Exemplo de dieta com 3500 calorias para hipertrofia
Dieta para aumento de massa muscular com cerca de 3500 calorias, destinada a quem quer ganhar peso de qualidade e procura uma dieta rica em proteína.
Ajusta de acordo com os teus resultados, aumentando ou diminuindo as quantidades de comida.
Todos os alimentos podem ser substituídos por semelhantes, este é apenas um plano exemplo de uma dieta que pode ser utilizada para ganhar massa muscular com cerca de 3500 calorias.
Não te esqueças, isto é apenas uma dieta genérica, e se quiseres aprender a construir a tua própria, vê o nosso artigo Como fazer uma dieta.
Fica então aqui um exemplo de uma dieta 3500 calorias com o objetivo de hipertrofia/ganho de massa muscular.
Pequeno Almoço
120g Aveia 3 Claras de ovo 2 Gemas
- Calorias: 627 Kcal
- Proteínas: 36g
- Hidratos de carbono: 82g
- Gorduras: 17g
Meio da Manhã
100g Pão integral 80g Atum
- Calorias: 418 Kcal
- Proteínas: 31g
- Hidratos de carbono: 54g
- Gorduras: 9g
Almoço
100g Arroz 120g Peito de frango Brócolos 1 Colher de sopa de azeite
- Calorias: 621 Kcal
- Proteínas: 38g
- Hidratos de carbono: 79g
- Gorduras: 16g
Lanche
80g Aveia 200g Queijo Quark Sem gordura 50g Amendoins
- Calorias: 727 Kcal
- Proteínas: 51g
- Hidratos de carbono: 69g
- Gorduras: 31g
Jantar
200g Salmão 100g Arroz Brócolos
- Calorias: 735 Kcal
- Proteínas: 50g
- Hidratos de carbono: 79g
- Gorduras: 23g
Ceia
160g Queijo Cottage 50g Nozes
- Calorias: 447 Kcal
- Proteínas: 26g
- Hidratos de carbono: 13g
- Gorduras: 35g
Total
Já sabes o valor aproximado por refeição de calorias e macronutrientes, mas, e o total diário?
Fica aqui o cálculo do valor total aproximado desta dieta de 3500 calorias diárias.
- Calorias: 3575Kcal
- Proteínas: 232g
- Hidratos de carbono: 376g
- Gordura: 131g
Notas finais
Todos os valores são números aproximados, existindo pequenas alterações de acordo com marcas e origens de cada alimento.
O objetivo aqui é ficares a conhecer a estrutura de uma dieta que pode ser usada para ganhar massa muscular, mas o ideal será construíres a tua própria dieta, adaptada a ti próprio.
Ver artigo: Preciso de quantas calorias para ganhar massa muscular?
Se quiseres saber mais sobre o que deves comer para ganhar massa muscular, vê aqui o que deves comer para ganhar massa muscular.
Existe alguma forma de substituir o atum por fiambre ou queijo a meio da manhã e assim não perder a mesma o valor calórico necessário?
Sim, dependendo do corte, podes utilizar algumas fatias de fiambre para atingir valores semelhantes aqueles que tinhas com o atum :)
100gramas de arroz ter 79 de carboidrato?? rrssrs
Sim Bruno, arroz pesado antes de cozinhar, ou seja, seco/cru, por cada 100g têm aproximadamente esse valor como podes facilmente confirmar em qualquer tabela nutricional de uma embalagem de…arroz.
Boas, quando falam no pequeno almoço, como é q preparam os ovos?
Podes utilizar cozidos ou fazer uma panqueca :)
Obrigado pela dica….e o arroz é branco ou integral?
Deves utilizar preferencialmente integral, mas não há problema se for branco.
boa tarde.. posso substituir as 200g Queijo Quark Sem gordura por que outro alimento?
Qualquer alimento rico em proteínas e baixo em gorduras :)
Exemplos: Atum, ovos, batido de proteinas
Olá Pode substituir o café da manhã por uma dose de hipercalórico também?
Sim, podes, desde que +/- dentro das mesmas calorias se o objetivo forem as 3500 :)
boas , as quantidades dos alimentos em gramas é pesado com eles cozinhados ou cru ?
