Trainingsplan aufgeteilt nach Muskelgruppen mit 5 wöchentlichen Trainingseinheiten

Trainingsplan zum Aufbau von Muskelmasse in Verbindung mit einer Diät hyperkalorisch.

Jeder Muskel wird einmal pro Woche trainiert.

Ausbildung A? Beine

• Hocken ? 4 Sätze x 8 Wiederholungen
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Ausfallschritte mit der Langhantel ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Beinbeuger ? 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Wadenheben im Sitzen ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen

Ausbildung B? Brust

• Schrägbankpresse ? 4 Sätze x 8 Wiederholungen
• Brustdrücken mit der Hantel ablehnen ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Liegestütze ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Kabelöffnungen im Sitz ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen

Ausbildung C? Zurück

• Umgekehrte Aufzüge ? 4 Sätze x Bis zum Scheitern
• Hantelrudern ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Vorgebeugtes Hantelrudern ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen
• Face-Pull ? 3 Sätze x 10 Wiederholungen

D-Training? Schultern

• Kurzhantel-Schulterdrücken ? 4 Sätze x 8 Wiederholungen
• Sitzende Hantel-Kniesehnen ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Seiten ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Hantel zuckt mit den Schultern ? 4 Sätze x 15 Wiederholungen

Training und? Arme und Bauchmuskeln

• Bankdrücken mit kurzem Griff ? 4 Sätze x 10 Wiederholungen
• Trizepsverlängerung an der Maschine ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Bizepscurl mit Stange ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• Sitzender Bizeps-Hammer-Curl mit Kurzhanteln ? 4 Sätze x 12 Wiederholungen
• V-Up-Bauch – 3 Serien
• Teilweises Beinheben – 3 Serien
• Beinrotation – 3 Serien

• Ideal wäre es, mitten in der Woche eine Pause einzulegen, zum Beispiel: ABC-Ruhe DE.
• Machen Sie zwischen den Sätzen der ersten Übung jedes Trainings zwischen 60 und 90 Sekunden Pause.
• Machen Sie bei anderen Übungen zwischen den einzelnen Serien 60 Sekunden Pause.
• Der Plan muss über einen Zeitraum von 12 Wochen erstellt werden.
• Sie sollten die Belastung nach Möglichkeit erhöhen.
• Es ist wichtig, a gute Diät um gute Ergebnisse zu erzielen.