Descubra el plan de entrenamiento y la dieta de la atleta Nikki Blackketter

Esta atleta fitness hace entrenamiento con pesas cinco veces por semana, cuatro de esos días ejercitando sus extremidades inferiores.

Normalmente se hacen entre dos y tres series por ejercicio, se utilizan circuitos y normalmente las repeticiones son entre 10 y 15, aunque no siempre.

En cuanto a la dieta, se realizan cinco comidas al día y se reduce el uso de suplementos.

Empecemos presentando el plan de entrenamiento y luego la dieta, si no conoces algún ejercicio simplemente haz clic en su nombre.

Lunes ? Glúteos

• Circuito 1
• Ponerse en cuclillas ? 3 series x 10 repeticiones
• Presione con los pies separados ? 3 series x 10 repeticiones
• Contragolpe del cable ? 3 series x 10 repeticiones

• Circuito 2
• Elevación de cadera con barra ? 3 series x 10 repeticiones
• Estocadas en movimiento ? 3 series x 15 repeticiones
• Prensa de una sola pierna ? 3 series x 10 repeticiones

Martes ? Isquiotibiales

• Circuito 1
• Peso muerto con piernas rectas y mancuernas ? 3 series x 10-12 repeticiones
• Leg Curl ? 3 series x 10 repeticiones

• Circuito 2
• Hiperextensión ? 3 series x 10 repeticiones
• Curl femoral con balón medicinal ? 3 series x 15 repeticiones
• Curl de piernas sentado ? 3 series x 10 repeticiones

Miércoles ? Miembros superiores

• Circuito 1
• Elevaciones (con banda de resistencia)? 3 series x Hasta el fallo
• Remar en la máquina ? 3 series x 15 repeticiones
• Remo con mancuernas en el suelo ? 3 series x 10 repeticiones

• Circuito 2
• Fondos ? 2 series x 10-12 repeticiones
• Frontales ? 2 series x 15 repeticiones
• Lados ? 2 series x 15 repeticiones
• Transversal ? 3 series x 10 repeticiones
• Lagartijas ? 2 series x 10 repeticiones

Jueves ? Cuadríceps

• Circuito 1
• Sentadilla frontal ? 3 series x 10 repeticiones
• Presione con los pies juntos ? 3 series x 10 repeticiones
• Extensión de pierna ? 3 series x 10 repeticiones

• Circuito 2
• Estocadas en movimiento con mancuernas. ? 3 series x 15 repeticiones
• Sube de nivel con mancuernas ? 3 series x 10 repeticiones (Cada pierna)

Viernes ? Cuerpo entero

• Circuito 1
• Sentadilla frontal ? 3 series x 20 repeticiones
• Presa de hombro ? 3 series x 20 repeticiones
• Estocadas con salto ? 3 series x 20 repeticiones
• columpios con pesas rusas ? 3 series x 20 repeticiones

• Circuito 2
• Eructos ? 3 series x 20 repeticiones
• Flexiones alternas con pelota ? 3 series x 20 repeticiones
• Salta a la plataforma ? 3 series x 15 repeticiones

El entrenamiento cardiovascular normalmente es de baja intensidad, pero a veces, para lograr resultados más rápidos, utilice el método HIIT.

Dieta

• Comida 1
• Huevos
• Avena

• Comida 2
• Pollo
• Tocino de pavo
• Verduras
• fresas
• Queso feta
• Aceite

• Comida 3
• Pollo
• Papas
• Espárragos
• Luz de salsa de tomate

• Comida 4
• Yogur griego ligero
• Pimientos
• fresas

• comida 5
• Pastel de poder Kodiak
• Huevo
• Mantequilla de maní

En cuanto a los suplementos, esta deportista afirma que sólo utiliza habitualmente Biotina y Vitamina C, y agrega esporádicamente BCAA y un suplemento Entrenamiento previo.

Fuente: Facebook y Simplyshredded.com

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