Plano de treino, dieta e suplementação da atleta Savannah Prez
A Savannah Prez é uma atleta Belga de 21 anos com 1,60m e aproximadamente 59kg.
O seu treino de musculação é feito de segunda a sexta-feira, em que ao sábado faz apenas treino cardio e ao domingo descansa.
Faz normalmente 4 séries por exercício, aposta muito em superséries, e como seria de esperar, dá especial atenção aos membros inferiores.
Já a sua alimentação é composta por 7 refeições com alimentos de qualidade e vais encontrar depois do plano de treino.
A nível de suplementação esta atleta mantêm-se pelos básicos e são poucos os suplementos na sua lista.
Caso não conheças algum exercício basta clicares em cima do mesmo para acederes a uma imagem demonstrativa.
Segunda-Feira – Ombros e Abdominais
- Smith-Schulterdrücken – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Fronten mit Bar – 4 séries x 12 repetições
- Schulterdrücken mit der Kurzhantel – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Kabelvorderzug – 4 séries x 12 repetições
- Seiten – 3 séries x Até à falha (Drop Set)
- Aufgehängtes Beinheben – 3 x Até à falha
- Elevação de pernas deitado – 4 séries x 15 repetições (Supersérie)
- Abdominal clássico – 4 séries x Até à falha
Terça-Feira – Quadriceps e Gémeos
- Drücken Sie – 4 séries x 10 repetições
- Prensa com pés afastados – 4 séries x 10 repetições
- Prensa com pés aproximados – 4 séries x 10 repetições
- Umgekehrte Hack-Kniebeuge – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Sissy Squat – 4 séries x 12 repetições
- Beinverlängerung – 4 séries x 10 repetições
- Wadenheben im Stehen – 4 séries x 20 repetições
Quarta-Feira – Glúteos
- Hüftheben – 15/12/10/10/8
- Umgekehrte Hack-Kniebeuge – 4 séries x 12 repetições (Supersérie)
- Entführer – 4 séries x 15-20 repetições
- Umgekehrte Ausfallschritte bei Smith – 4 séries x 20 repetições
- Kabelrückschlag – 4 séries x 12 repetições
Quinta-Feira – Costas e Abdominais
- Hebehilfen mit breitem Griff (Heizung)
- Langhantelrudern – 4 séries x 10 repetições
- Puxada na máquina – 12/12/10/8
- Sitzreihe – 4 séries x 10-12 repetições (Supersérie)
- Puxada na máquina em pé – 4 séries x 12 repetições
- Aufgehängtes Beinheben – 4 séries x até à falha
- Beten – 4 séries x 15-20 repetições
Sexta-Feira – Isquiotibiais e Glúteos
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen – 4 séries x 12 repetições
- Beinbeuger im Sitzen – 5 séries x 12-15 repetições
- Beincurl im Stehen – 4 séries x 12 repetições
- Umgekehrte Hack-Kniebeuge – 3 séries x 15 repetições
Diät
A alimentação seguida por esta atleta consiste em 7 refeições com alimentos bastante nutritivos e de qualidade.
- Mahlzeit 1
- Hafer
- Proteína em pó
- Fettarmer Joghurt
- Maçã
- Mahlzeit 2
- Hüttenkäse
- Banane
- Nüsse
- Mahlzeit 3
- Huhn
- Reis
- Gemüse
- Mahlzeit 4
- Hüttenkäse
- Maçã
- Erdnussbutter
- Mahlzeit 5 (nach dem Training)
- Batido de proteína e hidrato de carbono
- Mahlzeit 6
- Kartoffeln
- Huhn
- Gemüse
- Mahlzeit 7
- Hüttenkäse
- Dunkle Schokolade
Ergänzungen
A nível de suplementos a Savannah Prez faz uso de poucos produtos como podes ver na lista em baixo.
- Sozialen Medien
- Facebook Savannah Prez
- Quellen
- Sozialen Medien
- Simplyshredded.com
