Dieta, treino e suplementação do atleta Gerardo Gabriel
Gerardo Gabriel treina 4 vezes por semana, utilizando a sexta-feira, o sábado e o domingo para descansar.
Cada grupo muscular é treinado apenas uma vez na semana, e mistura bastante repetições baixas com repetições mais altas, dependendo do músculo e do movimento a executar, chegando a fazer 25 repetições em alguns exercícios.
Fica a conhecer o plano de treino do Gerardo Gabriel, e caso não conheças algum exercício, basta clicares em cima do nome do mesmo para veres uma imagem ilustrativa.
Segunda-feira – Peito e triceps
- Supino plano – 3 séries x 10 repetições
- Aberturas nos cabos – 5 séries x 15 repetições
- Press de peito inclinado com halteres – 3 séries x 12 repetições
- Aberturas – 5 séries x 12 repetições
- Extensão de tricep na máquina – 5 séries x 12 repetições
- Tricep com barra á testa – 5 séries x 12 repetições
- Fundos – 3 séries x 12 repetições
Terça-feira – Costas e biceps
- Elevações – 5 séries x 20 repetições
- Remada com barra em T – 3 séries x 8 repetições
- Pulldown – 6 séries x 15 repetições
- Remada com barra – 3 séries x 10 repetições
- Peso-morto – 4 séries x 20 repetições
- Curl martelo – 3 séries x 12 repetições
- Curl com barra – 3 séries x 12 repetições
- Curl com barra nos cabos – 3 séries x 12 repetições
- Curl com barra em Z – 3 séries x 12 repetições
Quarta-feira – Ombros e ABS
- Laterais – 5 séries x 25 repetições
- Press de ombro com halteres – 4 séries x 12 repetições
- Press militar – 3 séries x 20 repetições
- Posteriores com halteres – 3 séries x 25 repetições
- Frontais com halteres – 2 séries x 25 repetições
- Elevação de pernas em suspensão com rotação – 7 séries x 8-10 repetições
- Crunches – 5 séries x 20 repetições
- Rezas – 3 séries x 20 repetições
Quinta-feira – Pernas e gémeos
- Leg Extension – 5 séries x 25 repetições
- Agachamento – 6 séries x 15 repetições
- Prensa – 4 séries x 8 repetições
- Lunges com barra – 25 metros x2
- Leg curl sentado – 3 séries x 25 repetições
- Elevação de gémeos sentado – 3 séries x 25 repetições
- Elevação de gémeos em pé – 3 séries x 15 repetições
- Gémeos na smith – 2 séries x 25 repetições
Sexta, sábado e domingo – descanso
Dieta
A dieta do Gerardo Gabriel é a seguinte.
- Refeição 1 – Ovos e Aveia
- Refeição 2 – Batata doce e Tilapia
- Refeição 3 – Cheeseburguer
- Refeição 4 – Espinafres e Peito de frango
- Refeição 5 – Batido de proteína e Barra de proteína
- Refeição 6 – Arroz e Tilapia
Suplementação
E por fim, a suplementação deste atleta:
- Creatina monohidrato
- Proteína whey isolada
- BCAA's
- Pré-treino
- Multivitaminico
- Milk thistle
- Óleo de peixe
- Vitamina C
Instagram Gerardo Gabriel
Informação retirada do website simplyshredded.com