É pesado a cru :)
Podes me dizer as calorias , proteinas, hidratos e gorduras do queijo cottage e do queijo quark?
eu quero substituir esses alimentos por outros, e gostava de saber os valores para encontrar alimentos com os valores semelhantes.
obg cumprimentos
( aconselhas a comer a aveia como?) (ex. papas de aveia, com iogurte, com leite)
Depende sempre de marca para marca, mas no caso do queijo quark do Aldi na versão 0,3% gordura, os valores são estes por 100g:
Calorias: 67 Kcal Proteína: 12,2g Hidratos: 3,9g Gorduras: 0,3g
O queijo cottage é semelhante.
Quanto à aveia, gosto de misturar com o batido de proteína(chocolate) :)
Boas, eu posso substituir as 200g de salmão?
E por qual outro alimento?
Sim, basta colocares um alimento rico em proteínas e com algumas gorduras, tens aqui uma tabela para te ajudar: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
Como posso medir a quatindade de gramas em quantidade? Por exemplo, 100g de arroz, 200g de salmão, 100g de pão integral, etc..
Apenas complementando, quanto seria 100g de pão integral por exemplo, 1 fatia?
Obrigado
Oi Thiago,
o ideal será utilizares uma balança de cozinha.
Hola
Eu poderia substituir os queijos desta dieta por outros tipos de alimento?
No caso, eu poderia substituir o Queijo Quark sem gordura e o Queijo Cottage por outros alimentos? E quais alimentos poderia colocar no lugar deles?
Oi Felipe,
Sim, podes substituir por qualquer alimento alto em proteínas, de preferência de qualidade, encontras aqui uma tabela nutricional de vários: https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/tabela-nutricional/
A minha duvida é que esta dieta tem um numero de proteínas algo superior ao recomendado, ou seja excede as 2,5 g por quilo corporal.Isto tomando como exemplo um individuo com 75 kg que derivado a sua carga de treino necessite para aumentar de peso,de consumir 3500 kcal.Tem algum mal isto?Existe alguma forma de compensar?Óbvio que posso retirar fontes de proteína e incluir hidratos, mas assim terei refeições com um nível de proteína abaixo das 15 grs parece-me muito pouco.Agradeço uma ajuda.:)
Oi Edgar,
Como sabes isto é apenas um exemplo de uma dieta, generalizado, cada um deve adaptar ás suas necessidades.
No teu caso podes experimentar aumentar os hidratos e reduzir a proteína, se fizeres 2,5g por kilo de peso corporal por 6 refeições ficas com uma média de cerca de 31g por refeição o que está óptimo :)
Muito obrigado pela resposta.Sim e o exemplo foi muito útil vou introduzir na calculadora e acerto as doses.Continuação do bom trabalho e mais uma vez obrigado
Posso teocar a aveia pelo o que?
Uma fonte de hidratos de carbono, cereais por exemplo.
Gostaria de saber se teria algum problema eu utilizar essa dieta para meu peso, pois estou com 74kg e essa dieta tem 232g de proteina, li em varios foruns dizendo que mais de 2g de proteina por kg do peso corporal faz mal. O que acham ?
Não há problema para uma pessoal saudável seguir uma dieta com 2g/kg de proteína, mas podes adapta-la ao teu peso.
Procurando pela uma dieta encontrei esse site, e fiz questão de deixar meu comentário coisa que é impossível de eu fazer, a não ser que eu ache muito bom o que vejo.
E quero lhe parabenizar pelo seu trabalho e atenção plena as pessoas que tem dificuldade nessa
área, que parece ser sua praia.
Uma dieta muito simples sem aquela ladainha de nutricionista, parabéns estou muito satisfeito !
Obrigado pelas palavras, é sempre bom ter feedback positivo :)
Com este regime alimentar quanto consigo de ganho de pesos no fixe um mês?
É impossível adivinhar Carol, depende de muitas coisas.
Olá! Gostei muito da dieta e pretendo seguí-lá. Eu só não entendi uma coisa: Em qual horário do dia eu teria que treinar? Qual parte da dieta é o pré-treino e o pós-treino? Obrigado.
A dieta não tem nenhum horário específico para treinar mas não deves ter grandes problemas em combinar com a maior parte das refeições.
