Se trata de un entrenamiento que se realiza cuatro veces por semana, en formato ABCD, en el que cada grupo muscular se entrena directamente una vez por semana.
Está dirigido a personas con poca experiencia en entrenamiento y que se han incorporado recientemente al gimnasio.
Utiliza una importante variedad de ejercicios, con un mayor enfoque en compuestos, pero también con algunos ejercicios auxiliares y más específicos.
El objetivo principal es, sobre todo, dominar la técnica de los ejercicios principales, para luego pasar a un entrenamiento más avanzado, de forma efectiva.
Además de dominar la técnica de los ejercicios más importantes, que te serán de gran utilidad para tu progreso a largo plazo, también ganarás masa muscular.
Sigue este entrenamiento con una buena alimentación y el aumento de masa muscular será significativo.
Haz clic en el nombre de los ejercicios para acceder a la imagen respectiva de cada uno.
Pecho y tríceps
| Press de banca plano | Serie 3 | 10 repeticiones |
| Press de banca inclinado | Serie 3 | 10 repeticiones |
| Aperturas | 2 series | 10 repeticiones |
| Press de banca con agarre corto | Serie 3 | 10 repeticiones |
| Fondos | 2 series | hasta el fracaso |
Piernas
| Ponerse en cuclillas | Serie 3 | 10 repeticiones |
| Prensa | Serie 3 | 10 repeticiones |
| Extensión de pierna | 2 series | 10 repeticiones |
| Leg Curl | 2 series | 10 repeticiones |
Espalda
| Presa de hombro | Serie 3 | 10 repeticiones |
| arnold | Serie 3 | 10 repeticiones |
| Lados | 2 series | 10 repeticiones |
| Fila alta | 2 series | 10 repeticiones |
Espalda y bíceps
| Elevaciones | Serie 3 | hasta el fracaso |
| Peso muerto | Serie 3 | 10 repeticiones |
| fila T | 2 series | 10 repeticiones |
| Fila de asientos | 2 series | 10 repeticiones |
| Curl con barra de bíceps | Serie 3 | 10 repeticiones |
| Concentrado de bíceps | 2 series | 10 repeticiones |
Instrucciones
Antes de cada entrenamiento deberás realizar diez minutos de cardio de tu elección para calentar, y algunos movimientos articulares enfocados a los músculos que trabajan en ese entrenamiento.
También deberás calentar activamente los músculos que trabajarás en este entrenamiento, con una o dos series en las que utilices la mitad del peso.
No debes hacer todos tus entrenamientos seguidos, es decir, debes tener días de descanso.
Ejemplo.
Entreno los lunes y martes con descanso el miércoles, seguido de un entrenamiento el jueves y otro el viernes con el fin de semana recuperando.
Elige dos o tres ejercicios abdominales y hacerlo al final del entrenamiento, dos veces por semana.
Incluye tres series de hiperextensiones al final de dos entrenamientos de tu elección.
En última instancia, este es sólo un entrenamiento genérico y se puede adaptar fácilmente si sabes lo que estás haciendo.
