Find out about athlete Nikki Blackketter's training plan and diet

This fitness athlete does weight training five times a week, four of those days exercising her lower limbs.

Faz normalmente entre duas a três séries por exercício, utiliza circuitos, e normalmente as repetições andam entre as 10 e as 15, embora nem sempre.

Já em relação à dieta, são cinco refeições diárias e o uso de suplementos é reduzido.

Vamos começar por apresentar então o plano de treino e de seguida a dieta, caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome do mesmo.

Segunda-Feira – Glúteos

• Circuit 1
• Squat – 3 sets x 10 reps
• Prensa com pés afastados – 3 sets x 10 reps
• Cable kickback – 3 sets x 10 reps

• Circuit 2
• Elevação de anca com barra – 3 sets x 10 reps
• Lunges on the move – 3 sets x 15 reps
• Single leg press – 3 sets x 10 reps

Terça-Feira – Isquiotibiais

• Circuit 1
• Deadlift with straight legs and dumbbells – 3 sets x 10-12 reps
• Leg-curl – 3 sets x 10 reps

• Circuit 2
• Hiperextensão – 3 sets x 10 reps
• Femoral curl with medicine ball – 3 sets x 15 reps
• Seated leg curl – 3 sets x 10 reps

Quarta-Feira – Membros superiores

• Circuit 1
• Elevations (com banda de resistência) – 3 séries x Até à falha
• Rowing on the machine – 3 sets x 15 reps
• Remada com halteres no chão – 3 sets x 10 reps

• Circuit 2
• Funds – 2 séries x 10-12 repetições
• Frontals – 2 sets x 15 reps
• Sides – 2 sets x 15 reps
• crossover – 3 sets x 10 reps
• Push ups – 2 séries x 10 repetições

Quinta-Feira – Quadriceps

• Circuit 1
• Front squat – 3 sets x 10 reps
• Prensa com pés juntos – 3 sets x 10 reps
• Leg Extension – 3 sets x 10 reps

• Circuit 2
• Lunges in motion with dumbbells – 3 sets x 15 reps
• Step up with dumbbells – 3 séries x 10 repetições (Cada perna)

Sexta-Feira – Corpo inteiro

• Circuit 1
• Front squat – 3 sets x 20 reps
• Shoulder press – 3 sets x 20 reps
• Jump Lunges – 3 sets x 20 reps
• Kettlebell swings – 3 sets x 20 reps

• Circuit 2
• Burpees – 3 sets x 20 reps
• Flexões alternadas com bola – 3 sets x 20 reps
• Jumps to the platform – 3 sets x 15 reps

O treino cardio é normalmente de baixa intensidade, mas por vezes, para conseguir resultados mais rápidos, utiliza o método HIIT.

Diet

• Meal 1
• Eggs
• Oat

• Meal 2
• Chicken
• Turkey Bacon
• Vegetables
• Strawberries
• Feta cheese
• Oil

• Meal 3
• Chicken
• Potatoes
• Asparagus
• Ketchup Light

• Meal 4
• Light Greek yogurt
• Pimentões
• Strawberries

• Meal 5
• Kodiak power cake
• Egg
• Peanut butter

As for supplements, this athlete states that she only regularly uses Biotin and Vitamin C, and sporadically adds BCAA’s and a supplement Pre-Workout.

Source: Facebook and Simplyshredded.com

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