Se utilizares batido pós-treino, basta incluíres o batido e fazeres a refeição cerca de 1h depois :)
Uma duvida, 3500 calorias para mim tendo 1.75 e 58kg não é demais?
Por exemplo Cristiano Ronaldo 1.83 com 80 e tal kg segue um regime de 3000 calorias e o esforço diário que não tem…
nem eu consigo ingerir isso por dia, algo nas 2000 calorias não é suficiente para ganhar peso dado o meu status?
Depende da tua actividade, dia a dia, etc.
Experimenta começar com menos calorias e vê como te dás, se não tiveres resultados, basta ires aumentando gradualmente.
Quanto ao Cristiano Ronaldo, muito dificilmente consome apenas 3000 calorias, só se for agora nas férias lol
Amigo pode me ajudar a ajustar essa dieta para uma pessoa de 66 kg 1.80 altura parabéns pelo seu trabalho amigo
Sou diabético e quero começar no mundo da musculação para conseguir controlar a diabetes, mas claro quero obter resultados significativos, por isso a questão é, ao seguir esta dieta não estarei a prejudicar o meu sistema devido ao elevado numero de proteína ??
encontrei uma Aveia Que se dá pelo nome de : Flocos de Aveia Biologicos, a minha Questao é ! Sera mesmo possivel 100G desta aveia ter 1747 Calorias ? está a venda no continente online podes pesquisar que encontram facilmente assim como a parte das calorias é possivél? obrigado
Não, os 1747 referem-se a kj (kilojoules) e não kcal (kilocalorias), por cada 100g são 414 kcal.
Queria saber se posso trocar a refeição do meio da manhã pelo lanche, pois treino de manhã e apenas 100g de pão integral com 80g de atum não estão satisfazendo a fome. Obrigado e ta de parabéns pelo trabalho!
Sim, claro, isto é apenas um exemplo que deve ser sempre adaptado a cada pessoa :)
No caso são 100g de arroz cru ou cozido,obrigado
São 100g de arroz pesado a cru.
Boas posso substituir metade da dose de aveia do lanche por exemplo por frutas?obrigado
aparte del arroz los demás alimentos si se pesan después de cocinados?
No, todos los alimentos son pesados a crudo.
Obrigado pela eficiência do vosso site, porém uma dúvida fico muito cheio com a aveia posso substituir por pão integral, alguma outra coisa ou até arroz integral? Obrigado
Sim, tanto o pão integral como o arroz podem substituir a aveia sem problemas.
Boas pode substituir aveia por frutas?
Em parte sim, mas substituir as 200g de aveia pelo equivalente de hidratos de carbono em frutas não é muito boa ideia, é melhor utilizar outra fonte de hidratos de carbono em conjunto com alguma fruta.
Os amendoins e nozes são presos com cascas, quanto corresponde em amendoins e nozes?
O peso apresentado corresponde ao peso sem casca.
Eu treino nataçao federada 9x por semana mais ginasio 4x, como é que eu posso adaptar o plano?
Oi José.
É difícil de responder com apenas esses dados.
Provavelmente não vais ter tempo para fazer 6 refeições, e se for esse o caso, podes fazer menos refeições, mas ingerir mais comida em cada uma.
Também é provável que precises de mais calorias.
Posso substituir o salmao por peito de frango?
Sim, todos os alimentos podem ser substituídos, no caso do salmão por peito de frango basta acrescentar algumas gorduras para conseguir as mesmas calorias.
No almoço temos 100g de arroz , porem é 100g dele cru, pois 100 g de arroz cozido da 130 kcal so, correto?
Certo :)
Posso substituir Atum pela Sardinha ou Carne moida?
Sim.
Esse total de proteinas diário não é. Bastante elevado?
Isto é apenas um exemplo de uma dieta para ganho de massa muscular com ~3500kcal, que deve ser obviamente ajustado a cada pessoa.
Quanto ao nível de proteínas, representam ~31% das calorias deste exemplo. Pode ser elevado para alguns ou baixo para outros.
O ideal é dares uma vista de olhos no artigo que aparece na introdução (https://ginasiovirtual.mystagingwebsite.com/como-fazer-uma-dieta/) para personalizares o plano de acordo com as tuas necessidades e objetivos.