Discover athlete Tamra Dae's training plan and diet
O plano de treino desta atleta fitness é feito quatro vezes por semana, com especial atenção aos membros inferiores.
Utiliza normalmente três séries por exercício e cerca de 12 a 15 repetições, embora haja excepções.
Já a sua dieta é composta por cinco refeições e podes consultá-la em baixo.
Caso não conheças algum exercício basta clicares em cima do nome do mesmo.
Segunda-Feira – Isquiotibiais e glúteos
- Smith Squat – 4 séries x 10 – 8 – 6 – 4 repetições
- Squats with 1 dumbbell – 3 sets x 12 reps
- Agachamento Búlgaro – 3 sets x 12 reps
- Press – 3 séries x 25 – 15 – 10 repetições
- Seated leg curl – 3 sets x 12 reps
- Cable kickback – 4 séries x 25 repetições
Terça-Feira – Ombros e tríceps
- Openings – 4 sets x 12 reps
- Rotação externa com cabo – 3 sets x 12 reps
- Extensão em cima com corda – 3 sets x 12 reps
- Incline Shoulder Press – 3 sets x 12 reps
- Extensão tricep com cabo inclinado – 3 sets x 15 reps
- Push ups – 1 série x Até à falha
Quarta-Feira – Costas e abdominais
- Wide pull on the machine – 3 sets x 12 reps
- Barbell row – 3 sets x 12 reps
- Remada sentada na máquina – 3 sets x 12 reps
- TRX inverted row – 3 sets x 12 reps
- Suspension leg raises – 3 sets x 15 reps
- Rotação lateral com bola medicinal – 3 séries x 25 repetições
Sexta-Feira – Pernas e pliométricos
- Leg Extension – 3 séries x 25 – 15 – 10
- Front squat – 3 séries x Até à falha
- Toe touches to box – 3 séries x 60 repetições
- Jumping jacks – 100
- Jumps to the platform – 3 sets x 12 reps
- Shuffles – 3 sets x 10 reps
Diet
- Meal 1
- Raisins
- Slice of toast or oatmeal
- 3 egg whites
- 1 Egg
- Meal 2
- Chicken, fish or red meat
- Feijões
- Asparagus or cabbage
- Potatoes (Only on heavy training days)
- Meal 3
- Batido de proteína
- Meal 4
- Lean meat
- Espargos, brócolos ou feijão verde
- Brown rice or Quinoa
- Meal 5
- Maçã
- Peanut butter
As supplements this athlete uses only proteína em pó It is multivitamínico.
Source: Facebook and Simplyshredded
Instagram Tamra Dae
