Athlete Taylor Vertucci's training plan and diet

A Taylor Vertucci é uma atleta fitness com 21 anos, que mede 1,47m e pesa aproximadamente 44kg.

O treino com pesos é feito seis vezes por semana, descansando apenas ao sábado, e utiliza normalmente 4 séries por exercício e 10 repetições.

Opta por trabalhar as pernas e as costas diretamente duas vezes por semana, e os restantes músculos apenas uma vez.

Quanto à sua dieta, que vais encontrar mais em baixo, são cinco refeições diárias, com uma fonte de proteína de qualidade em todas elas.

Por fim, fica ainda a suplementação utilizada por esta atleta no final do artigo.

Caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome para teres acesso a uma imagem do mesmo.

Segunda-Feira – Pernas

• Leg Extension with one leg – 4 sets x 10 reps
• Leg Extension – 4 sets x 10 reps
• Dead weight – 4 sets x 8 reps
• Lunges – 50 passos
• Agachamento hack invertido – 4 séries x 10 repetições
• Cable kick back – 4 sets x 10 reps

Terça-Feira – Costas

• Short grip seated row – 4 sets x 10 reps
• Pull with wide grip – 4 sets x 10 reps
• Dumbbell row – 3 sets x 10 reps
• Remada sentada com 1 braço – 3 sets x 10 reps
• Short grip pull-down – 4 sets x 10 reps

Wednesday – Shoulders

• shoulder press – 4 sets x 10 reps
• Sides with cable – 4 sets x 10 reps
• Frontals – 4 sets x 10 reps
• Posterior – 4 sets x 10 reps

Quinta-Feira – Pernas

• Leg extension with one leg – 4 sets x 10 reps
• Leg extension – 4 sets x 10 reps
• Press – 4 sets x 10 reps
• Squat – 3 sets x 10 reps
• Jump squat – 4 sets x 10 reps
• Side Lunges – 50 repetições para cada lado

Sexta-Feira – Abdominais

• Suspension leg raises – 4 sets x 15 reps
• Medicine ball sit-ups – 4 sets x 15 reps
• Elevação de pernas deitado – 4 sets x 15 reps
• Suspension leg raises – 4 sets x 10 reps

Domingo – Costas

• Short grip seated row – 4 sets x 10 reps
• Pull with wide grip – 4 sets x 10 reps
• Barbell row – 4 sets x 10 reps
• Remada sentada com 1 braço – 3 sets x 10 reps
• Short grip pull-down – 4 sets x 10 reps

Diet

Meal 1

• Eggs
• Amêndoas

Meal 2

• Carne de Perú magra
• Brown rice
• Vegetables

Meal 3

• Red meat
• Brown rice
• Vegetables

Meal 4

• Eggs
• Salad

Meal 5

• Whey shake
• Amêndoas

Supplements

• • • • • Drink with carbohydrates
        • Whey Protein
        • Creatine
        • BCAA's
        • Glutamine

• Sources
• Social media
• Simplyshredded.com