Dieta, treino e suplementação do atleta Steve Cook
Steve Cook é um atleta da categoria Men's Physique que participou no Mr Olympia ficando em 5º lugar na sua categoria.
Para além disso já foi capa de diversas revistas e é um atleta Optimum Nutrition.
Vamos conhecer o seu treino, dieta e suplementação.
Treino
Steve Cook treina todos os dias, chegando a treinar até duas vezes por dia.
Embora treine todos os dias, dois dias por semana fica-se apenas pelo treino cardiovascular, treinando com pesos 5 vezes por semana.
Faz uso tanto de superséries como de séries gigantes e treina alguns grupos musculares duas vezes por semana, como por exemplo o peito e as costas.
Segunda-Feira – Peito e costas / ABS
Manhã – Peito e costas / Tarde – ABS e 30 minutos de cardio com baixa intensidade
- Supino Inclinado OU Press Inclinado – 4 séries x 8-15 repetições
- Elevações pega larga OU Pulldown – 4 séries x 10-15 repetições
- Aberturas Inclinadas – 3 séries x 10-15 repetições
- Remada com barra em T – 3 séries x 10-15 repetições
- Supino Plano OU Press peito – 3 séries x 8-12 repetições
- Remada em máquina com pega curta – 3 séries x 10-15 repetições
- Fundos ou Press martelo declinado – 3 séries até a falha
- Elevações pega curta – 3 séries ate a falha
- Pullover – 3 séries até à falha
Set gigante – 3 sets
- Elevação de joelhos em suspensão
- Rezas
- Rotação lateral com barra
- Elevação de pernas em banco declinado
- Abdominal crunch em bola suíça
Terça – Ombros/Trapézios/Braços/Gémeos
Manhã – Ombros e trapézios / Tarde – Braços e gémeos
- Press Militar ou com halter – 3 séries x 8-12 repetições
- Laterais com halter ou cabo – 3 séries x 8-12 repetições
- Posteriores com halter OU Peck Deck invertido – 5 séries x 10-15 repetições
- Frontais – 3 séries x 10-15 repetições
- Remada alta com pega larga – 3 séries x 10-12 repetições
- Tricep com barra á testa – 3 séries x 8-14 repetições
- Curl bicep com barra – 3 séries x 8-12 repetições
- Fundos com peso – 3 séries até à falha
- Curl com halter em banco inclinado 3 séries x 8-12 repetições
- Extensão tricep em máquina 3 séries x 12-15 repetições
- Curl concentrado – 3 séries x 10-15 repetições
Set gigante – 3 sets
- Elevação gémeos em pé – 10-25 repetições
- Elevação gémeos sentado – 10-25 repetições
- Elevação gémeos em máquina – 10-25 repetições
- Elevação invertida – 20-30 repetições
Quarta – Pernas e Abdominais
- Peso-morto pernas esticadas – 3 séries x 8-12 repetições
- Agachamento normal ou frontal – 3 séries x 12-20 repetições
- Leg curl em pé – 3 séries x 10-15 repetições
- Prensa (Feito de forma lenta) 3 séries x 10-15 repetições
- Leg curl – 5 drop sets até à falha
- Leg Extension – 5 drop sets até à falha
Set gigante – 3 sets até à falha
- Elevação de joelhos em suspensão
- Rezas
- Rotação lateral com barra
- Elevação de pernas em banco declinado
- Abdominal crunch em bola suiça
Quinta – HIIT
Treino HIIT com sprints ou natação 30-45mins
Sexta – Peito/Costas/ABS/Cardio
Manhã – Peito e costas / Tarde – ABS e 30 minutos de cardio com baixa intensidade
- Supino Inclinado OU Press Inclinado – 4 séries x 8-15 repetições
- Elevações pega larga OU Pulldown – 4 séries x 10-15 repetições
- Aberturas Inclinadas – 3 séries x 10-15 repetições
- Remada com barra em T – 3 séries x 10-15 repetições
- Supino Plano OU Press peito – 3 séries x 8-12 repetições
- Remada em máquina com pega curta – 3 séries x 10-15 repetições
- Fundos ou Press martelo declinado – 3 séries até à falha
- Elevações pega curta – 3 séries ate à falha
- Pullover – 3 séries até à falha
Set gigante – 3 sets
- Elevação de joelhos em suspensão
- Rezas
- Rotação lateral com barra
- Elevação de pernas em banco declinado
- Abdominal crunch em bola suiça
Sábado – Ombros/Trapézios/Braços/Gémeos
Manhã – Ombros e trapézios / Tarde – Braços e gémeos
- Press Militar ou com halter – 3 séries x 8-12 repetições
- Laterais com halter ou cabo – 3 séries x 8-12 repetições
- Posteriores com halter OU Peck Deck invertido – 5 séries x 10-15 repetições
- Frontais – 3 séries x 10-15 repetições
- Remada alta com pega larga – 3 séries x 10-12 repetições
- Tricep com barra á testa – 3 séries x 8-14 repetições
- Curl bicep com barra – 3 séries x 8-12 repetições
- Fundos com peso – 3 séries até à falha
- Curl com halter em banco inclinado 3 séries x 8-12 repetições
- Extensão tricep em máquina 3 séries x 12-15 repetições
- Curl concentrado – 3 séries x 10-15 repetições
Set gigante – 3 sets
- Elevação gémeos em pé – 10-25 repetições
- Elevação gémeos sentado – 10-25 repetições
- Elevação gémeos em máquina – 10-25 repetições
- Elevação invertida – 20-30 repetições
Domingo – Cardio
30 minutos de HIIT
Dieta
Steve Cook faz 6 refeições por dia utilizando proteínas de qualidade em todas elas e hidratos de carbono em 5 das 6 refeições.
Para além disso faz bastante uso dos vegetais e de excelentes fontes de hidratos de carbono como a batata doce.
Segue em baixo a dieta do Steve Cook.
- Refeição 1
- 8 Claras de ovo
- 2 ovos inteiros
- Espinafres
- Aveia com canela
- Refeição 2 / Pré-Treino
- Tilapia ou outro peixe magro
- Vegetais
- Batata doce OU Arroz integral
- Pós-Treino
- Hydro-Whey
- Refeição 3
- Frango
- Vegetais
- Batata doce OU Arroz integral
- Refeição 4
- Proteína Whey
- Queijo magro
- Maçã
- Amêndoas
- Refeição 5
- Bife Sirloin/contrafilé
- Vegetais
- 2 bolos de arroz
- Refeição 6
- Peru ou peixe
- Vegetais com azeite ou óleo de linhaça
Suplementos
Para terminar, ficam aqui os suplementos utilizados por este atleta.
Instagram Steve Cook
Informação retirada do website simplyshredded.com
