetições
Sexta-Feira – Quadríceps e gémeos
- 15 minutos en bicicleta
- Ponerse en cuclillas – 6 séries x 8-15 repetições
- Prensa com pés próximos – 4 series x 12-15 repeticiones
- Extensión de pierna – 6 séries x 10-15 repetições (Supersérie)
- Extensión de pierna con 1 pierna – 6 séries x 15 repetições
- Elevación de pantorrillas de pie – 5 séries x 16-18 repetições
- Elevación de pantorrillas de pie – 4 series x 10-15 repeticiones
Sábado – Braços e abdominais
- Tríceps con barra en la frente – 4 séries x 10-12 repetições
- Extensão de tríceps com corda – 5 séries x 10-15 repetições
- Extensão de trícep com pega invertida a um braço – 3 series x 10-12 repeticiones
- Curl de bíceps com barra – 4 séries x 8-10 (Supersérie)
- Curl con barra invertida – 4 series x 8-10 repeticiones
- Curl concentrado con barra – 4 séries x 10-12 repetições
- bicicleta abdominal – 4 series x 15-20 repeticiones
- Elevação de pernas lateral – 4 séries x 10-12 repetições
Domingo – Isquiotibiais e gémeos
- Estocadas – 4 séries x 10-12 repetições
- Prensa com pés afastados – 5 séries x 10-12 repetições
- Curl de piernas sentado – 5 séries x 10-12 repetições
- Peso muerto con piernas rectas – 3 series x 10-15 repeticiones
- Press de gémeos – 5 séries x 10-15 repetições
- Elevación de pantorrillas de pie – 3 séries x 10 repetições
Dieta
A dieta deste atleta consiste em seis refeições diárias, com alimentos bastante nutritivos e de qualidade.
- Comida 1
- Avena
- Huevos
- Bayas
- Mantequilla de maní
- Comida 2
- Pechuga de pollo
- Arroz blanco
- Brócoli
- Comida 3
- pescado o pollo
- Papa dulce
- Comida 4
- Pollo
- Papa dulce
- Verduras
- Comida 5
- Carne roja
- Judías verdes
- Comida 6
- Requesón o yogur griego
- Almendras
Suplementos
Por último, aquí tenéis la lista de suplementos utilizados por Andrei Deiu.
- Proteína
- BCAA
- aceite de pescado
- Óleo de sésamo
- Multivitamina
- Termogénicos
- CLAN
- Redes sociales
- Web de Andréi Deiu
- Facebook Andrei Deiu
- Instagram Andrei Deiu
- Fuentes: Redes sociales y Simplyshredded.com
